Гимнастика при болях в пояснице

Причиной болей в пояснице масса: перенапряжение, сидячий образ жизни, тяжелые физические нагрузки. Все это приводит к грыжам, остеохондрозу, смещению дисков. Даже здоровым людям эта гимнастика будет полезной, она станет отличной профилактикой от любых заболеваний и проблем в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения при поясничной грыже

Этот комплекс упражнений предназначен для людей с грыжей в поясничной отделе позвоночника, пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Выполнять его нужно БЕЗ приспособлений на фото. Данный комплекс нужно выполнять продолжительное время, пока он не станет очень легко и прекратятся боли в пояснице.

Затем усложняем упражнение при помощи некоторых приспособлений (резиновые бинты и петли для ног). Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет неприятные ощущения. Если легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фото), то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

  1. Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  2. Укрепите мышцы кора
  3. Улучшите кровообращение в области спины и живота

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

Совет: при наличии любых хронических заболеваний или острых болей в спине комплекс гимнастических упражнений должен подбираться специалистами.

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

Строго соблюдайте следующие правила:

  1. Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  2. Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете. В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений можно регулировать в зависимости от самочувствия.
  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  4. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
  5. Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  6. В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее. Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта. Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

Польза лечебной гимнастики для спины

Большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником. Однако уже к 18 годам мы приобретаем проблемы, связанные со спиной: у одних молодых людей развивается сколиоз, другие постоянно сутулятся, третьи испытывают боли в области шеи или поясницы.

Во всём виновато прямохождение, которое на порядок увеличило нагрузки на позвоночник, а также малоподвижный образ жизни современных людей. Сегодня за компьютером часами просиживают не только взрослые, но и дети. Отсутствие нормальной физической активности приводит к ослаблению мышц, которые поддерживают позвоночник. Из-за этого и возникают разнообразные заболевания, приводящие к острой боли в спине и резкому ограничению подвижности.

Упражнения для позвоночника позволят вам:

  • укрепить мышцы, окружающие позвоночный столб,
  • уменьшить боли либо избавиться от них полностью,
  • улучшить кровообращение и работу внутренних органов,
  • ускорить обменные процессы,
  • поднять иммунитет и укрепить здоровье в целом,
  • выработать правильную осанку, способствующую здоровью позвоночника,
  • растянуть позвоночник и сделать его более устойчивым к нагрузкам,
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы,
  • выработать правильное дыхание, которое благотворно повлияет на общее состояние организма,
  • повысить настроение и жизненный тонус.

Упражнения для спины будут особенно эффективны, если выполнять их параллельно с медикаментозной поддержкой и при этом вести здоровый образ жизни. Заниматься ЛФК можно как дома, так и в спортзале, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, нужно заранее согласовать лечебный комплекс со специалистом и делать упражнения лишь после снятия острой боли и воспаления. Идти в спортивный зал с сильными болевыми ощущениями категорически запрещено.

Варианты упражнений для выполнения в домашних условиях

Если вы собрались укрепить спину и оздоровить позвоночник, перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом: ортопедом, невропатологом или инструктором ЛФК. Для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, существуют специальные комплексы, направленные на устранение конкретной проблемы. Если же у вас нет диагноза и вы хотите выполнять ЛФК для профилактики, можно подбирать упражнения самостоятельно.

Существует масса универсальных методик, подходящих практически для любого человека, не имеющего серьёзных проблем со спиной. Вы можете попробовать позаниматься по разным системам и выбрать из них ту, которая подойдёт вам больше всего.

Основы лечебной физкультуры

Впервые приступая к занятиям, помните: ваша цель — не спортивные рекорды, а укрепление спины и разработка позвоночника. Все движения должны быть плавными, а нагрузки — постепенными. Начинайте с простых упражнений, а более сложные оставьте на конец тренировки либо исключите из комплекса, если выполнять их вам будет сложно.

Людям, которые хотят избежать проблем со спиной, следует не забывать об утренней зарядке для позвоночника. Начинать её можно прямо в постели с обычных потягиваний. Несмотря на простоту, это упражнение чрезвычайно эффективно: оно позволяет растянуть и размять все отделы позвоночника.

Приняв вертикальное положение, вы можете продолжить разминать позвоночник с помощью следующих упражнений.

  1. Потягивание. Выполнять потягивания можно как лёжа, так и сидя или стоя. Установите ноги на ширине плеч, во время вдоха поднимите руки и сильно потянитесь вверх. Выдохните, опуская руки. Повторите 10–15 раз.
  2. Наклоны. Стойте прямо, расставив ноги на 30–40 см друг от друга. Не сгибая колен, наклоняйтесь вниз и постарайтесь руками достать до пола. Делать наклоны можно также сидя на полу: просто удерживайте вытянутые ноги ровными и стремитесь руками достать до ступней. Повторять эти упражнения следует 10–15 раз.
  3. Вращения. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Совершайте вращательные движения головой вправо, а затем влево: по 10 раз в каждую сторону. Проделайте аналогичные вращения с туловищем, а потом и с тазом.
  4. Кувырки. Людям с хорошей физической подготовкой будет несложно совершать серию кувырков. Тем же, чья форма далека от совершенства, лучше остановиться на покачиваниях в позе эмбриона. Лёжа на спине, притяните голову к коленям, крепко обхватив их руками. Не меняя позы, совершайте 15–20 покачиваний вперёд и назад.
  5. Вис на турнике. Ухватившись за перекладину, постарайтесь провисеть на ней максимально долго. Людям с хорошей физической подготовкой можно при этом раскачиваться или подтягиваться. Такая тренировка не только способствует наращиванию мышц, но и помогает выровнять позвоночник, а дети при этом могут даже подрасти.

При наличии заболеваний спины комплекс для утренней зарядки нужно обязательно согласовать с врачом.

Упражнения Валентина Дикуля

В юности Валентин Дикуль, будучи цирковым гимнастом, упал с большой высоты и получил компрессионный перелом позвоночника. Врачи пророчили ему пожизненную инвалидность, однако молодой человек упорно тренировался, восстанавливая утраченные навыки. В конце концов, он не только вернул себе способность ходить, но и стал помогать излечиваться другим людям, разработав собственную методику.

Дикуль разработал специальные комплексы для лечения разных недугов позвоночника. Впрочем, существует несколько универсальных упражнений, которые подходят почти для всех людей, желающих избавиться от выматывающих болей в спине.

  1. Расположитесь на полу на четвереньках. Выдохните, присаживаясь на пятки, однако руки от пола не отрывайте. Затем вдохните, подавшись вперёд и прогнувшись. Все конечности должны оставаться прямыми.
  2. Стоя на четвереньках, старайтесь максимально высоко поднять нижние части ног — от ступней до колен.
  3. Расположившись на четвереньках, поочерёдно присаживайтесь на разные бёдра.
  4. Расположившись на четвереньках, прогните спину вниз, а затем выгните её вверх, как кошка.
  5. Удобно расположитесь на спине и согните ноги в области колен. Обе стопы должны прикасаться к полу. Поочерёдно наклоняйте конечности влево и вправо.
  6. Расположитесь на спине, подтяните к животу одну ногу, а затем — вторую. После этого выпрямите конечности и подтяните к себе уже обе ноги.
  7. Лёжа на животе, отжимайтесь, упираясь на колени и ладони.

Каждое упражнение необходимо делать по 24 раза: в 3 подхода по 8 раз. В каждом из этих положений следует задержаться на 2–3 секунды.

Метод Сергея Бубновского

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский также в своё время страдал от изнуряющих болей в спине. Избавился он от своего недуга с помощью регулярных физических упражнений и обливания холодной водой. Позже врач начал обучать своей методике других людей, призывая их лечить позвоночник без медикаментов, регулярно выполняя комплекс лечебной физкультуры, закаляясь и придерживаясь специальной диеты.

Снимать болевой синдром Бубновский рекомендует холодной водой. Доктор утверждает, что после пятисекундного ледяного душа в организме вырабатываются вещества, устраняющие боль.

С помощью разработанных Бубновским упражнений многие люди избегают операций, излечивая упражнениями такие недуги, как межпозвонковые грыжи, а также смещения позвонковых дисков. Кроме того, такой ЛФК чрезвычайно эффективен при остеохондрозах и искривлениях позвоночника. Сергей Бубновский разработал более 20 упражнений, которые подбираются для каждого человека индивидуально исходя из его подготовки и особенностей заболевания. Приведём некоторые из них.

