Топ-14 видео от боли в спине и для оздоровления позвоночника с Ольгой Сагай

Малоподвижный образ жизни – удел представителей современного общества. В результате дают о себе знать боли в спине, быстрая утомляемость, сонливость и скверное самочувствие. Эти признаки, как один, чаще всего служат негласным «звоночком» о том, что следует обратить внимание на своё здоровье и образ жизни.

Последствия могут быть самыми разными – от патологий в позвоночном отделе спины до развития ряда хронических заболеваний.

Избежать трагических результатов представляется возможным в случае регулярного выполнения лечебно-оздоровительной гимнастики. Освоить комплекс необходимых упражнений позволит информационное видео.

Утренняя оздоровительная зарядка незаменима при остеохондрозе

Как известно, позвоночник отвечает за слаженную работу основных органов тела. Так, проблемы в шейном отделе сказываются на деятельности сосудов головного мозга. Патологии в поясничном отделе вызывают недомогания при ходьбе, а в грудном приводят к нарушению работы сердца.

В свою очередь, правильно подобранный комплекс упражнений позволит укрепить мышцы позвоночника, а также будет полезным после перенесённой грыжи позвоночника.

Немаловажное значение имеет то, что физические нагрузки, не превышающие нормы, положительным образом влияют на состояние организма в целом. Улучшается кровообращение, обеспечивается в случае необходимости постепенно вправление сместившегося позвонка.

Наиболее эффективными считаются статические или изометрические упражнения. Они требуют наибольшего физического напряжения. При этом обеспечивается лечение и укрепление той части позвоночника, в которой человек чувствует дискомфорт.

Для этого необходимо:

  • в положении лёжа поднять и опустить руки,
  • кисти рук приблизить к плечам и проделать кругообразные движения лопатками,
  • расположив ноги на ширине плеч, совершить отгибания стоп внутрь и наружу,
  • проделать кругообразные вращения стопами ног,
  • захватить правое колено руками и попытаться дотянуться до него при помощи подбородка,
  • плотно прижав локти к полу, совершить подъёмы только поясничного отдела,
  • согнув ноги в коленях, а руки — в локтях проделать подъёмы таза,
  • при повороте корпуса тела попытаться поочерёдно дотянуться до обеих рук,
  • соединить левый локоть и правое колено и наоборот,
  • согнув ноги в коленях, проделать наклоны коленями вправо и влево,
  • ноги согнуть в коленях и расставить широко, пытаясь дотянуться коленями поочерёдно до обеих пяток.

Таким образом, предупредить заболеваний спины можно и даже нужно! При наличии болезненных ощущений рекомендуется обратиться к специалистам. Всё это необходимо с целью своевременного, а главное – верного и качественного лечения. В данном случае речь идёт о лечебной гимнастике. Так что заниматься самолечением не стоит! Известно, к каким плачевным последствиям могут привести необдуманные действия человека.

Необходимые упражнения позволяют предупредить развитие остеохондроза – искривления позвоночника. Нужно выполнять определённые движения, для того чтобы выравнивать осанку и придать ей гибкости. Главное в таком деле – не торопиться, чтобы не вызывать никаких растяжений и травм. Все упражнения следует делать медленно и в максимально удобном для тела положении.

1. Оздоровительная гимнастика для позвоночника. Лечебно-профилактический комплекс

Это видео просто создано для избавления от болей в спине и для профилактики серьезных заболевания позвоночника. Он включает в себя самые эффективные и несложные упражнения, которые выполняются лежа и сидя на полу: прогибы, скрутки, вытяжения позвоночника. Однако если на данный момент у вас произошло обострение заболеваний позвоночника, то комплекс выполнять не рекомендуется.

2. Оздоровление суставов и позвоночника

Выполняя регулярно это видео от болей в спине, вы сможете улучшить осанку, уменьшить скованность в спине и повысить жизненный тонус организма и общее самочувствие. Занятие полностью проходит сидя на полу, в положении лотоса и бабочки. Предложенные упражнения также помогут раскрыть тазобедренные суставы и усилить циркуляцию крови в области таза.

