Упражнения на фитболе для спины

Фитбол – отличное средство для противодействия многим заболеваниям, в том числе и болезням спины. Верно подобрав комплекс тренингов, можно добиться действительно потрясающих результатов.

Фитбол – это гимнастический мяч, применяемый для выполнения самых разнообразных упражнений. Первичным его назначением было помочь людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а также он был предназначен для детей, страдающих ДЦП, но со временем этот тренажёр обрёл повсеместную популярность. Применение фитбола в тренингах способствует гибкости тела, выработке чувства равновесия, а также он идеален для укрепления мышц и суставов. Упражнения для спины на фитболе оказывают особо выраженное действие на эту зону. При помощи фитбола можно добиться снятия нагрузки с позвоночника, укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Рекомендуются упражнения на фитболе в целях профилактики, а также для результативного лечения при остеохондрозе и грыже межпозвоночных дисков.

Хотя упражнения на фитболе также способствуют профилактике сколиоза у мужчин, женщин и детей, однако при прогрессирующем недуге они воспрещаются, так как могут усугубить заболевание позвоночника. Каким бы ни было показание к занятиям на этом виде тренажёра, о каком заболевании спины не шла бы речь (грыже, сколиозе, остеохондрозе), практиковать комплекс упражнений на фитболе можно лишь после его одобрения лечащим врачом.

Виды фитболов и как выбрать тренажёр для себя?

Сегодня приобрести фитбол не составляет труда. Они доступны в любом магазине спортивных товаров, а также в различных интернет-магазинах. Главное, разобраться, какой же вариант уместен для конкретного случая и человека (в частности, если выбирают мячи для детей). Чаще всего можно встретить следующие варианты фитболов.

  1. Обычный гладкий. Это классический и самый распространённый вариант, который оптимально подходит как для использования в спортивном клубе, так и в домашних условиях.
  2. Хоппер (с ручками). Способствует лучшему сохранению равновесия за счёт того, что оказывает дополнительную поддержку. Он идеален для беременных женщин и детей.
  3. Массажный. Обладает дополнительным массажным воздействием за счёт пупырышек, которыми изобилует вся его поверхность. Это способствует улучшению кровообращения.

Также тренажёры бывают различных размеров: диаметром от 45 до 85 см. Чтобы верно выбрать самый подходящий для себя вариант, рекомендуют сесть на фитбол. Если согнутые в коленях ноги будут образовывать прямой угол, значит, мяч подобран правильно. Если нет возможности провести этот нехитрый тест (к примеру, фитбол приобретается в интернет-магазине для беременных женщин или детей), то можно ориентироваться на нижеприведённую шкалу:

  • для детей идеален мяч, диаметром 45 см,
  • при росте 152–164 см – 55 см,
  • рост 164–180 см – 65 см,
  • 180–200 см – 75 см,
  • диаметр 85 см является максимальным.

Какими должны быть действенные упражнения для спины?

Как уже упоминалось, эффективный комплекс упражнений, направленный на устранение проблем позвоночника (при остеохондрозе, межпозвоночной грыже поясницы, груди и других отделов) предварительно согласовывается с врачом. После разрешения доктора приступают непосредственно к занятиям. Следует обращать внимание (особенно когда дело касается детей), чтобы упражнения проделывались в умеренном темпе, при обычном и спокойном дыхании, ориентируясь на общий отзыв тела, а также мышц и суставов.

Упражнение № 1

Его назначение – растяжка спинных мышц. Исходное положение: стоя на коленях, туловище располагается параллельно полу, а протянутые руки находят опору на мяче. На вдохе следует подняться, подкатив фитбол к себе, при этом происходит округление спины и позвоночника. Далее, подбородок прижимают к подъяремной впадине, а плечи пытаются отвести в направлении от ушей. В такой позе замирают на полминуты, придерживаясь ровного и размеренного дыхания. С выдохом принимается изначальное положение и в таком положении также задерживаются на 20–30 секунд.

Упражнение № 2

Способствует раскрытию и растяжению передней части тела, при этом происходит проработка мышц груди и живота. Начинают упражнение с глубокого приседания, при котором опора осуществляется на ноги, а спина опирается на фитбол. Далее следует оттолкнуться ногами и перекатиться на фитбол, плавно выпрямившись и вытянув руки. Не стоит в это время задерживать дыхания. Продолжительность пребывания в такой позе – полминуты. При этом упражнении происходит полное расслабление позвоночника и мышц всего тела.