  1. Расположитесь на полу на четвереньках и попытайтесь расслабить абсолютно все мышцы. Выдохните, аккуратно выгибая спину вверх. Затем не спеша вдохните, прогнувшись в области поясницы.
  2. Расположитесь на четвереньках. Не отрывая верхних конечностей от пола, опустите ягодицы на вдохе на левую конечность, а правую — подайте назад и максимально вытяните. Выдохните, расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. На вдохе поместите ягодицы на правую конечность, вытяните левую ногу.
  3. Вновь расположитесь на четвереньках. Подайтесь вперёд так далеко, насколько сможете. Спину держите ровной, не давая ей прогибаться.
  4. Расположитесь на четвереньках. Сделайте глубокий вдох, медленно опуская корпус на пол. Согните руки в области локтей. Выдохните, подайтесь назад, коснитесь ягодицами пяток.
  5. Удобно расположитесь на спине, согнув ноги и сцепив верхние конечности на затылке. Ваш подбородок должен тянуться к груди, а локти — к коленям.
  6. Расположитесь на спине, руки при этом должны покоиться вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, поднимите таз максимально высоко.
  7. Лёжа на животе, выдохните и вытяните вперёд руки. Медленно поднимите верхние и нижние конечности, прогибаясь в области поясницы. Выдохните, медленно примите исходное положение.
  8. Встаньте на середину эластичного бинта, возьмитесь за его концы и поднимайте руки, преодолевая сопротивление.
  9. Встаньте на ступеньку и свесьте пятки вниз. После этого приподнимитесь на носки, выждите несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите 100 раз.

Все упражнения, кроме последнего, нужно повторять 20–25 раз, а при хорошей физической подготовке — можно и больше.

ЛФК Поповых

Известный врач Юрий Попов разработал уникальную систему оздоровления позвоночника, которая базируется на том, что со временем под влиянием веса и силы тяжести у человека усугубляются естественные неровности позвоночного столба. Это влечёт за собой его болезни, а также нарушение функционирования внутренних органов. Выполнение специальных упражнений возвращает спине здоровье. Во время физкультуры необходимо сосредоточить на позвоночнике всё своё внимание, представляя, как каждый позвонок становится здоровым и занимает своё место.

Всего Юрий Попов разработал около 20 упражнений, среди которых наиболее действенными являются следующие.

  1. Упражнение для всех отделов позвоночника. Расположившись на животе, вытяните верхние конечности перед собой и обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Приподнимите голову, сконцентрируйте внимание на позвонках. Вдохните, напрягите мышцы, перекатитесь на правое плечо. Выдохните, вернитесь в первоначальное положение, вновь сделайте вдох и перекатитесь в обратную сторону.
  2. Упражнение для разработки верхних отделов позвоночника. Расположитесь на спине, раскиньте руки в стороны, согните конечности в области локтей, ладони сожмите в кулаки, прижав костяшки пальцев к обеим щекам. Сконцентрируйтесь на плечевых суставах. Напрягите мышцы груди и рук. Сведите предплечья перед грудью, после чего примите прежнее положение. Подобные упражнения особенно полезны для женщин, поскольку предотвращают обвисание мышц груди.
  3. Упражнение для разработки нижних отделов позвоночника. Лёжа на спине, вытяните вперёд руки, обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Сконцентрируйте внимание на пояснице. Втяните живот, напрягите тело и плавно поднимите вверх прямые ноги, стараясь достать ими до головы. Задержитесь в крайнем положении на 2–3 секунды, плавно опустите конечности.

В начале освоения ЛФК все упражнения нужно повторять по 2–3 раза. В дальнейшем можно довести количество до 20–30 раз.

Однофамилец Юрия Попова, Пётр, разработал кардинально иную, однако не менее эффективную методику лечения заболеваний позвоночника. Травматолог по профессии, Пётр Попов пришёл к выводу, что повреждённые позвонки теряют подвижность, а соседствующие с ними здоровые диски, наоборот, становятся гиперподвижными. Вернуть позвоночнику нормальное состояние можно с помощью различных микродвижений. В отличие от классического ЛФК, упражнения выполняются с малой амплитудой по аналогии с колебаниями маятника. Различают 4 вида микродвижений:

Все движения нужно делать максимально плавно и осторожно, пытаясь немного увеличивать степень растяжения и время воздействия.

Видео: Лечебная гимнастика Петра Попова

С помощью этой древней системы можно не только избавиться от болей в спине, но и обрести душевное равновесие, снизить уровень тревожности и навсегда забыть о стрессах. Для выполнения упражнений следует уединиться, отрешиться от проблем, максимально расслабиться. Для этого сядьте в позу лотоса, положите руки на колени ладонями вверх и глубоко дышите, стараясь ни о чём не думать. Через 5–10 минут такого расслабления можно переходить к основным упражнениям.

  1. Стоя на коленях, сядьте на пятки и прижмитесь грудью к бёдрам, вытянув руки вдоль ног. Лоб должен упираться в пол, а плечевой пояс постарайтесь максимально расслабить. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут.
  2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните и медленно наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до пальцев ног. На вдохе примите исходное положение. Повторите 5–7 раз.
  3. Лёжа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими о стену. Руки при этом нужно развести в стороны и максимально расслабить. Через 4–5 минут переходите к следующему упражнению.
  4. Сидя в позе лотоса, положите правую руку на левое колено. Левой рукой нужно упереться в пол около спины, обеспечив себе устойчивое положение. На выдохе медленно поворачивайте голову и туловище влево до появления неприятных ощущений. Глубоко вдохните и вернитесь в исходную позицию, после чего проделайте аналогичное скручивание в правую сторону. Повторите упражнение по 5–7 раз.
  5. Лёжа на спине, согните ноги, скрестив лодыжки, и подтяните их руками к груди. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.
  6. Лёжа на спине, согните ноги и разведите их в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Руки вытяните в стороны ладонями вверх и постарайтесь расслабиться, максимально вытягивая шею. Оставайтесь в таком положении 3–4 минуты.
  7. Сидя в позе лотоса, упритесь руками в пол и отведите левую ногу назад. Немного наклоните туловище вперёд, не опуская головы. Задержитесь в этой позе на 2 минуты, после чего проделайте то же самое со второй ногой.

Регулярные занятия йогой позволят вам забыть о болях в спине, однако при серьёзных заболеваниях позвоночника занятия нужно проводить после консультации с врачом и под наблюдением квалифицированного инструктора.

Упражнения с фитболом

Лечить недуги позвоночника также можно с помощью большого гимнастического мяча — фитбола. Особенно эффективен подобный комплекс при остеохондрозе и межпозвонковой грыже.

  1. Встав на колени, упритесь в мяч руками, наклонившись так, чтобы корпус был параллельным полу. Вдохните, выгните спину и перекатите мяч поближе к коленям. Обратите внимание: голова при выполнении данного упражнения должна быть прижата к груди. Застыньте в этой позе на полминуты.
  2. Опуститесь животом на мяч, максимально расслабьтесь, чтобы ваши конечности свисали с фитбола. Сделайте медленный вдох и вытянитесь всем телом в ровную линию. Ноги должны быть подняты, а руки — вытянуты по бокам. Выдохните, вновь свесив конечности с мяча. Повторите упражнение 8–10 раз.
  3. Сидя на мяче с согнутыми коленями, упритесь в стену руками. Не отрывая конечностей, постарайтесь откатить мяч назад как можно дальше. Вы должны ощутить, как все позвонки максимально вытягиваются и напрягаются. Через 2 минуты осторожно вернитесь в прежнее положение.
  4. Вытянувшись на полу на спине, приподнимите ноги, согните их в области коленей, положите нижние части конечностей на мяч. Руки должны свободно лежать вдоль тела ладонями вниз. Медленно поворачивайте бедра в стороны, перекатывая ими мяч и стараясь прикоснуться к полу. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной: скручивания совершаются исключительно в области поясницы.
  5. Расположитесь животом на мяче, упираясь всеми конечностями в пол. Вдохните, поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали ровную линию. Задержитесь на пару секунд, выдохните и опустите конечности. Проделайте аналогичный трюк с правой рукой и левой ногой. В дальнейшем постарайтесь балансировать на мяче, отрывая от пола все конечности одновременно.

Не забывайте: при наличии серьёзных проблем с позвоночным столбом делать различные упражнения на фитболе можно лишь после консультации со специалистом.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой комплекс ЛФК — это довольно серьёзная нагрузка на организм, поэтому выполнять упражнения для спины можно не всем. Нагружать себя противопоказано при следующих проблемах:

  • аневризме аорты,
  • гипертонии тяжёлой степени,
  • онкологии,
  • психических заболеваниях с нарушенным интеллектом,
  • тромбозах и эмболиях,
  • сердечной недостаточности,
  • острых нарушениях мозгового кровообращения,
  • поздних стадиях сахарного диабета,
  • дыхательной недостаточности,
  • кровотечениях,
  • интоксикациях,
  • повышенной температуре тела,
  • острых воспалительных и инфекционных заболеваниях, а также обострениях хронических болезней.