3. Офисная гимнастика: упражнения для оздоровления спины. Комплекс со стулом.

Это видео от болей в спине направлено на оздоровление позвоночника, устранение скованности в шейно-воротниковой зоне и улучшение кровообращения в теле. Тренировка полностью проходит в положении сидя на стуле, поэтому вы можете выполнять ее даже в офисе в свободные от работы 15 минут.

4. Растяжка для начинающих. Расслабление, развитие гибкости и избавление от болей в спине

Занятие с растяжкой для начинающих направлено на развитие гибкости ног и спины, укрепление позвоночника, избавление от болей в спине и общее расслабление тела и нервной системы. Все упражнения несложные, хотя для совсем новичков их выполнение, вероятно, может вызвать затруднение. Вас ждут мостик, складки, подъемы ног в положении лежа, обратная планка.

5. Мягкая практика для здоровой спины

Этот 20-минутный мягкий комплекс упражнений направлен на вытяжение и укрепление позвоночника, а также на устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений в области спины. Включает в себя такие упражнения как мостик, перекаты на спине, боковые вытяжение, супермен. Отлично воздействует на поясницу.

Принцип подбора и выполнения упражнений

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, с целью безопасности больного, подбирается исключительно компетентным лечащим врачом. Такой подход к физкультуре объясняется тем, что повреждения позвоночника при остеохондрозе весьма обширны. Нередко в такой ситуации происходит частичное либо полное снижение двигательной активности отдельных участков позвоночника. А интенсивность некоторых физических упражнений настолько сильна, что они с легкостью провоцируют не только боль, но и патологические искривления позвоночника, что способствует серьезному ухудшению состояния здоровья.

Подбираются упражнения от остеохондроза в зависимости от локализации пораженного участка. Так зарядка может быть направлена на спину, шею, грудь и поясницу. При этом независимо от того, на какую часть позвоночника воздействуют физические упражнения при остеохондрозе, их выполнение должно происходить плавно и медленно, без резких движений. Сама зарядка должна приносить больному полное расслабление и устранение дискомфорта. Однако для заметного положительного эффекта при остеохондрозе лечебная физкультура должна выполняться практически ежедневно.

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, следует также придерживаться своеобразных правил безопасности. Так в случае возникновения боли во время занятия ЛФК, необходимо чтобы зарядка была обязательно прекращена. Кроме того не рекомендуется выполнять упражнения ЛФК при остеохондрозе в период обострения.

6. Мягкая практика для позвоночника: видео от болей в спине

Несложный комплекс упражнений от болей в спине, с помощью которого вы сможете укрепить глубокие мышцы спины, избавиться от напряжения в пояснице, межлопаточной зоне и области шеи. Включает в себя такие упражнения как кошка, сфинкс, голубь.

7. Комплекс кошка: снимаем напряжение и боль в спине. Оздоровление позвоночника

Это лечебно-профилактическое видео от болей в спине поможет вам оздоровить позвоночник, снять напряжения в спине и пояснице. Все занятие проходит в положении на четвереньках: вы будете выполнять упражнение «кошка» и ее всевозможные модификации. Упражнение «кошка» является одним из самых эффективных для профилактики и избавления от болей в спине.

8. Лёгкость в спине, комплекс для позвоночника. Укрепляем мышечный корсет.

Комплекс упражнений, направленный на восстановление функций позвоночника, устранение болезненных ощущение в спине и формирование правильной осанки. Помимо этого вы поработаете над укреплением мышечного корсета, выполняя несложные упражнения для кора, баланса и укрепления спины. Большинство упражнений выполняется лежа на спине, за исключением блока на четвереньках.

9. 5 эффективных упражнений от боли в спине

Это видео от боли в спине включает в себя 5 эффективных упражнений: подтягивание колена к груди, перекаты на спине, скрутки в положении лежа, «кошка» и ее вариации, вытяжение лежа с использование стены. Тренировка удобна тем, что достаточно запомнить несколько предложенных упражнений и можно выполнять это занятие без видео.