Упражнение № 3

Предназначено для укрепления спинной мускулатуры и мышц брюшного пресса. Приступают к упражнению лёжа на животе, тело при этом должно быть полностью расслабленным и как бы «стекать» по фитболу. С вдохом происходит медленное распрямление позвоночника до его крайней точки, а также обязательно полное, максимальное раскрытие груди с сопутствующим ему вытягиванием рук вдоль тела. При выдохе вновь опускаются на фитбол.

Упражнение № 4

Помогает выработке чувства баланса, а также оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, что весьма актуально при грыже межпозвоночного диска. Для его выполнения усаживаются на мяч, при этом ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопы прилегают друг к другу, а руки располагаются на фитболе. Далее делается поочерёдное поднятие ног с одновременным удержанием руками мяча на месте.

Упражнение № 5

В процессе выполнения этого упражнения происходит раскрытие груди и плеч, а также растягивается весь позвоночный столб, что немаловажно при грыже межпозвоночного диска. Начинают упражнение с посадки на фитбол, при этом руки вытягивают над головой и опираются ладонями на стену. Удерживая ладони на стене, следует откатиться подальше от стены, по максимуму раскрыв переднюю часть тела. Необходимо, чтобы возникло ощущение натяжения по всему позвоночнику. В таком положении следует задержаться 2–3 минуты, концентрируя внимание на дыхании.

Упражнение № 6

Оно способствует проработке всех мышц тела и помогает развить чувство баланса. Начальное положение для него – обычная планка с упором живота на фитбол. При вдохе поднимают одну ногу и противоположную ей руку и задерживаются в этой позе на 5 секунд. С выдохом конечности опускают. На последующем вдохе руку и ногу меняют. Нужно стараться, чтобы во время упражнения голова и весь позвоночный столб находились на одной линии.

Упражнение № 7

Подобное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника, в частности, его поясничной части. Также оно способствует существенному укреплению мышц пресса, бёдер и плеч. Стартовое положение: лёжа на спине, при этом ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени располагаются на мяче, а руки лежат ладонями вверх по сторонам. Далее, происходит поднимание и опускание бёдер поочерёдно влево и вправо путём перекатывания мяча. Следует стремиться коснуться бёдрами пола, однако при этом верх спины должен быть плотно прижат к полу, то есть скручивания должны затрагивать сугубо поясницу.

Конечно же, упражнений для спины с использованием фитбола гораздо больше, но это тот основной минимум, который важно включать в любой комплекс. Однако не стоит забывать, что нагрузку нужно увеличивать постепенно и главное на начальном этапе – не навредить себе и не отбить охоту к дальнейшим занятиям.

Фитбол и его польза

Фитбол считается универсальным спортивным инвентарем. По внешнему виду он напоминает большой мяч. Размеры бывают различными — от 45 до 85 см. Фитбол предназначен для людей разных возрастов. Хоть снаряд и считается универсальным, его размер подбирается исходя из человеческого роста.

Гимнастика такого плана позволяет избежать искривления позвоночника, улучшить кровоток в тканях, избежать возникновения плохого самочувствия.

Проводить тренировку можно при различных патологиях двигательной системы в виде:

  • искривления позвоночного канала,
  • развития остеохондроза или артроза,
  • формирования патологических процессов в межпозвоночных дисках,
  • ослабления мышечных структур в спине.

Что примечательно, упражнения на фитболе имеют минимум противопоказаний, поэтому окажутся полезными для детей разных возрастов, женщин на этапе вынашивания и людей, ранее перенесших оперативное вмешательство.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Такие упражнения на гимнастическом мяче для спины показаны не только для взрослых, но и для детей.

Существует несколько вариантов:

  1. Человек располагается на мяче животом и обнимает его. На вдохе тело поднимается и по возможности выпрямляется. Грудная клетка раскрывается. Во время выдоха пациент принимает изначальную позу.
  2. Для осуществления следующего упражнения человек присаживается. Фитбол располагается перед ним. Делается упор на руки. Мяч откатывается от тела, но корпус следует за ним. Необходимо добиться параллельного расположения относительно поверхности. При выдохе тело принимает изначальную позицию.