Кроме того, заниматься подобной физической активностью не рекомендуется после операций на сердце.

При выполнении комплекса ЛФК необходимо придерживаться следующих правил.

  1. Не стоит начинать упражнения в острый период заболевания. Укреплять спину разрешается только в период ремиссии основного заболевания.
  2. Физическая активность не должна вызывать боли. При появлении неприятных ощущений следует уменьшить нагрузку или прекратить занятия.
  3. Перед занятиями нельзя принимать обезболивающие препараты, чтобы вовремя заметить неприятные ощущения.
  4. Все движения должны быть предельно плавными, осторожными и медленными.
  5. Заниматься нужно регулярно и постоянно.
  6. Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо сделать лёгкую разминку и растяжку. Также можно разогреть тело с помощью горячей ванны, душа или специальных аппликаций.

При несоблюдении этих правил можно не только не добиться желаемых результатов, но и ухудшить своё состояние, получив травму или обострение заболевания.

Регулярные занятия ЛФК могут не только избавить вас от многих серьёзных проблем с позвоночником, но и улучшить здоровье в целом. Следует, однако, не забывать о мерах предосторожности, выполнять все предписания выбранной системы и не допускать появления боли в процессе тренировок. А приступать к занятиям можно лишь после того, как ваш лечащий врач одобрит комплекс, с помощью которого вы решили укрепить свою спину.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

  • Устранение боли
  • Укрепление мышечного каркаса поясницы
  • Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
  • Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

  • Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
  • Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
  • Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
  • Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
  • При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски. Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника. Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов. Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену. На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг. Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами. Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек. Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют. Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд. Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит - далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

  • Беременность
  • Туберкулез
  • Злокачественные новообразования
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • Травмы позвоночника
  • Болезни почек
  • Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование. Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача. Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

А еще советуем почитать статью как можно снять боли в пояснице.

Утренняя зарядка

Чтобы избежать болевых ощущений в спине, утро следует начинать с легкой физической нагрузки. Разогрев тела возможен еще лежа в постели после ночного сна. Потянуться, чтобы выпрямить позвоночник после ночного отдыха, согнув ноги, поворачивая их влево, вправо. Главная задача при этом, это отогнав лень, следить, чтобы занятие утренней гимнастикой проходило на постоянной основе. Зарядка не только приведет тело к активности, но и поможет устранить разного рода защемления, которые часто становятся провокаторами «пострелов» поясницы.

Утренний комплекс упражнений можно корректировать по желанию. Наиболее распространенные упражнения подойдут как для людей, занимающихся спортом, так и для офисных сотрудников. Выполнять утреннюю зарядку советуют на туристическом коврике, или же просто в отведенном для этого месте, чтобы никто не мешал, не смущал вас своим присутствием и комментариями. Не стоит расстраиваться, если что-то из предложенного дается тяжело. Несколько тренировок и трудная гимнастика станет любимым занятием каждое утро, а также вечером.

  1. Начинать зарядку рекомендуют с потягивания. Вытягиваться в струнку, тянуть руки вверх, ноги вниз, что станет хорошим результатом для растягивания позвоночника.
  2. Мостик можно выполнять несколькими вариантами. Лучше утром делать его с положения лежа. Ставать на мостик с положения стоя советуют после хорошего физического разогрева.
  3. Для снятия напряжения поясницы выполняют «Уголок». Руки и ноги подымают вверх, складывая свое тело книжечкой.
  4. Лежа левую и правую ногу поднимаете одновременно, фиксируете ноги поднятыми на долю секунд, после их опускаете.
  5. Переворачиваясь на живот, тянете сначала левое, а затем правое колено к животу. Такое же упражнение будет эффективным лежа на спине.
  6. Лодочка заключается в поднятии рук и ног вверх. Следует аккуратно раскачиваться вперед и назад. Нагрузка при этом идет на поясницу.
  7. Любимую «Кошку» делать не сложно. Становясь на четвереньки надо максимально прогнуться в пояснице, после чего выгибать спину вверх. Не помешает при выгибаниях сделать паузу, напрягая нижние и верхние мышцы спины.

Такую зарядку специалисты рекомендуют делать не только при болях поясницы, а ежедневно. Действия повторяются по несколько раз. Отдыхать во время зарядки не рекомендуют. Ее следует делать поэтапно, не спеша, соблюдая правила безопасности.

Комплекс ЛФК

Хорошим помощником при болевых синдромах поясницы выступает лечебная физкультура. Она нормализует тонус мышц спины, увеличивает подвижность в позвоночнике. Применяя ЛФК важно понимать, что сознательное, активное участие пациента приведет к эффективному результату. Если же ЛФК заниматься «из-под палки» от боли избавиться тяжело, даже фиксируются случаи ухудшения общего физического состояния человека.

Специалисты призывают придерживаться последовательности при прохождении назначенного курса. Перед занятиями консультация специалиста обязательна. Комплекс ЛФК зависит от остроты патологического процесса, его продолжительности.

Если после выполнения лечебной физкультуры усиливаются боли, следует обратиться к специалисту. Возможно неправильное выполнение упражнений, которое не лечит, а калечит. В таком случае упражнения следует подкорректировать исходя из периодичности, типа болевых ощущений поясницы.

Примеры упражнений

Комплекс при хронических патологиях позвоночника выполняют в момент острых болевых ощущений поясницы.

  1. Лежа на спине руки разместить вдоль туловища. Согнутые ноги направить вправо. Верх туловища и голову повернуть влево. Упражнение напоминает скручивание. Такое положение следует фиксировать (6-8 секунд). Вернуться в исходное положение. Скручивание повторить в противоположную сторону. Повторять движение не меньше семи раз. Важно следить за дыханием. Поворачиваясь делать выдох, меняя положение вдыхать. Если упражнение сложное, выполнять его можно без поворотов головы и тела, перекладывая только ноги. При этом нужно наблюдать, чтобы лопатки не отрывались от пола.
  2. Поставить перед собой стул или иную опору. Стать на четвереньки. Выгибать спину влево, вправо. Действие выполнять аккуратно, без спешки не меньше восьми раз. Если боли усиливаются, прекратить выполнение.
  3. В положении на четвереньках руки и голову положить на подготовленную ранее опору. Медленно прогибаться влево, затем вправо, фиксируя положение.
  4. Поставив ноги на ширине плеч делать наклоны вперед, назад, влево, вправо. Руки при этом расслабить.

Подбирать комплекс ЛФК лучше с лечащим доктором, чтобы не навредить мышцам и не усложнить физическое состояние. Упражнения выполняются после разогрева тела несложной гимнастикой. Снимающие боль действия следует повторять от пяти до десяти раз несколько раз в течение дня.

Лечебная гимнастика

Чтобы комплекс упражнений привел к положительному результату важно правильно завершать сеанс физической нагрузки. Если болит поясница во время гимнастики, боли усиливаются после ее сеанса, лучше не игнорировать консультацию с доктором. Обострение боли требует особого подхода во время ЛФК.

Лечебная гимнастика при завершении требует расслабления мышц. Этот период нужен для их отдыха. Для этого советуют сесть на колени, ягодицы разместить удобно на икры ног. Выполнять наклоны вперед, руки держать над головой, вытягивая их максимально вперед. Такое положение расслабляет спинные мышцы. Всего две минуты требуется для их полноценного отдыха.

Гимнастика при болях в спине, полезные советы и эффективные комплексы упражнений

Боль в спине #8212, стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту. Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее. Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:

  1. Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином, что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни.
  2. Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.
  3. Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.
  4. Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается.
  5. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.
  6. Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях

Эффективные рекомендации

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине #8212, является гиподинамия. В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

  1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
  2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
  3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
  4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
  5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Упражнения при болях в спине

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно. Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты. В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине. Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
  2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
  3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой. Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

  1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону #8212, влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
  2. Примите позу #8212, на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
  3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно #8212, вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Комплекс 3

Такие упражнения #8212, идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей спины и укрепляет их.

  1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую #8212, согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге. Ваша цель #8212, коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
  2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении. Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
  3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Эффективное средство от болей в спине существует. Перейдите по ссылке и узнайте, что рекомендует доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский.

Возможно Вас заинтересуют Реклама на сайте ✆

Гимнастика для поясницы

Травмы позвоночника являются очень опасными и часто приводят к тяжелым последствиям. Поэтому каждому человеку необходимо следить за своей спиной, а особенно за поясницей, так как она поддерживает не только весь позвоночник, а и все внутренние органы. Гимнастика для поясницы – рекомендация многих врачей. Именно этой теме мы и посвятим нашу статью. Предлагаю уделить внимание именно упражнениям, которые рекомендуются при данной проблеме. Лечебная гимнастика для поясницы рассчитана на любой возраст, поэтому ее могут выполнять, как дети, так и взрослые.