10. Мягкая растяжка для начинающих: супер средство от напряжения и боли в спине

Мягкая динамичная практика разработана Ольгой Сагай для развития эластичности суставов, развития гибкости позвоночника, укрепления и снятия напряжения с мыщц спины. Первая часть занятия проходит сидя, вы будете выполнять круговые движения и наклоны в стороны и вперед. Затем вас ждут упражнения лежа на спине. В заключении вы сделаете несколько упражнений в планке и лежа на животе.

11. Как избавиться от боли в спине. Растяжка ног и спины для начинающих

Это видео от болей в спине поможет устранить боль в пояснице и крестце, расслабит верхнюю часть спины, укрепит глубоколежащие мышцы спины. Помимо этого вы эффективно поработаете над растяжкой ног и раскрытием тазобедренных суставов. Комплекс предлагается для начинающих, однако больше подойдет людям с неплохой растяжкой.

12. Укрепление и оздоровление позвоночника. Прогибы.

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины и межпозвонковых дисков, а также на развитие гибкости позвоночника и уменьшению боли в пояснично-крестцовом отделе. Тренировка полностью проходит на животе и включает в себя прогибы, вариации супермена, позу верблюда, позу кобры.

13. Формирование здорового позвоночника. Упражнения для гибкости спины.

Это видео от болей в спине направлено на развитие гибкости спины, вытяжение позвоночника и снятие напряжения в пояснице. В первой половине вас ждут упражнения в положении собаки мордой вниз. Затем вы будете выполнять кошку и кобру. С этим коротким занятием на 10 минут вы эффективно поработаете над гибкостью спины.

14. Боковые вытяжения: снимаем напряжение и боль в спине, формируем стройную талию

Эффективный комплекс упражнений, благодаря которому вы вытяните позвоночник, улучшите осанку, снимите напряжение с глубоких мышц и избавитесь от боли в спине. Все упражнения представляют собой боковые вытяжения: наклоны корпуса и повороты. В программе много статических поз, которые выполняются лежа на полу, сидя на полу, в положении на четвереньках.

Регулярно занимаясь по видео от болей в спине с Ольгой Сагай, вы избавитесь от негативного воздействия сидячей работы, обретете прилив свежих сил и бодрости, улучшите гибкость и подвижность позвоночника. Короткие бесплатные тренировки от популярного тренера на youtube помогут вам оздоровить тело и забыть о напряжении и усталости в спине.

Как выбрать гимнастику

Видов гимнастики существует более 30, но, прежде чем выбирать какую-либо из них, необходимо взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.

Далее следует исходить из того, какую цель вы преследуете — просто профилактику или восстановление после болезни. Стоит учитывать, что часть болезней позвоночника не разрешает никаких нагрузок, даже простые упражнения в домашних условиях могут нанести непоправимый вред. С другой же стороны, здоровье позвоночника напрямую зависит от движения и любой длительный застой его враг.

Если у вас имеются боли в спине или ограниченная подвижность различных отделов позвоночника, а также иные нарушения, гимнастику стоит подбирать строго под наблюдением врача.

Правила безопасности

Есть ряд запретов:

  1. При проблеме с грудным отделом и поясницей нельзя делать скручивания и резкие наклоны. В некоторых случаях запрещено наклоняться в определённую сторону например, только вперёд или только назад.
  2. При проблемах в шейном отделе нельзя делать резкие движения головой, это провоцирует головокружение и повышение давления.
  3. Не стоит сразу начинать со сложных упражнений, залог здоровья в систематическом подходе с постепенным усложнением. Резкое увеличение нагрузки может спровоцировать усиление болей.

Гимнастика Норбекова

Итак, основатель данной методики Мирзакарим Санакулович Норбеков, автор множества книг по нетрадиционной медицине. Автор в первую очередь испытал сам на себе свою методику. Она совершенствовалась с каждым годом при помощи врачей и специалистов по нетрадиционной медицине. Большое количество пациентов, обретших здоровье при помощи гимнастики Норбекова, доказательство её действенности.