Для укрепления мышц спины

Позвоночный канал нужно укреплять ежедневно. Благодаря такой гимнастике удастся избежать серьезных нагрузок.

Вот несколько вариантов упражнений на шаре для спины:

  1. Следует расположиться на фитболе так, как будто растекаясь. Спинные мышечные структуры полностью расслабляются. Находиться в такой позиции можно по 5–10 минут.
  2. Следующее упражнение заключается во вращениях. Пациент садится на мяч. Ноги находятся под прямым углом, стопы упираются в пол. Тазовой областью необходимо выполнять вращательные движения. При этом спина и ноги не должны двигаться.

Во время тренировочного процесса можно слушать музыку, которая поможет полностью расслабиться.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Если у пациента наблюдается гипертонус мышц в зоне спины, то необходимо научиться их правильно расслаблять. Такая гимнастика помогает избавиться от болевого синдрома и предотвратить развитие побочных эффектов в результате силовых нагрузок.

Первое упражнение заключается в следующем. Следует прилечь животом на мяч. Упор делается на ноги и руки. Во время такого упражнения, спина максимально расслабляется. Через 3–5 минут исходная позиция изменяется. Теперь следует лечь на спину. Ноги являются опорой. В такой позе человек должен перекатываться из стороны в сторону.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Большая часть упражнений для укрепления спины основывается на кинезитерапии. Основная цель заключается в лечении суставных структур, связочного аппарата и позвоночного канала без операции.

Упражнения на мяче для спины по Бубновскому помогают только в той ситуации, если человек умеет правильно дышать, соблюдает всю технику, использует дополнительные методики.

Упражнения на гимнастическом мяче для спины укрепляются все мышечные структуры позвоночного канала:

  1. Следует прилечь на мяч и упереться на грудь. Ноги фиксируются на стене. При совершении вдоха корпус поднимается вверх, при выдохе — опускается. Повторяется упражнение столько раз, сколько хватает сил.
  2. Следует прилечь на мяч. Голова поворачивается в разные стороны. Необходимо делать поворот так, чтобы можно было увидеть ступни.
  3. Мяч обхватывается руками. Человек встает на колени. Нужно стараться подтянуться вверх. Позвоночный столб не должен подвергаться нагрузкам.

Повторять такие упражнения нужно каждый день. Примерно через месяц можно наблюдать стойкий положительный эффект.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Упражнения на фитболе при болях спине выполняются аккуратно, в противном случае осложнений не избежать. Врачи советуют следить за ощущениями и при незначительном дискомфорте отказываться от тренировочного процесса.

Если упражнения совершаются новичком, то рядом должен находиться человек, который сможет помочь и подстраховать от падений. Не рекомендуется делать комплекс тогда, когда наблюдается обострение заболевания или повышение температурных показателей тела.

В первые дни человек может жаловаться на боль в спине. Но через пару дней неприятные симптомы исчезают самостоятельно.

Основные правила выполнения упражнений

Прежде чем начать проводить гимнастику, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Комплекс упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от типа заболевания.
  2. Любая гимнастика начинается с разминки. На это нужно потратить не больше 3–7 минут. Достаточно попрыгать на месте, сделать повороты телом и побегать.
  3. Нагрузка повышается постепенно. Особенно это правило касается новичков, которые давно подвергались физической нагрузке.
  4. Для усложнения техники можно накачать мяч посильнее. Тогда фитбол станет менее устойчивым и заставит мышечные структуры напрягаться больше.
  5. Этот снаряд принесет пользу даже в том случае, если просто на нем сидеть и смотреть телевизор. Тело самопроизвольно будет удерживать равновесие, а значит тренировать мышцы.
  6. Комплекс должен повторяться у новичков трижды в неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, делать гимнастику лучше каждый день.
  7. Важным правилом является правильное дыхание. Дышать нужно равномерно и только носом.

Чтобы тренировка приносила не только пользу для спины, но и для психологического настроя, рекомендуется включать музыку.

В заключение

Такие виды упражнений помогают в улучшении функциональности позвоночного канала. Если проводить тренировку постоянно, то удастся избавиться от болезненного чувства в спине и исправить осанку. Использовать фитбол можно не только взрослым, но также детям разных возрастов. Лучше начинать проводить гимнастику с рождения. Но не поздно выполнять упражнения в школьном и подростковом возрасте. Но перед тем как начать тренировку, необходимо посоветоваться с доктором и исключить наличие противопоказаний.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Ниже приведены полезные свойства фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

  • Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
  • Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
  • Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
  • Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.
Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.
По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз.