Гимнастика при болях в пояснице

  1. Примите горизонтальное положение на полу, ноги слегка согните, а руки вытяните вдоль тела. В течение 3 секунд вам необходимо прижать поясницу к полу, а после расслабиться. Повторяйте это упражнение не меньше 10 раз. Когда вам будет легко это выполнять, вы можете усложнить себе задачу. Для этого вам необходимо вытянуть ноги.
  2. Не меняя положение, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Идеально будет, если у вас получиться прижать колени к груди. Ваша задача – чтобы поясница была постоянно прижата к полу. Оставайтесь в таком положении в течение 3 секунд и после опустите ноги. Выполняйте около 12 повторений.
  3. Теперь сядьте и обопритесь на руки, ноги вытяните вперед. Голову наклоните таким образом, чтобы подбородок прижался к груди. Вам необходимо согнуть спину, чтобы поясница округлилась. Теперь потихоньку опускайте ее на пол в течение 3 секунд и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 12 раз.

Если вы чувствуете боли в пояснице, лечебная гимнастика поможет облегчить состояние, а после и избавиться от нее вовсе.

Гимнастика поясницы при грыже

Вам стоит помнить, что грыжа – следствие длительных нарушений в позвоночнике. Вам необходимо разработать упражнения, которые будут подходить именно для вас, и не будут вызывать никаких болезненных ощущений. Помните, что гимнастика для поясницы при грыже не должна состоять из упражнений, при которых необходимо скручивать туловище или же прыгать.

Упражнения при боли в пояснице, их виды и правила выполнения

Лечебная гимнастика при боли в пояснице очень эффективна и становится лучшим дополнением к традиционному лечению — медикаментам и процедурам.

По окончании лечения она призвана постоянно поддерживать позвоночник в оптимальном состоянии: укреплять мышечный каркас, расширять промежутки между позвонками, усиливать кровообращение.

Это настоящий гимн здоровому образу жизни, который вы исполните сами. Единственное условие: упражнения должны быть подобраны индивидуально, а техника их выполнения должна быть правильной.

Советы по нагрузке

В процессе гимнастики важно слушать организм, точно выполнять рекомендации врача и не спешить. В таком серьезном вопросе, как лечение при болях в пояснице, лучше избежать суеты. В приоритете — качество выполнения движений и ваша безопасность. А теперь несколько советов.

  • Если слишком сложно. Есть такие понятия, как «повторы» и «подходы». Повторы — это количество выполнения одного движения. Подход — сколько раз нужно сделать эти серии движений. Предположим, вы сделали десять повторов — это один подход. Если предписан второй подход, к нему нужно приступать после паузы, то есть отдохнуть и снова сделать десять повторов. Можно сокращать количество подходов, но только в том случае, если вам сложно делать упражнение. Количество назначенных повторов уменьшать нельзя.
  • Если слишком просто. Тот же совет: не изменяйте количество повторов, так как оно оптимально для коррекции мышц спины. Но вы можете добавить веса, используя, например, гантели, а также грузики и резиновые бинты. Это важно, так как нагрузка должна ощущаться в течение всей тренировки.
  • Для упражнений лежа. Если трудно двигать корпусом, например, на полу, не стоит дополнительно приподнимать тело, т.е. делать лишние движения. Чтобы тело хорошо скользило, можно подстелить кусок целлофана, клеенки.

В разные дни может получаться по-разному: иногда заниматься несложно, иногда очень трудно. Все зависит от общего состояния организма. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Простые упражнения

  • Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб — вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
  • Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
  • Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
  • Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
  • Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по методике доктора Валентина Дикуля .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до межпозвонковой грыжи .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения — выдох, задержка в крайнем отведении — на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону — это считается одним подходом.

Несколько примеров — для положения лежа на спине.

  1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо — таз при этом неподвижен.
  3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия мышцами бока.
  4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое — не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

Залог успеха — регулярность. Рекомендуется заниматься через день, в среднем — не реже трех раз в неделю, но в зависимости от серьезности проблемы тренировки могут быть и ежедневными (1-3 раза в день).

Противопоказания и возможные ограничения

Все составляющие гимнастики должны быть подобраны врачом, так как в одном случае упражнения могут дать впечатляющий оздоровительный эффект, а в другом будут полностью противопоказаны.

Нельзя делать упражнения от боли в пояснице при таких заболеваниях и состояниях:

  • высокая температура ,
  • головокружение,
  • травма позвоночника,
  • заболевания почек ,
  • заболевания ЖКТ в стадии обострения,
  • повышенное артериальное давление,
  • сердечная недостаточность,
  • сахарный диабет,
  • склонность к кровотечениям,
  • туберкулез,
  • онкологические заболевания,
  • беременность.

Некоторые из этих заболеваний и состояний также становятся причиной поясничных болей. Поэтому важно пройти полное обследование, прежде чем будет назначен определенный комплекс упражнений (или же он не будет рекомендован).

Наиболее частая ошибка — обращение к доктору тогда, когда боли в спине уже сложно терпеть. Своевременная врачебная помощь сэкономит ваше время, силы, улучшит качество жизни, а гимнастика для поясницы станет надежным подкреплением в деле вашего оздоровления.

Подробнее о причинах дорсалгии

Чтобы понять, какое происхождение имеет боль и верно выработать тактику лечения, необходимо пройти комплекс диагностических процедур. Симптомы при дорсалгиях могут иметь совершенно разные причины, и ошибка в диагнозе может обойтись дорого и для здоровья пациента и для его кошелька. Не следует игнорировать какие-либо диагностические процедуры, назначенные врачом – только изучив «почерк» заболевания досконально, можно надеяться на успех в его лечении.

Диагностика проблем спины на современной аппаратуре представлена комплексом биохимических исследований и широким арсеналом аппаратных методик, таких как: рентген, магнитно-резонансная томография, дуплексное сканирование, ультразвуковая диагностика и другие.

Говоря о болях в спине, принято классифицировать их в зависимости от мест локализации и причин возникновения. Перечислим их:

  1. Остеохондрозы, при которых происходят дегенеративно-физиологические изменения в его тканях, включая межпозвонковые диски и хрящевые прослойки. Боли при этом провоцируются давящим воздействием измененных форм этих структур на нервы и мышцы. Это заболевание считается самым распространенным из всех заболеваний спины.
  2. Спондилолистезы, при которых деформируется ножка позвонка и начинает патологически нависать над нижним, сдавливая хрящевую ткань межпозвонкового диска, либо выпячиваться в ту или другую сторону. Если эти выпячивания давят на спинной мозг, то возникают очень сильные боли. На рентгеновском снимке больной позвоночник напоминает своеобразную лестницу. Это достаточно распространенная причина болей у 6-8 % населения.
  3. Остеомиелиты – различные инфекционные воспаления костных и мозговых структур, часто сопровождающиеся наличием гнойного отделяемого. Регистрируются редко, однако в последние годы они активизировались.
  4. Фибромиалгии, характеризующиеся постоянной болью в мышцах спины, вызванной раздражением корешковых нервов позвоночного столба. Тонус этих мышц постоянно напряжен, характеризуется болезненностью и тугоподвижностью. Их разновидностью являются так называемые триггерные точки, иными словами – уплотненные спазмированные участки мышц. Отдают сильной болью в реберные дуги, обе лопатки, в область сердца, в ноги и в руки.
  5. Переломы, микротрещины позвоночника. Эти неприятные явления свойственны пожилым людям, предрасположенным к остеопорозу – заболеванию, при котором наблюдается высокая хрупкость костей из-за недостаточного усвоения кальция и других микроэлементов. Кости имеют малую плотность, и при неосторожных движениях или при незначительной нагрузке на тело могут деформироваться. Часто это происходит бессимптомно, особенно при микротрещинах.
  6. Неравномерная нагрузка на мышцы. Если вы долгое время проводите в одной и той же позе, то у вас из-за напряжения одних и тех же мышц тоже со временем могут появиться эпизодические боли в спине. На них жалуются и рабочие, выполняющие однообразную тяжелую физическую работу. В этих случаях мышцы испытывают перенапряжение, при котором могут повредиться связки и мышечные волокна.
  7. Грыжи межпозвонкового диска. Это заболевание особенно «любит» людей после 40 лет, хотя все чаще регистрируется и у лиц более молодого возраста. Возрастное изменение позвоночника, деформация его соединений обуславливает его проседание, сплющивание. В результате внутренние диски выходят за границы столба наружу и сдавливают нервные окончания в мышцах, вызывая боль. Характер боли острый, сильный, отдает в ноги, поясницу.
  8. Спондилоартрит анкилозирующий, или болезнь Бехтерева – преимущественно генетическое заболевание, при котором прогрессирующее воспаление, начавшись с отдела позвоночника, может задеть многие другие органы.
  9. Различные новообразования, как доброкачественные, так и злокачественные, могут стать причиной боли, образовавшись в области спины или в других частях тела, но метастазирующие в отделы позвоночника. Однако данные симптомы диагностируются в подавляющем большинстве случаев уже до того, как регистрируются боли в районе позвоночника.