Мирзакарим Санакулович Норбеков

Гимнастика для позвоночника Норбекова представляет собой упражнения для суставов, цель которых проработать все суставные соединения в теле человека. Упражнения простые, чтобы их запомнить, достаточно нескольких повторений, самое главное следовать рекомендациям Норбекова, чтобы достичь необходимого эффекта.

Разработка шейного отдела позвоночника:

  • Все указанные упражнения нужно делать плавно, не совершая резких движений!
  • Наклоните подбородок вперёд. Затем напрягите шею, а потом снова расслабьте. Отклонив голову назад, тяните подбородок к потолку, то напрягаясь, то расслабляясь. Попеременно наклоняйте голову вправо-влево, плечи должны быть неподвижны. Снова отклоните голову назад и повертите ей в разные стороны. То же самое проделайте, опустив вниз подбородок.
  • Скрутка шеи. Делайте медленные повороты головы направо, а потом налево.
  • Завершить гимнастику для шеи можно круговыми движениями головой.

Разработка грудного отдела:

Примечание: упражнения для грудного отдела делаются с прямой спиной, если не указано иное.

  • Сложив руки в замок, вытяните их перед собой, направьте плечи вперёд, не наклоняясь. То же самое проделайте, сцепив руки за спиной. Делайте так попеременно, чередуя упражнение с расслаблением.
  • Потянитесь руками к полу, не наклоняя спины, и ненадолго останьтесь в этой позе. Затем потянитесь вверх, поднимая плечи так высоко, как можете. По завершении повращайте плечами вперёд и назад.
  • Разведя локти в стороны параллельно полу, руками коснитесь плеч. Постепенно поворачивайте корпус направо, при этом не двигаясь в пояснице. Старайтесь повернуться по максимуму. Повторите поворот, но в левую сторону.
  • Разведите руки так, будто охватываете большой шар, наклонив голову вперёд. Затем отведите руки за спину, одновременно голова и грудная клетка должны тянутся вверх. Согнув руку в локте, заведите её за голову. Следите за осанкой. Как только ощутите лёгкое растяжение, смените руку. После упражнения повращайте плечами.
  • Упритесь кулаками поясницу и сведите локти назад, выгибаясь копчиком вперёд, откинув спину немного назад.
  • Ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. Поворачивайтесь направо и налево всем корпусом, включая поясницу.

Разработка поясничного отдела позвоночника

  • Расставьте ноги свободно, слегка согнув в коленях, таз направьте вверх, немного прогнувшись спиной назад. Начните круговые движения бёдрами в правую и левую стороны по очереди. Упражнение потребует устойчивости.
  • Скрутки для поясницы. Выполните повороты в стороны, только теперь вместе с корпусом задействуйте ещё и ноги, оставив неподвижными лишь ступни.
  • Ещё один вариант этого упражнения (ноги неподвижны): руки на плечах, туловище наклонено в сторону, из этого положения делайте повороты. Аналогично можно сделать, отклонившись корпусом назад.

Упражнения Германа Тюхтина

Герман Тюхтин — мануальный терапевт и кандидат медицинских наук. Предлагаемая им лечебная гимнастика для позвоночника разрабатывает шейный отдел и выполняет роль разминки, которую хорошо проводить перед утренней зарядкой.

Эта щадящая серия упражнений от Тюхтина помогает справиться с шейным остеохондрозом, нормализует кровообращение, а также является профилактикой заболеваний горла, заодно позволяет убрать второй подбородок при его наличии.

  • Поворачивайте голову вправо и влево настолько, насколько это возможно. Зафиксируйте каждый поворот на несколько секунд.
  • Наклоняйте голову вперёд и назад, касаясь подбородком груди. При отклонении назад сильно запрокидывать голову не надо.
  • Медленно наклоняйте голову к плечу, то к одному, то к другому. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Не старайтесь положить голову на плечо, делайте всё плавно и аккуратно.
  • Вытяните подбородок вперёд и крутите им влево-вправо. Напрягите при этом шею.
  • Перекатите головой от одного плеча к другому, подбородок должен быть так опущен вниз, чтобы вы ощущали давление горлом.