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц . Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать). Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс .
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс " Лечение остеохондроза и удучшение осанки ", благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. Подписывайтесь на обновления блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Часть 1 Укрепляющие упражнения

  1. Начните с растяжки спины.

Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

  • Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
  • Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  • Выполните повороты позвоночника.

    Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей.

    Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 — 3 раза в день.

    • Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
    • Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
    • Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.
  • Выполните упражнения для таза в положении сидя.

    Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли.

    Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.

    • Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
    • Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.
  • Попробуйте сделать мостик.

    Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса.

    Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.

    • Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
    • Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 — 5 раз.
    • Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 — 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.
  • Часть 2 Упражнения на растяжку

    1. Сделайте растяжку поясницы.

    Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице.

    Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.

    • Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
    • Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
    • Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
  • Измените положение и перевернитесь на живот.

    Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.

    • Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
    • Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
  • Выполните растяжку широчайших мышц.

    Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины.

    Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.

    • Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
    • Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
  • Часть 3 Медицинская помощь

    1. Сходите к физиотерапевту.

    Если из-за слабых мышц спины, плохой осанки или дегенеративных заболеваний, вроде остеоартрита, боль в пояснице возникает регулярно (принимает хронический характер), тогда вам стоит обратиться за помощью к специалисту, который определит вам программу по реабилитации. Физиотерапевт покажет вам конкретные и индивидуальные растяжки и упражнения (с использованием фитбола) для решения ваших проблем со спиной.

    У большинства физиотерапевтов имеется огромное разнообразие фитболов на выбор, а также другие принадлежности, которые помогут вам справиться с поясничными болями.

    • Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
    • Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.
  • Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату.

    Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.

    • Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
    • Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.
  • Проконсультируйтесь с врачом.

    Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака.

    Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

    • Если ничего не делать (упражнения, растяжки и другие виды лечения), то примерно у трети людей, испытывающих боль в пояснице, она может продлиться больше 30 дней.
    • Для установления причины болей в пояснице ваш врач может назначить вам рентген, сканирование костей, МРТ, КТ и исследование проводимости нервов.
    • Ваш врач также может направить вас на анализ крови, чтобы исключить артрит или инфекцию позвоночника, например, менингит.
    • Кроме того, ваш лечащий врач может направить вас к другим медицинским специалистам, например, к ортопеду, невропатологу или ревматологу, чтобы лучше понять вашу проблему со спиной.
    • Фитболы бывают различных размеров, так что выберите для себя наиболее подходящий:
      • Фитбол диаметром 55 см для людей ростом от 150 до 162 сантиметров
      • Фитбол диаметром 65 см для людей ростом от 162 сантиметров до 2 м
    • Фитбол предназначен не только для упражнений. Его также можно использовать в качестве стула для компьютерного стола. Таким образом, работая за компьютером, вы сможете разрабатывать основную группу мышц и улучшать равновесие.
    • Для того чтобы, сидя на стуле, сохранить правильную осанку, стул должен быть твердым и иметь подлокотники. Держите верхнюю часть спины прямо, а плечи расслабленными. Небольшая подушка под поясницу образует природный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Держите ноги на полу, поставьте скамеечку для ног, если это необходимо.
    • Бросьте курить, так как это ухудшает кровоток, из-за чего возникает недостаток кислорода и питательных веществ, идущих к мышцам спины и другим тканям.

    Предупреждения

    • При наличии признаков и симптомов серьезной боли в спине вы должно немедленно обратиться за медицинской помощью. К таким симптомам относятся: слабость в мышцах и/или потеря чувствительности в ногах или руках, недержание кала и мочи, сильный жар, внезапная потеря веса.

    Информация о статье

    Эту страницу просматривали 37 636 раза.

    Была ли эта статья полезной?

    Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник. Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

    Значение упражнений с мячом для позвоночника

    Спустя некоторое время суставы и связки постепенно изнашиваются, что может привести к некоторому повреждению мышечных тканей и к наличию хронических болей в спине. Поэтому упражнения с мячом для спины и позвоночника являются одним из основных способов профилактики и лечения проблем со спиной. Как правило, они направлены на укрепление мышц и помогают избавиться от болевых ощущений, при этом повышая способность мышечных тканей принимать на себя основную долю стрессов и нагрузок, тем самым делая легче непосредственную работу суставов и связок.