Терапия при избавлении от болей в спине

Официальная медицина располагает широким спектром методик лечения приступов спинной боли и терапии основного заболевания, их провоцирующего.

Чаще всего человек обращается за врачебной помощью при приступах острой боли, когда ее уже невмоготу терпеть, и которую не получается снять подручными средствами. Первейшей задачей медиков при этом является срочное устранение этой боли. Насколько качественнее будут проведены обезболивающие процедуры, называемые блокадой, настолько быстрее можно приступить к основному лечению.

Блокада по большей части выполняется врачом в условиях клиники, и представляет собой курс обезболивающих уколов, которые делаются непосредственно в место локализации боли. При достижении обезболивающего эффекта назначается комплексная терапия по основному заболеванию.

Она включает в себя:

  1. Медикаментозные лекарственные препараты противовоспалительного, обезболивающего, миорелаксантного, регенеративного, восстанавливающего, улучшающего метаболизм, действия, в зависимости от природы основного заболевания.
  2. Методы рефлексотерапии, включающие электропунктуру, акупунктуру, электронейростимуляцию.
  3. Разнообразные физиотерапевтические методы: лазерную терапию, электрофорез, фонофорез, магнитную терапию.
  4. Кинезитерапию – упражнения при болях в спине и пояснице по Бубновскому.
  5. Массаж – как общий, так и локальный.
  6. ЛФК (лечебная гимнастика) — дисциплина медицины, применяющая физические упражнения как средство реабилитации и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  7. Хирургическое лечение – когда требуется радикальное удаление патологических узлов, или реконструктивное, если консервативные способы не приносят результата.

Польза от физических нагрузок

Пройдя все этапы терапевтического лечения, когда острая боль отступила и показатели организма в норме, ошибочно думать, что проблемы в спине не могут вернуться. К сожалению, с возрастом человек не молодеет, различные агрессивные факторы не добавляют здоровья, а необходимость подолгу нагружать мышцы и позвоночник неправильным положением тела, не расслабляя их, совершенно не оставляет надежд на благополучные перспективы.

На что нужно срочно обратить внимание тому, кто только что вырвался из длительного плена эскулапов – пересмотреть или повысить качество своей двигательной активности, что означает – встать на путь здорового образа жизни. В последнее время это поняли многие, о чем говорит возросший уровень посещения спортивных мероприятий, спортзалов, беговых дорожек и фитнес-клубов, однако до массовых показателей еще далеко. Приблизительно только 20% женщин и 30% мужчин, согласно статистическим наблюдениям, организуют себе достаточную физическую нагрузку.

Еще Гиппократ в Древней Греции доказывал важность физических упражнений для укрепления спины, считал их важным средством медицины и ратовал за то, чтобы ходьба, бег, гимнастика присутствовали в повседневном быте каждого, кто хочет себе радостную и полноценную жизнь. Эти установки не устарели и, спустя века, лишь доказали свою актуальность, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

Трудно перечислить все преимущества регулярного занятия спортом и физическими упражнениями. Двигательная активность помогает:

  1. Поддерживать сердечно-сосудистую систему. Замечено, что малоподвижные люди больше подвержены риску болезней коронарных артерий и атеросклероза. У активных людей больше шансов благополучно пережить сердечный приступ, если таковой случится.
  2. Физические параметры. Увеличивается выносливость, работоспособность, исчезают хронические заболевания, увеличивается качество и продолжительность жизни.
  3. Укреплять дыхательную систему, свести к минимуму респираторные заболевания благодаря укреплению иммунитета.
  4. Оздоравливать костно-мышечные ткани. При этом сохраняется гибкость и подвижность суставов, дольше остаются прочными, плотными и здоровыми кости, обеспечивается их хорошее состояние при наступлении менопаузы, влекущей потерю костной массы. Обеспечивается отличное состояние мышечного тонуса: мышцы способны длительное время выдерживать физические нагрузки без перенапряжения, обеспечивая правильную фиксацию органов и костного корсета, снимая одновременно нагрузку с суставов, что ведет к исчезновению артрозов и артритов.
  5. Достичь отличного внешнего вида. Подтянутость, спортивная фигура и правильная осанка только добавляют уверенности в себе.

Комплексы упражнений для укрепления мышечного корсета спины

Очень часто боль в пояснице – это результат долговременной гиподинамии и, вследствие этого, слабости и отсутствия гибкости близлежащих мышц.

Лечение боли в пояснице упражнениями, если производить их в полном объеме и регулярно, эффективно разгружает позвоночник, укрепляя при этом мышцы, поддерживающие его, и возвращает утраченную гибкость и мобильность.

Гимнастика для разогрева мышц и связок

Разминка – очень важный гимнастический элемент для охраны здоровья спины. Ее рекомендуется делать всегда перед основным гимнастическим комплексом, если предстоит физическая работа, или вы желаете предотвратить наступление следующего приступа дорсалгии. Эти необременительные движения усиливают приток кислорода и полезных веществ к мышцам, сухожилиям, костям и связкам, благодаря чему они лучше функционируют, становясь более эластичными и гибкими, и, конечно, менее подвержены различным деформациям.

Многократно улучшается нервная проводимость мышечных волокон, способствуя общему тонусу.

Выполняется стоя, ноги расставлены не широко. Повторять каждое упражнение необходимо 5 раз:

  1. Начните с двух глубоких вдохов и выдохов, подготавливая дыхательную систему.
  2. Начните поднимать плечи, опуская, сначала медленно, затем быстрее. Вторым этапом выполните плечами круговые движения.
  3. Сделайте несколько маханий руками вверх и назад, с каждым разом увеличивая амплитуду.
  4. Покрутите осторожно головой – сначала подбородком из стороны в сторону, а затем вниз и вверх.
  5. Зафиксировать локти перед грудью и разводить ими в стороны, махая, достигая уровня плеч.
  6. Представьте, что вы крутите обруч и совершите соответствующие движения бедрами.
  7. Энергично походите на месте, с каждым шагом все выше подбрасывая колени вверх. При этом руками следует совершать махательные движения.
  8. Наклонитесь перед собой, свершая скользящие движения по бедрам руками по бедру и ниже, если готовы. Неторопливо выпрямиться, легко прогнувшись.
  9. Завершается разминка бегом на месте продолжительностью 1 минута.

Комплекс №1

В этот комплекс включены упражнения для снятия боли – занятия укрепляют именно мышцы, поддерживающие позвоночник. Начинайте каждое движение делать несколько раз, доведя впоследствии до 15. Если выполнять его в неделю 3 раза, можно скоро наверняка забыть о болях.

  1. Сначала — разминка. Нужно лечь, выпрямившись, лицом вверх, руки вытянуть за голову. Поднимите неторопливо ноги, согните их в коленных суставах, и притяните к лицу. Вернуться, выпрямившись, к начальному положению и повторить снова.
  2. Растяжка. Снова в этом же положении, сцепить кисти под коленными суставами и стараться приблизить бедра к голове. Отлично, если удастся нижнюю часть лица расположить между коленными чашечками.
  3. Добиваемся эластичности. Принять ту же позу, что в предыдущем пункте, потянуть правую ногу и достичь колена левой. Правую руку нужно держать выпрямленной на полу. Стремиться прижать колено к полу, разворачивая корпус в другую сторону.
  4. «Хребет кошки». Нужно принять позу кошки, встав на коленные суставы и облокотившись на руки. Стараться по максимуму прогибать спину то вверх, то вниз.
  5. «Классика». Не встаем с пола, кладем голени на возвышение (диван). Медленно приподнимаем туловище вверх, устремляясь к коленям. Руки держать вдоль корпуса, голову немного приподнять.
  6. Растягиваемся. Положение то же, кладем стопу левой ноги на бедро правой, соответственно, левое колено следует направить наружу и притянуть бедро вверх. То же произвести с другой ногой.
  7. Плечевое. Поместить стопу левой ноги на правый коленный сустав. Постараться потянуться правым плечом в левую сторону. Следующее движение наоборот.
  8. «Схватить валик». Поместить валик между коленями и прессом, мускулами живота стараться удержать его, при этом руки отвести назад и за спиной их сплести. Выпрямлять пытаться спину при этом, ступни не отрывать от таза.
  9. «Боковое». Левым локтем опереться об пол и, не вставая с бока, согнуть колени назад. Правой рукой схватить бедро, стараться поднять вверх бедра.
  10. Для живота. Нужно лечь вниз лицом, руки и ноги вытянуты вдоль тела и расслаблены. Постарайтесь синхронно напрячь мышцы ягодиц и живота, а руки при этом поднимая над головой медленно. Лопатки отводить назад.