Эти упражнения прекрасная разминка не только для шейного отдела позвоночника, но и для плечевых мышц.

Гимнастика Бубновского

Гимнастика для позвоночника авторства доктора Бубновского — целый комплекс, называющийся кинезитерапией. В это понятие входят гимнастика, питание, дыхание и водные процедуры.

Существует более 100 центров, где под надзором обученных инструкторов можно поправить здоровье, но делать гимнастику по методу Бубновского можно и дома. Основа этой гимнастики — укрепление мышц спины.

Это щадящий метод поправить здоровье позвоночника и спины в целом. Обычно при болезнях позвоночника предполагается ограничение в активности, но это, в свою очередь, грозит ухудшением кровотока. Гимнастика Бубновского рассчитана на увеличение упругости мышц и связок.

Она предполагает выполнение предложений от простого к сложному. Главное делать это последовательно и равномерно распределять нагрузки на позвоночник.

  • Встаньте на четвереньки и расслабьтесь.
  • Стоя на четвереньках на выдохе выгнитесь спиной вверх. На вдохе — выгибайтесь вниз, к полу. Делайте упражнение плавно и не напрягая спину.
  • Из положения на четвереньках сядьте на правую ногу, а затем тяните её вперёд, распрямляя, старайтесь присесть как можно ниже. Левая нога остаётся согнутой.
  • Если во время растяжки вы почувствуете боль, это нормально.
  • На четвереньках тяните торс вперёд, стараясь удержать спину прямой.
  • Позиция та же, согните руки в локтях. На вдохе опустите торс на пол, на выдохе ягодицы должны коснуться пяток. Упражнение может быть сложным для вас, поэтому поначалу делайте его 5 раз.
  • Работа с мышцами живота. Лёжа на спине, согните ноги, руки должны быть заведены за голову. Прижмите подбородок груди. Цель упражнения — дотянуться локтями до коленей. Делайте, пока не почувствуете напряжение в прессе.
  • Лёжа на спине, просто вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ягодицы с пола как можно выше, на вдохе опускаете.
  • Упражнение делается, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, на выдохе — опустите на пол. Упражнение физически очень сложное для новичка, но эффективно в укреплении мышц спины.
  • Для следующего упражнения вам понадобится эластичный бинт. Встаньте на него ногами, а руками держитесь за другой конец. Поднимайте руки 15 раз, чем туже тянется бинт, тем лучше.

После каждого выполнения упражнений принимайте холодный душ.

Упражнения для позвоночника — как выполнять в домашних условиях с видео

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Противопоказания

Несмотря на то, что зарядка в целом несет исключительно положительный эффект, комплекс ЛФК при остеохондрозе имеет некоторые противопоказания. К ним относятся такие состояния:

  • повышенное артериальное давление,
  • нарушение функционирования вестибулярного аппарата,
  • тяжелая форма близорукости,
  • высокий уровень глазного давления,
  • аритмия и другие проявления дисфункции работы сердечно-сосудистой системы,
  • обострение остеохондроза,
  • возникновение осложнений хронических заболеваний.

Физические упражнения при остеохондрозе не выполняются на голодный желудок, как и сразу после приема пищи. При физическом переутомлении больного нельзя делать при остеохондрозе зарядку. Также упражнения нельзя выполнять, если они несут серьезную силовую нагрузку, даже если больной занимался до этого тяжелой атлетикой. В таком случае подбирается максимально щадящие нагрузки и их выполнение должно проводиться под строгим контролем лечащего врача.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника.

Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам.

Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы.

Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов.

Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей.

Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок.

При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома.

Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний.

Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья.

Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге.

Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.

Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:

  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику.

Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время.

Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры.

За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области.

Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Упражнение №1. Перекладина

Если у вас дома еще нет перекладины, то сделать ее довольно просто. Обычный кусок трубы фиксируется в дверном проеме и все тренажер для занятий готов. Для растяжения мышц, необходимо зафиксировать руки на перекладине и провисеть 2–3 минуты. Висеть нужно прямо не выполняя никаких движений, сила притяжения все сделает за вас.