    Виды упражнений с мячом для позвоночника

    1. Необходимо зафиксировать фитбол между поясницей и стенкой, таз вытянуть вперед, но так, чтобы спина была прямая. Ноги расположить на ширине тазовых косточек, а стопы расставить параллельно друг другу. Далее следует начинать приседания, а фитбол при этом перекатывается по спине. Потом нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение следует повторить от пятнадцати до двадцати раз. Оно прекрасно действует на ягодицы и мышцы передней области бедер, а также на мышцы в месте позвоночника.
    2. Нужно лечь сверху на фитбол, при этом носки должны смотреть в пол, а пятки – на стену. Руки следует убрать за голову и удерживать баланс, при этом поднимая корпус туловища вдоль пола. Такое упражнение повторяется от пятнадцати до двадцати раз. Оно хорошо влияет на ягодицы, а также на поясничные мышцы и спину.
    3. Следует лечь животом на фитбол и руками опереться об пол. Затем — оторвать ноги от пола, при этом стараясь зафиксировать бедра параллельным образом к полу. После этого нужно сгибать ноги в коленях, пятки должны находиться рядом, а носки – порознь. Здесь нужно следить за тем, чтобы мяч не смещался со своего места. Это упражнение с мячом следует повторять до пятидесяти раз. Оно рассчитано на ягодицы и спину.
    4. Надо взять фитбол в руки так, чтобы он оказался возле груди, при этом он касаться ее не должен. Затем следует его сжать руками, применяя только грудную область. Выполнять такие сжимания нужно от пятнадцати до двадцати раз. Такое упражнение эффективно влияет на грудные мышцы и верхнюю часть спины.
    5. Необходимо присесть таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно к полу. Затем фитбол зафиксировать поясницей, а руки положить за голову. После этого с помощью пресса следует передвигать туловище из одной стороны в другую.

    Правила при занятиях с мячом

    Упражнения на растяжку позвоночника действительно могут дать прекрасный лечебный эффект и помочь человеку избавиться от неприятных ноющих болевых ощущений в этой области. Однако, существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться. Они состоят в следующем:

    • для новичков не допускается делать более чем пять подходов за один раз, нужно увеличивать нагрузку постепенным образом,
    • для усложнения занятия можно накачать сильнее мяч, это позволит быть ему менее устойчивым и заставит мышцы еще больше напрягаться в процессе выполнения всевозможных упражнений,
    • не нужно бояться, что мяч может лопнуть и оглушить, так как он изготовлен из надежных и, как правило, качественных материалов, а, если возникнет какое-либо повреждение, он просто сдуется.

    Возможно Вас заинтересуют на сайте ✆

    Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

    Чем полезен фитбол?

    Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

    Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

    • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

    Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

    • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
    • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
    • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
    • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
    • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

    Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

    Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

    Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

    Упражнения на фитболе. Противопоказания

    Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы, грыжи межпозвоночних дисков, патологии внутренних органов.

    От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

    Упражнения с мячом для позвоночника:

    1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

    Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

    2. Стабилизация

    Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

    3. Боковое вытяжение

    Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

    4. Выравнивание

    Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

    5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

    Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

    6. Укрепляем мышцы поясницы

    Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

    7. Перевороты

    Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

    8. Скручивания

    Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

    9. Нижняя часть спины

    Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

    10. Растяжка мышц спины

    Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

    11. Общее расслабление

    Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

    Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
    Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

    №1. Подъемы мяча

    Во время работы вы должны чувствовать легкое жжение в области спины, только так вы сможете добиться эффективной проработки целевых мышц.

    • Лягте на фитнес-коврик лицом вниз, фитбол зажмите между ногами, а руки вытяните вперед.
    • На вдохе сожмите мяч пятками, оторвите колени и руки с грудью от пола.
    • Задержитесь в таком положении на 10 счетов, и медленно вернитесь в стартовое положение.
    • Сделайте 2 сета по 10 подъемов.

    №2. Гиперэкстензия на фитболе

    Упражнение считается одним из эффективных для формирования осанки. Техника помогает укрепить мышцы спины, в частности, поясничный отдел.