Комплекс №2

Эти упражнения делаются в положении лежа на животе, по 5-10 раз каждое.

  1. Лечь на небольшую подушку, подложив её под живот, руки вытянуть вдоль боков.
  2. Поднимать голову, удерживая её все более продолжительное время и потом опускать.
  3. Точно так же, как и в прошлом, только вместо головы поднимаем стопы на 15 см.
  4. Точно так же, как и в прошлом, только поднимаем вместе и стопы и голову.
  5. Перевернуться на спину, постараться достать кистями рук коленей, при этом прогибая спину.
  6. Теперь делаем односторонне — сначала пытаемся несколько раз достать правым локтем правую коленку, затем — тоже самое другой рукой одностороннюю коленку. Для окрепших: поочередно пытаться дотянуться каждым локтем до противоположного колена.

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости и здоровья нижних отделов позвоночника
Первые 12 элементов исполняются лежа на спине.

  1. Руки откинуты в стороны, пятки прижаты к полу, ноги лежат прямо. Медленно отворачиваем голову вправо, а корпус вместе с ногами соответственно поворачивается в противоположную сторону. Подобным образом совершаем по 10 разворотов в обе стороны. Нужно следить за правильным дыханием, совершая повороты аккуратно в начале, со временем резкость и амплитуду можно прибавить.
  2. Точно так же как и в прошлом, только левую ногу при этом уложить поверх правой. Аккуратно, соизмеряя с дыханием, совершаем десять циклов – поочередные повороты влево и вправо.
  3. Как и в прошлом положении, только теперь наоборот – правую ногу поместить поверх левой. Аккуратно, соизмеряя с дыханием, совершаем десять циклов – поочередные повороты влево и вправо.
  4. Исходная позиция, как и раньше, только теперь пятку левой ноги водружаем на носок правой ноги. Аккуратно, соизмеряя с дыханием, совершаем десять циклов – поочередные повороты влево и вправо.
  5. Из того же положения, только теперь наоборот – пятку правой ноги водружаем на носок левой. Аккуратно, соизмеряя с дыханием, совершаем десять циклов – поочередные повороты влево и вправо.
  6. Усовершенствуем прошлое положением: пятку левой ноги теперь кладем на правую коленку, также выдаем 10 циклов – повороты влево и вправо, пытаясь дотянуться левым коленом до пола.
  7. Все в точности то же самое, только меняем пятку и колено.
  8. То же, и теперь согнутыми в коленных суставах ногами поворачиваем поочередно в обе стороны, не разжимая колени.
  9. То же, только колени не вместе, а врозь – широко расставлены. Стараемся ими также коснуться пола.
  10. Не меняя положения корпуса и рук, пяткой левой ноги коснуться колена согнутой правой. Стараясь коснуться пола коленями, наклоняемся то вправо, то влево.
  11. Также, только теперь пяткой правой ноги коснуться колена согнутой левой. Стараясь коснуться пола коленями, наклоняемся то вправо, то влево.
  12. Раскинуть руки в стороны, ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах и приподнять чуть над полом. Совершить по 10 поворотов в разные стороны, стремясь коснуться коленями пола при этом.
  13. Поворачиваемся лицом вниз, поднять корпус тела на прямых руках, сесть осторожно на пятки, перемещая на них всю тяжесть, потянувшись. Сделать столько же раз.
  14. Из этого же положения лежа поднимать туловище и ноги до тех пор, пока не устанете.
  15. Из вертикального положения корпуса, стоя на носках, поднять вверх руки и максимально прогнуться назад, удерживая равновесие.

Метод Бубновского – эффективное лечение и восстановление опорно-двигательного аппарата

Уже к середине 20 века учеными велись активные научные разработки по теме мышечной системы и её свойств, как физиологических, так и биохимических. Было установлено важнейшее влияние сократительной способности мышечных волокон на функционирование костной ткани. Так, была озвучена теория о моторно-висцеральных рефлексах, которая стала основой современной кинезитерапии. Доктору Бубновскому С. М. принадлежит авторство в создании этого уникального метода, в который он интегрировал существующие на тот момент мировые подходы и создал в середине 80-х годов свою Школу кинезитерапии, которую иногда называют экстремальной реабилитацией. Тысячи пациентов вернулись благодаря именно ней к плодотворной полноценной жизни.

Единственная система человека, которой мы можем управлять свободно – это мышечная. Кинезитерапия как раз и является методикой целенаправленного воздействия на мышцы для восстановления двигательных функций.

Техника адаптивной гимнастики при этом представляет собой правильные, научно обоснованные движения достаточно широких пределов.

Это всегда адаптированные под конкретные особенности организма комплексы воздействий на мышцы, постепенно усиливающиеся по амплитуде и интенсивности. Разрабатываются в строго индивидуальном порядке для каждого больного. Только врач высокой квалификации может знать, какие упражнения нужно делать, чтобы не навредить, учитывая весь спектр прошлых анамнезов по заболеваниям, его возрастные, физиологические особенности, тяжесть травмы и т. д.

Пациента обучают правильным движениям – от достаточно простых до сложных, длительное выполнение которых влечет обязательное нейрорефлекторное восстановление обмена веществ и трофики костно-мышечных тканей.

Технический арсенал для достижения этого эффекта представлен специальными лечебно-реабилитационными тренажерами, называемыми слинг-системами, и обычными спортивными снарядами и приспособлениями.

Одним из самых важных моментов, влияющих на достижение эффекта при курсе кинезитерапии, является правильное дыхание во время процедур. Правильность окислительно-восстановительных реакций в мышцах происходит лишь при сбалансированном поступлении в них кислорода, иначе все мероприятия сведут лечебный эффект к нулю. Во избежание этого начальный этап занятий всегда рекомендуется проводить только в присутствии квалифицированного врача по кинезитерапии.

Лечению приемами Бубновского С. М. подлежат пациенты с самыми различными заболеваниями:

  • дорсалгиями,
  • гонартрозами и коксартрозами I—II ст.,
  • остеохондрозами,
  • плече-лопаточными артрозами,
  • нестабильностями структурных элементов позвоночника,
  • сколиозами, нарушениями осанки,
  • выпячиваниями дисков (грыжами), имеющими мышечно-рефлекторные реакции,
  • нейропатиями разного происхождения,
  • осложнениями после хирургических операций на руках или ногах (после 3-4 недель),
  • парезами и параличами, как периферическими, так и центральными,
  • двигательными дисфункциями, приобретенными или врожденными,
  • непреходящими болевыми синдромами, с локализацией в позвоночном столбе и суставах.

Лечение включает в себя активные и пассивные методы.

  1. Активные представляют собой подвижные занятия, при которых пациент движется сам, и лечебную физкультуру.
  2. Пассивные методы представляют собой выполнения упражнений на специальных аппаратах-тренажерах (механотерапия), методы вытягивания, массаж, движения под силовыми воздействиями, коррекционные и вибрационные техники и другие.

Многие воздействия при кинезитерапии предполагают значительные болевые ощущения, которые неизбежно возникают при силовом воздействии на больные мышцы. Это является нормой и обязанность пациента – преодолевать их, так как это способ формирования нового поведенческого стереотипа, свойственного здоровому человеку, не зависящему от проявлений болезни, и является одним из важных этапов метода.

Противопоказания по применению методики Бубновского и гимнастических упражнений

Рынок изобилует печатной продукцией, посвященной избавлению от проблем, связанных со спиной, в том числе и по методике Бубновского. Следует еще раз подчеркнуть, что лечение воздействием на мышцы сугубо индивидуально. Методика требует постоянного присутствия квалифицированного специалиста в области восстановительного лечения, владеющего широким спектром релаксирующих и восстановительных приемов, так как двигательные нарушения могут проявляться трудно прогнозируемыми клиническими симптомами.

При выполнении процедур используется большой спектр подвидов движений: ассистированные, синергические, пассивного и активного характера, трюковые, произвольные и непроизвольные, и другие, и насколько велика их исцеляющая сила, так и велик риск непреднамеренного нанесения вреда больным органам.

Абсолютными противопоказаниями при проведении кинезиотерапии являются:

  • наличие закрытых или открытых кровоизлияний в организме,
  • прединсультные или прединфарктные состояния,
  • злокачественные новообразования,
  • переломы костей до времени их сращивания,
  • острые фазы инфекционных или других заболеваний.