Сразу висеть так долго еще ни у кого не получалось, поэтому можете упереться в пол ногами и расслабить колени. В таком положении будет растягиваться верхний отдел корпуса. Со временем мышцы на руках станут сильнее и вы будете висеть на перекладине без проблем.

Упражнение №2. Тянем шею вверх

При висении на перекладине остается не задействованной область шеи, поэтому для нее необходимо провести отдельное занятие. Встаньте ровно, зафиксируйте подбородок, глаза смотрят в одну точку. Тяните шею вверх, будто кто-то привязал вас за макушку.

Тянутся должна только шея, подбородок остается на месте. Задержитесь в вытянутом положении на несколько секунд, расслабьтесь. Теперь повторяем те же действия, только в вытянутом положении слегка наклоняем голову вправо на 3 см. После тоже, но с наклоном влево.

Делать упражнение в несколько подходов.

Упражнение №3. Приседания

Как делать приседания учить не будем просто заострим внимания какими они должны быть (обязательные условия):

  • пятки касаются пола на протяжении всего выполнения,
  • спина находится в ровном вертикальном положении и во время движения вниз и во время поднятия,
  • руки постоянно находятся в вытянутом положении вперед.

Повторяют приседания 10–15 раз.

Упражнение №5. Поклоны

Сядьте на пол подогнув под себя ноги (на колени). Руки соедините за спиной. При вдохе наклоняйтесь вперед пока не коснетесь пола лбом. Руки не разъединять.

После медленно подняться и занять исходное положение. Повторять 10–15 раз.
Это же упражнение выполнить еще 10–15 раз, но при этом в сидячем положении (на коленях) развести ноги на 450.

При наклоне смещать корпус то в левую, то в правую сторону.

Упражнение №6. Прогиб спины

Занять позу на четвереньках. Руки должны всегда находиться ровными. Выполняйте прогибы:

  • на раз – спину выгнуть вверх, голову опустить вниз,
  • на два – наоборот, спину вниз, голову запрокинуть.

Сделав 5–8 таких прогибов, опуститесь попой на пятки, руки, вытянутые на полу, лицом вниз. Передохнув 30 секунд, повторить все сначала. Делать в 10 подходов.

Упражнение №7. Хождение на ягодицах

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки можно завести за голову или согнуть в локтях перед собой вверх (можно как в школе за партой). Спина ровная.

Теперь работает только попа (тренируем нижний отдел позвоночника). Вначале напрягите одну ягодицу и сделайте ею как бы шаг вперед. После «переставьте» вторую.

Сделав 10 шагов вперед, повторите все то же самое, но назад. Выполнять в 3–5 подходов.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам.

Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером.

В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула.

Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении.

Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы.

Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них.

Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений.

Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций.

Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей.

Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед. Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков. Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка. Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди. Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах. Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице. Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе. Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка. Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.

Повседневные упражнения

Самая лучшая профилактика – ежедневные провисания на перекладине и турнике.

Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.

Когда вы сидите, то на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.

Для избавления от болей в позвоночнике 2–3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Требуется 3–4 минуты, 20–30 наклонов. Это несложное упражнение быстро и эффективно сохранит подвижность позвоночника.

Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

  1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.
    Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, продолжают выполнять его для профилактики.
  2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем встаньте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая – за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
  4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения согласованны, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: вы делаете утреннюю зарядку и проводите профилактику заболеваний суставов.

Если же боли появились, делайте гимнастику трижды в день. И учтите предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение!

Комплексов разработано очень много, мы предлагаем вам некоторые из них.

Комплекс лечебных упражнений №1

  1. Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
  2. Встаньте, руки – на бедрах. Выполните движение тазом: вперед-назад. В каждую сторону – по 10 движений.
  3. Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7-10 секунд).

  • Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Вернитесь в исходное положение.
  • Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15–20 раз).
  • Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

    Комплекс лечебных упражнений №2

    1. Ноги поставьте вместе. Руки сцепите в «замок» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох (8-10 раз).
    2. Ноги поставьте врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох (5 раз).
    3. Ноги врозь, руки на талии.

    Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. По 5 раз в каждую сторону.