    • Расположитесь животом на мяче, расставьте ноги на ширине плеч и упритесь пальцами ног в пол.
    • Согнутые в локтевом суставе руки, заведите за голову, коснувшись кончиками пальцев затылка.
    • Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус максимально вверх (чтобы грудь не касалась мяча).
    • На вдох плавно опустите торс в исходную позицию.
    • Выполните 3 сета по 12-15 подъемов.

    №3. Подъемы корпуса

    Еще одно упражнение для формирования красивой осанки.

    • Расположитесь на мяче животом вниз.
    • Ноги поставьте на ширину плеч и упритесь пальцами стоп в пол.
    • Руки оставьте перед мячом. Ладони сожмите в кулаки, а большие пальцы отведите в сторону.
    • Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус вверх, насколько сможете. При этом руки отведите назад.
    • На вдохе плавно опустите торс и руки вниз.
    • Повторите упражнение 3 сета по 12-15 раз.

    Как исправить осанку и накачать пресс при помощи фитбола

    Так хочется после тяжелого трудового дня размять спину, вытянуть руки вверх и облегчить страдания позвоночника. В этом трудоголикам помогут простые упражнения с использованием фитбола. Для тех, кто не знает что такое фитбол, проведем ликбез. Фитбол – это большой, гимнастический мячик, тренировки на котором позволят не только снять напряжение со спины, но и помогут накачать пресс и ягодицы.

    Как выбрать подходящий мяч?

    Мячики бывают разные, большие и маленькие, выбирать их нужно правильно в соответствии с параметрами роста. При этом точно знать собственный рост до сантиметров не нужно, достаточно приблизительных значений. Для невысоких людей, ростом от 152 см и до 165 идеально подойдет мячик размером около 55 см в диаметре. Если рост больше, то фитбол нужен более объемный, для тех, чей рост более 165 см, но менее 185 см нужен мячик размером 60-65 см в диаметре.

    Любое занятие необходимо начинать с разминки, или так называемого разминочного этапа. Необходимо это для того, чтобы не сорвать мышцы спины на первом же занятии. Итак, еще одно правило, которое необходимо учитывать, занимаясь на фитболе. Все упражнения нужно делать плавно, размеренно, боясь перегрузки. Упор делать на качество, а не на количество.

    1. Первым делом нужно принять исходное положение и сесть на мячик. Затем ноги поставить на ширине плеч, а спину максимально вытянуть. Устроиться необходимо так, чтобы под ногами была четкая опора. Руки закрываем замком и, сделав вдох, поднимаем их вверх, прямо над головой. На выдохе нужно опускать руки вниз, возвращая их в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать так, чтобы спина находилась в исходном, прямом положении. Таким способом разминаем и вытягиваем позвоночник 15 раз.

    2. Следующее упражнение – это наклоны в сторону. Делаем его без фитбола, поставив ноги на ширину плеч. Одна рука тянется вверх, другая базируется в области бедер. Так, наклоняемся на выдохе, тянем спину и прорабатываем косые мышцы живота, при выполнении упражнения наклоняться вперед нельзя. Наклоны делаем влево и вправо, в каждую сторону по 8 раз.

    3. Выполняем упражнения для спины и грудного отдела из положения стоя. Ноги ставим чуть шире, прогибаем спину и сводим вместе лопатки, при этом голову поднимаем вверх и тянем спину и шею, при этом руки должны находиться на бедрах. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе меняем положение, округляя спину, разводим локти немного в стороны. Повторяем упражнение не менее 15 раз.

    4. Последнее упражнение делаем на коврике для йоги, с мячом. Встаем на колени, фитбол оставляем под собой, складываем на него руки и постепенно откатываем в сторону. При этом спина должна быть прямая, живот и ягодицы максимально напряжены. Постепенно, не торопясь нужно наклоняться вперед и откатывать руками мяч на максимально возможное расстояние. Все это делаем на выдохе, а на вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Главное, не менять положение спины, она всегда должна быть прямой.

    Выбор гимнастического мяча

    Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

    Ключевые параметры гимнастического мяча:

    • Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
    • Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
    • Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
    • Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
    • Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
    • Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

    Истории наших читателей!
    "Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла. Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

    И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

    Комплекс упражнений для позвоночника

    Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

    Фитбол успешно используется как:

    • Лечебное физическое средство,
    • Средство реабилитации после травм,
    • Поддерживающее средство для беременных,
    • Средство стабилизации мышц позвоночника,
    • Профилактическое средство.