Также подлежат строгой классификации врача-кинезитерапевта следующие диагнозы, являющие собой противопоказания относительного характера:

  • первичный послеоперационный период при операции на позвоночнике или на суставах,
  • травмы, повлекшие разрывы сухожилий и мышц,
  • наличие декомпенсаций важнейших органов – печени, почек, сердца, легких и др.,
  • злокачественные опухоли суставов и позвоночника.

При назначении восстановительного лечения в виде гимнастических упражнений врач оценивает риски, связанные со степенью воздействия на больные органы, продолжительность и периодичность занятий, дает рекомендации по замене одних упражнений на другие в случае проявления неприятных симптомов. Слабость позвоночного столба и мышечного корсета при большинстве заболеваний не допускают необдуманной и резкой нагрузки в виде интенсивных движений по правилу «чем больше и быстрее – тем лучше». Патологические изменения, вызвавшие заболевания, накапливались в организме годами, и устранить эти проблемы быстро и эффективно получается далеко не всегда.

Например, если вы только что пролечились по поводу очередного приступа остеохондроза, вам абсолютно противопоказано выполнение таких элементов, как:

  • любые прыжки,
  • чистый вис,
  • занятия на гребном тренажере,
  • не координированные, хаотичные интенсивные движения,
  • толчки, влекущие поражения позвоночной оси.

При нестабильности и хрупкости структурных частей позвоночника подобные элементы не способствуют его укреплению на стадии восстановления, а, напротив, разбалансируют и угнетают его функции, ведя к повторным травмам.

Только постепенное увеличение нагрузок и ритма, неторопливость исполнения, щадящее и внимательное отношение к своей костно-мышечной системе помогут встать на путь скорейшего выздоровления.

Причины боли в пояснице

Несмотря на свою эффективность, позвоночник человека является достаточно хрупкой структурой, повредить которую можно даже при выполнении простых домашних дел. Однако наиболее часто болевой синдром в поясничной области возникает как результат:

  • заболеваний позвоночного столба — прежде всего к ним относят остеохондроз, синдром Бехтерева, остеомиелит, грыжи позвонков и межпозвоночных проёмов,
  • патологий мускулатуры спины — фибромиаглия, миофасциальный синдром,
  • всевозможных повреждений брюшной полости или грудной клетки — аневризма аорты, пиелонефрит, воспаления половых органов, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, почечная колика, вызванная конкрементами в почках, панкреатит,
  • онкологических образований — злокачественные опухоли органов поясничной зоны или опорно-двигательного аппарата,
  • недостатка двигательной активности поясницы — вызывает дегенеративные изменения в мускулатуре или позвоночнике,
  • физических перегрузок — возникают при активном занятии спортом или во время тяжёлой физической работы, сопровождающейся неправильным положением спины.

Физические упражнения при болях в пояснице

Хотя серьёзные физические нагрузки при травмах спины противопоказаны, лёгкая лечебная физкультура способна не только устранить боли в поясничном отделе, но и предотвратить развитие всевозможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. С её помощью можно мгновенно вернуть подвижность поясничной зоны, благодаря нормализации положения позвоночника и общего укрепления мускулатуры спины.

Основные плюсы лечебной физкультуры, как эффективного метода устранения проблем со спиной:

  • процедура не требует специализированных знаний и инвентаря,
  • позволяет подбирать нагрузки на спину согласно индивидуальному состоянию организма,
  • помогает укрепить мускулатуру кора,
  • повышает кровообращение в тазе и внутренних органах отдела,
  • устраняет ущемление нервов и зажатых межпозвоночных промежутков без агрессивного вмешательства в организм,
  • оказывает мгновенный терапевтический эффект.

Вред и противопоказания

Хотя лечебная гимнастика обладает сильным целительным воздействием, выполнять её следует с осторожностью. При несоблюдении общих правил безопасности она может вызвать усугубление состояния организма.

Кроме того, несоблюдение техники выполнения упражнений может привести не только к более серьёзным травмам, но и к хроническим патологиям нижнего отдела позвоночника.

Следует помнить и о том, что всевозможные нагрузки на этот отдел показаны только при травмах или растяжениях, вызванных изнурительным воздействием на организм.

В случае если боли в спине играют роль дополнительного симптома каких-либо расстройств, выполнять гимнастику рекомендуется лишь после тщательной консультации с медиками.

Не стоит забывать и о том, что лечебная физкультура категорически запрещена при:

  • туберкулёзе,
  • повышенном уровне сахара в крови,
  • диабете любого типа,
  • гипертонических патологиях,
  • заболеваниях сердца,
  • склонности к внутренним кровотечениям,
  • общем истощении организма,
  • онкологических образованиях,
  • беременности.
Также следует немедленно отказаться от каких-либо физических упражнений, если они вызывают неприятные или болезненные ощущения, в том числе и боли, отдающие в ноги. Зачастую это свидетельствует о сложном защемлении нервных окончаний, устранить которое можно исключительно в лечебном учреждении. Поэтому такая нагрузка может даже вызвать временный паралич отдельных зон тела.

Правила выполнения упражнений

Несмотря на то что комплексные программы лечебной физкультуры достаточно распространены в Сети, большинство пользователей так до конца и не знает основные условия их безопасного выполнения. Зачастую это приводит к более тяжёлым травмам, нежели основная причина болей в спине. Чтобы этого избежать, надо соблюдать следующие правила:

  • к занятиям приступают только после комплексной разминки и разогрева не только мышц, но и суставов,
  • упражнения проводят плавно, мягко, без резких движений,
  • нагрузку на организм увеличивают постепенно, на протяжении нескольких недель,
  • лучшее место для физкультуры — это свежий воздух или хорошо проветриваемое помещение,
  • при занятиях на полу обязательно надо пользоваться плотным спортивным ковриком,
  • к упражнениям приступают только в удобной и свободной экипировке,
  • занятия обязательно должны сопровождаться правильной техникой дыхания,
  • перед тренировкой следует изучить механику упражнений,
  • если физкультура вызывает головокружение, тошноту или ухудшение самочувствия, занятия прекращают немедленно.

Упражнения разминки

Разминка — это первое, с чего должна начинаться любая тренировка. Эта процедура помогает разогреть всё тело, а также подготовить организм к возможным нагрузкам. Проводят разминку обязательно, иначе существует высокая вероятность не только усугубить существующую травму, но и приобрести новую.

Начинают разминку зачастую с вращений тазом. Чтобы выполнить упражнение:

  1. Встаньте вертикально и поставьте ноги на уровне плеч, а ладони на поясницу.
  2. Не сгибая коленей, выполните круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем против неё.
  3. Вернитесь в начальную позу и повторите вращения.
Далее целесообразно выполнить наклоны вбок, растягивающие мускулатуру таза.

Алгоритм их выполнения таков:

  1. Встаньте вертикально, ноги поставьте немного шире плеч, а руки опустите вниз.
  2. Не меняя положения рук, потянитесь в одну из сторон.
  3. В нижней точке зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем выпрямитесь.
  4. Повторите движения на другую сторону тела.
В завершение разминки можно выполнить подъёмы корпуса лёжа.

Для этого:

  1. Лягте на пол и выровняйте тело, положите руки параллельно туловищу.
  2. Подымите торс, когда он выпрямится относительно пола под углом в 40–45°, зафиксируйте положение тела на 1–2 секунды.
  3. Выпрямитесь в исходную позу и повторите подъём.

Техника выполнения упражнений

Сегодня в Сети представлено множество упражнений, направленных на купирование болевого синдрома в пояснице. При таком разнообразии сложно разобраться, какие из них делать лучше всего. Поскольку большая их часть действительно не может порадовать мгновенным воздействием на проблемную зону, рассмотрим наиболее эффективные.

В сидячем положении

Для устранения боли в пояснице, а также профилактики болевого синдрома наиболее целесообразным упражнением считаются наклоны сидя. Чтобы их выполнить:

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги и выровняйте спину.
  2. Не вставая, согните одну ногу и отставьте её в сторону.
  3. Подымите руки вверх, выполните наклон к вытянутой ноге, касаясь пальцами носков.
  4. Выровняйтесь в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений на одну ногу, а затем смените ноги и выполните ещё 10 подходов.
Чтобы укрепить поясницу и выровнять позвоночник, эффективными считаются подъёмы поясницы с опоры.

Схема данного упражнения такова:

  1. Поставьте перед собой опору (тумбочка, пуф стульчик) и встаньте перед ней на колени.
  2. Положите на опору голову и упритесь в неё руками.
  3. Не отрывая головы и рук, подымите спину вверх и зафиксируйте позу на 1–2 секунды.
  4. Прогните спину и вернитесь в исходное положение.