  • Ноги врозь. Присядьте. Вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох (8-10 раз).
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и руку – выдох. По 6-7 раз каждой ногой.

  • Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. По 5-6 раз каждой ногой.
  • Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одновременно одна рука идет вперед-вверх, другая назад (40-50 секунд).

  • Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогнуть – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
  • Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки (8-9 раз).

  • Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками встать, сделайте вдох и снова присядьте, опираясь на руки, – выдох (8–10 раз).
  • Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища.

    Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

    Упражнения для сохранения гибкой поясницы

    Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

    1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
    2. Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот касается бедер. Сложитесь подобно перочинному ножу. Повторите упражнение 15–20 раз.
    3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

    Упражнения для укрепления мышц шеи

    1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
    2. Лягте на живот, положите руки на затылок.

    Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3-5 раз при произвольном дыхании. Лягте на спину, головой на жесткую подушку.

    Ритмично надавливайте головой на подушку 5-6 раз, на каждое надавливание – 5 секунд.

    Для осанки

    Прямая осанка способствует равномерному распределению нагрузки на скелет. Это оберегает позвонки от неожиданных повреждений. Выполняя упражнения для позвоночника можно избавиться от надоевшей бессонницы, затянувшейся депрессии или постоянной усталости:

    • Начинать день статическим упражнением около стены. Необходимо 10 минут постоять, прислонившись головой, спиной, ягодицами и ногами к стене.
    • Присев на четвереньки, и держась руками за пол, изобразить кошку, выгибая спину дугой.
    • Лёжа животом вниз, поставить ладони около плеч. Изображая кобру, подниматься с помощью прямых рук, не отрывая живот от пола. В верхней точке отвести немного голову назад и остановиться. Вернуться в начальную позицию.
    • Ещё одно полезное упражнение для позвоночника, которое можно выполнить лёжа на животе: одновременно поднимается верхняя часть туловища и прямые ноги. Задача – максимально прогнуть спину в грудном отделе.

    В течение дня всегда нужно следить за своей осанкой, не ссутулиться. Сидя за рабочим столом важно держать спину прямо. Желательно также каждые 45 минут вставать и делать несколько наклонов и потягиваний.

    Для гибкости

    Такие простые упражнения для позвоночника выполняются стоя, сидя и лёжа. Постепенно увеличивая амплитуду и количество повторов, добиваются значительной двигательной активности.

    1. «Бочонок». Присесть на корточки, прислонить голову к коленям. Обхватить их и сцепить руки. Аккуратно прилечь и покатать округлую спину по коврику.
    2. «Крокодил». Лёжа на спине, обе руки развести широко в стороны, а ноги зафиксировать на ширине плеч. Осторожно поворачивать голову в одну сторону, а стопы в другую. Выполняя скручивающие движения, лопатки и поясничную часть от пола не отрывать.
    3. «Плуг». Возможно, упражнение получится не с первого раза. Но регулярно тренируясь, можно получить желаемый результат. Задача – лёжа ровно на спине, поднять вверх выпрямленные ноги и завести их за голову. Делают это на вдохе, постепенно поднимая от пола поясничный отдел. В конечном положении бёдра должны касаться груди, а пальцы ног доставать до пола. При первых подходах достаточно задержаться на 10 секунд. А в дальнейшем увеличить продолжительность до двух минут.
    4. «Мостик». Знакомое всем с детства упражнение. Лечь спиной на пол и постараться поднять тело, выгибая спину мостиком. Опираться на стопы ног и ладони.

    Эти упражнения используют как ежедневную разминку. Гибкий позвоночник позволяет переходить к усложнённым комплексам упражнений и прорабатывать глубокие мышцы и суставы.

    Перед сном

    Чтобы снять напряжение с позвоночника, желательно вечером сделать небольшой комплекс расслабляющих движений. Они очень простые и не требуют особой физической подготовки. Своевременное расслабление и полноценный отдых ночью позволят утром проснуться бодрым и полным сил.