    Упражнения для гибкости позвоночника

    Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

    Возможные варианты упражнений:

    1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
    2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
    3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Варианты:

    1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
    2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

    Упражнения при искривлении позвоночника

    При начальной стадии:

    1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
    2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
    3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
    4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

    Универсальные упражнения

    • Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
    • Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
    • Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
    • Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
    • Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
    • Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
    • Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
    • Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
    • Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
    • Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

    Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

    Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

    Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды.

    Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

    №4. Одновременные подъемы рук и ног

    Последнее и эффективное упражнение для спины на фитболе. Техника отлично прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, развивает баланс и координацию.

    • Лягте животом на фитбол, руками и ногами упритесь в пол.
    • Синхронно оторвите от пола правую руки и левую ногу.
    • Задержитесь в таком положении 2-3 секунды и опуститесь вниз.
    • Теперь поднимите левую руки и правую ногу, снова задержитесь в верхней точке.
    • Все движения совершайте медленно и под контролем. Напрягайте мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие.
    • Сделайте 15-20 повторов.

    Силовые тренировки

    Выполнив все вышеперечисленные упражнения, можно считать, что разминка закончилась. Теперь можно переходить ко второй части занятий, которая, по сути своей, более сложная.

    1. Для начала нужно принять исходное положение и лечь животом на мячик таким образом, чтобы руки касались пола и ноги тоже. Под ногами должна быть твердая опора. Упражнение направлено на улучшение осанки и координации. Итак, лежа на фитболе поднимаем вверх правую руку и левую ногу, таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Упражнение выполняется на выдохе, а на вдохе возвращаем конечности в первоначальное положение. Опускать голову вниз запрещается, нужно смотреть прямо в пол. Повторяем упражнение минимум 15 раз.

    2. Следующее упражнение необходимо выполнять с упором. Можно попросить о помощи кого-нибудь, кто есть поблизости, либо упереться ногами в диван или кровать, батарея тоже подойдет. Опять ложимся животом на мяч, таким образом, чтобы он был немного ниже уровня талии. Выдохнув, наклоняемся вниз, к полу. На вдохе поднимаемся начиная с головы, то есть тянем шею, а за ней поднимаем весь торс, прогибая при этом спину. Подниматься нужно до предела, при этом хорошо сокращаются мышцы спины, напрягается пресс и ягодицы. Делаем упражнение не менее 15 раз.

    3. Следующее упражнение напоминает наклоны, которые делали во время разминки, только наклоняться нужно с фитболом. Итак, упражнение выполняем стоя, Ноги ставим на ширине плеч, а мячик поднимаем вверх над головой, на вытянутых руках. Спину сгибать нельзя, руки тоже, На выдохе наклоняемся в сторону, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Наклоны выполняем влево и вправо. Как обычно, упражнение повторяем не менее 16 раз, то есть по 8 наклонов в каждую сторону.

    Силовая тренировка с фитболом позволяет отлично проработать мышцы спины, после окончания тренировки можно почувствовать приятную усталость в области поясницы и всего позвоночника. Это говорит о том, что все упражнения были выполнены правильно.

    Фитбол для беременных

    Для тех дам, которые находятся в положении, фитбол является идеальным «тренажером». Он позволяет снять напряжение со спины, и укрепить мышцы. Естественно, что беременным дамам заниматься на мяче нужно с осторожностью. Необходимо исключить любое давление на область живота. Рекомендуется выполнять упражнения, сидя на мячике, подойдет также упражнения с утяжелением, которое выполняется с фитболом в руках.

    Идеальными считаются наклоны с мячиком в руках, а также разминочные упражнения с облегченной нагрузкой. Заниматься с фитболом нужно плавно, не совершая резких движений. Даже просто прыгая на мячике можно укрепить мышцы поясницы и ягодиц. При этом тренировки с фитболом могут продолжаться вплоть до 9 месяца беременности, в зависимости от желания и возможностей самой женщины, если нет особых указаний врачей.

    Итак, подводя итог, стоит отметить, что фитбол позволит любой девушке стать стройной и красивой. При этом посещать зал, и тратить деньги на тренера не придется. Достаточно купить мячик и выделить немного времени для тренировок. Но стоит понимать, что заниматься с фитболом нужно регулярно, только так можно достичь желаемого результата.

    Смотрите видео: Упражнения для мышц спины в домашних условиях. ФИТБОЛ. Часть 1

    Оставьте свой комментарий