В стоячем положении

Упражнения стоя отлично помогают мягко растянуть поясницу, не вызвав её чрезмерного напряжения. Наиболее часто их выполняют при сложных травмах спины, сопровождающихся резкими и сильными болями, либо в начале тренировки, перед более тяжёлыми нагрузками. Наиболее простым стоячим упражнением можно назвать растягивания с опорой.

Техника этого упражнения такая:

  1. Встаньте прямо слева от стола или прочей опоры и упритесь в неё одной ладонью.
  2. Выставите левую ногу вперёд, а правую назад, и слегка согните колени. Ладонь свободной руки при этом должна находиться на пояснице.
  3. Не меня позы, потяните туловище назад, при этом левая нога должна сгибаться больше, нежели правая.
  4. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Эффективными также считаются и вертикальные вытягивания:

  1. Встаньте прямо перед открытой дверью (конструкция должна быть обязательно зафиксирована клином).
  2. Подымите руки вверх, прочно возьмитесь за двери обеими руками.
  3. Слегка согните колени, оторвите ступни от пола.
  4. Повисните на двери в течение 1–2 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

С фитболом

Для улучшения эффективности занятий лучшим помощником станет фитбол. Использование такого снаряда даст возможность улучшить растяжение тела, что положительно повлияет и на состояние спины. Базовый комплекс занятий с фитболом состоит из множества упражнений, но наиболее популярными считаются всего два.

Для укрепления мускулатуры спины и пресса наиболее эффективными являются выпрямления с мячом:

  1. Встаньте передом к фитболу и лягте на него животом.
  2. Опустите руки и ноги вниз, расслабьте тело.
  3. Выполните вдох, на выдохе выпрямите тело в единую линию. Упор при этом должен приходиться на живот.
  4. В верхней точке зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем медленно вернитесь в начальную позу.

Чтобы вернуть естественную форму позвоночника, помогут растяжения с фитболом:

  1. Положите фитбол в 50 см от стены, сядьте на него лицом к стене.
  2. Поставьте колени параллельно друг другу, упритесь ладонями в стену.
  3. В достигнутом положении медленно откатитесь на мяче назад, ладони при этом должны быть плотно прижаты к стене, а спина максимально вытянута.
  4. Зафиксируйте позу на 1–2 минуты.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Методики лечения по системе

В последние десятилетия проблемами леченой физкультуры занялись не только спортсмены, но и врачи, поэтому спор о целесообразности и эффективности такого терапевтического метода давным-давно решён. На сегодня создано несколько направлений в этой области, способствующих устранению болевого синдрома даже при тяжёлых патологиях.

Растягивание на четвереньках

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, перенесите нагрузку всего тела равномерно на ладони и колени.
  2. Потяните правую ногу и левую руку и выполните движение вперёд.
  3. Потяните левую ногу и правую руку вперёд, заведите их за остальные конечности. Таким образом, движения должны напоминать передвижение кошки.

Пресс для спины

Техника выполнения:

  1. Примите позу лёжа на спине.
  2. Положите под поясницу свёрток из полотенца.
  3. Согните ноги в коленном суставе, а руки отведите за голову и сомкните ладони в замок.
  4. Подымите локти вверх, на выдохе одновременно подымите локти и колени, а затем сомкните их.
  5. Зафиксируйтесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходную позу.

Полумостик

Техника выполнения:

  1. Примите позу лёжа на спине, выпрямите руки вдоль тела.
  2. Согните колени, потяните таз вверх.
  3. Зафиксируйте позу в верхней точке, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Подъёмы ног на турнике

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину.
  2. Повисните на перекладине с ровными руками.
  3. Подымите колени к туловищу.
  4. После того как колени прикоснутся к животу, медленно выровняйте ноги в исходное состояние.

Методика Дикуля основана на выполнении разнообразных скручиваний и растяжек тела. Благодаря этому позвоночник приобретает естественную форму, а мускулатура спины получает необходимое расслабление. При разнообразных патологиях спины такой метод полностью устраняет необходимость применения вредных обезболивающих препаратов. Основана методика на тех же принципах, что и гимнастика Бубновского, и тоже требует 4–5 сетов, включающих 10–15 повторений.

Прогибы спины

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе потянитесь назад и сядьте на пятки ягодицами. Колени и ладони при этом должны быть прочно прижаты к полу.
  3. Сделайте вдох, на выдохе втянитесь вперёд и прогните спину вниз. В это время ноги должны максимально прижаться к полу.
  4. Отклоните голову назад и зафиксируйте позу на 2–3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки и перенесите массу тела на колени и ладони равномерно.
  2. Сомкните колени, подымите подбородок.
  3. Выполните махи сомкнутыми конечностями из стороны в сторону, бёдра при этом также должны вовлекаться в движение.

Развороты таза

Техника выполнения:

  1. Примите позу «на четвереньках», сомкните колени между собой.
  2. Не отрывая колен и ладоней, плавно опуститесь в сторону.
  3. После того как тело достигнет пола, плавно вернитесь в начальную позу.
  4. Выполните движение в противоположную сторону.

Повороты таза лёжа

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на спину, руки положите возле тела.
  2. Подымите колени вверх, ступни установите на пол.
  3. Сомкните колени между собой и выполните повороты таза, не отрывая рук, из стороны в сторону.

Видео: техника выполнения упражнений для поясницы по методике Дикуля

Методика Маккензи особо эффективно не только при травматических болях, но и при болевом синдроме, вызванном межпозвоночными грыжами. Состоит она из разминающих упражнений, нацеленных на перемещения болевой точки из зоны возникновения с последующим купированием. Выполняют гимнастику при остром болевом синдроме, непродолжительными сетами по 3–4 подхода, с 10–15 повторениями, каждые 2 часа (за исключением сна) до полного устранения неприятных ощущений.

Прогибы лёжа

Техника выполнения:

  1. Опуститесь животом на пол, или твёрдую кушетку.
  2. Не отрывая ног, подымите тело вверх, примите опору на предплечья.
  3. Зафиксируйте тело на 2–3 минуты в принятой позе и вернитесь в начальное положение.

Отжимания с прогибом

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот и выпрямиться.
  2. Не отрывая ног, поднять тело вверх, переместить опору на предплечье.
  3. В достигнутом положении провести несколько отжиманий, ноги при этом должны быть прижаты к плоскости.

Прогибы стоя

Особо эффективно упражнение после купирование боли, для восстановления подвижности поясницы. Выполняют прогибы таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на уровне плеч.
  2. Отведите руки за спину и сожмите ладони в кулак.
  3. Упритесь кулаками в поясницу и выполните прогибы назад, не меняя положения ног.

Как быстро снять острую боль

Достаточно часто боль в спине настигает нас неожиданно, в самый неподходящий момент, поэтому каждый должен уметь самостоятельно устранять неприятные ощущения в пояснице и максимально быстро возвращать былую подвижность телу. Для этого эффективны следующие методы:

  • растирание поясницы народными средствами (сок редьки, раствор из 75 мл фурацилина и 1 чайной ложки мёда и т. д.),
  • выпрямление позвоночника лёжа на спине,
  • самомассаж в положении сидя,
  • термотерапия (горячая ванная или охлаждение воспалённого участка льдом),
  • прогревание больного места аппликатором Ляпко или шерстяным поясом,
  • употребление обезболивающих препаратов местного воздействия.

Боли в спине — это распространённая проблема, и всё чаще для её устранения люди пользуются гимнастическими упражнениями, нацеленными на восстановление как мускулатуры спины, так и здорового положения позвоночника. Однако использовать такую практику следует только после тщательного изучения методики выполнения упражнений, иначе существует высокая вероятность усугубить состояние больного организма.

Выпрямление

  1. Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.
  2. Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены, упираясь в нее ногами — так будет легче удерживать равновесие.
  3. Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.
  4. На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию, руки по бокам.
  5. На выдохе снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся на фитбол.

Скручивание

  1. С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.
  2. Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела.
  3. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.
  4. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.
  5. В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.
  6. Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.
  7. На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.
  8. Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

  1. Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.
  2. Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.
  3. На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.
  4. На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.
  5. Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

  1. Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  2. Дышите правильно
  3. Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео (одно из них вы найдете в конце статьи) или лично у мастера. Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях. Более подробно об этой методике мы рассказывали тут.

Не менее действенной окажется и китайская практика цигун

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой. Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы. Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

После этого можно приступать:

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

Классическое упражнение велосипед

Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные). При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Ножницы на животе

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

  1. Травм позвоночника
  2. Туберкулеза
  3. Онкологических заболеваний
  4. Болезней почек
  5. Обострения болезней ЖКТ

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя! Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности. Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.

Смотрите видео: Упражнения от боли в пояснице - для лечения спины при грыже диска, радикулите, остеохондрозе.

Оставьте свой комментарий