    1. Вис на перекладине. Рекомендуемое время – до трёх минут. Если поначалу не получается, можно просто поднять руки и подержаться за турник. Постепенно расслабляя ноги и удерживая вес руками, можно научиться расслаблять грудную и поясничную часть позвоночника.
    2. Вытягивание головы вверх. За счёт мышц шеи, нужно вытянуть голову максимально вверх. Не поднимая подбородка, остановиться в таком состоянии на пять секунд. Расслабить шею и вернуться к начальному положению. Для усложнения можно вытянув шею, немного наклонить голову в сторону. Такие движения снимают напряжение в области шеи.
    3. Сидя на полу с вытянутыми ногами, продвигаться вперёд на ягодицах. Руки держать на уровне груди. Главное – задействовать только мышцы ягодиц и спины, стараясь не прибегать к помощи ног.

    Выполнять гимнастические движения нужно плавно, не спеша. Любые упражнения для позвоночника не должны вызывать усталости, болей или дискомфорта. Вечером расслабление требуется не только спине, но и нервной системе. Хорошо сочетаются с гимнастикой фито-чаи и свежий воздух.

    Комплекс Поля Брэгга

    Здоровый образ жизни, к которому стремился один из первых валеологов мира Поль Брэгг, помог разработать специальную систему упражнений. Она восстанавливает функции позвоночника в любом возрасте. Особенность комплекса в выполнении полного цикла упражнений, исключении перенапряжения и болей, ежедневных занятиях и получении удовольствия от занятий.

    1. Лёжа лицом к полу, поднять максимально таз. Опираться следует на ладони и пальцы ног. Голова должна находиться ниже таза, ступни немного расставлены, локти выпрямлены. Поменять позицию — опустить таз, а голову поднять вверх и чуть отвести назад. Это упражнение рекомендуется для расслабления позвоночного столба. Также оно положительно воздействует на нервную систему, зрение, органы пищеварения.
    2. Приняв начальное положение, как и в первом упражнении, начать поворачивать таз поочерёдно влево и вправо. Цель – опускаться при поворотах, как только возможно ниже к полу. Руки и ноки должны оставаться прямыми. Этим достигается необходимое растяжение. Такие движения нормализуют работу нервных окончаний, в почках и печени. Можно надеяться на восстановление деятельности этих органов.
    3. Сидя, упереться ладонями отведённых за спину рук и стопами согнутых ног. Поднимать тазовую часть параллельно пола и опускать обратно. Повторять такой «мостик» в ускоренном темпе. Эти движения стимулируют работу основных нервных центров и эффективно укрепляют мышечную массу всей спины. При этом позвоночник, упражнения для которого желательно делать плавно, остаётся максимально расслабленным.
    4. Лёжа, колени медленно подтянуть к грудной клетке и зафиксировать руками. С небольшим усилием отводя колени от туловища, поднять аккуратно голову и умеренно потянуться до них подбородком. Так оставаться 5 секунд. Таким способом активизируются нервные окончания, относящиеся к желудку. Весь организм получает растяжку и сбалансированность.
    5. Опустившись на четвереньки, поднять таз как в первом упражнении и в таком положении походить по комнате. Голова опущена. Такое шагание вперёд кроме укрепления мускулатуры спины еще и воздействует на толстый кишечник.

    Комплекс Поля Брэгга рекомендуется выполнять после небольшой разминки. По окончании гимнастики желательно принять душ.

    Дополнительные упражнения

    В оздоровительных программах используют упражнения для позвоночника, полезные для всех систем организма. Некоторые из них легко выполняются даже в рабочее время. Это снимает напряжение и позволяет плодотворно трудиться, не отвлекаясь на боль.

    Такие упражнения помогают восстановить работу кровеносной и нервной систем. Тренировка шейного отдела полезна не только для восстановительного лечения, но и для профилактики многих заболеваний.

    • Наклонить голову на выдохе, дотягиваясь подбородком до груди. На вдохе поднять и отвести максимально назад. Выполнять осторожно, медленно, не доводя до болевых моментов. В течение дня желательно исполнить 3–4 раза.
    • Вращательные движения головой. Одинаковое количество повторов в обе стороны.
    • Опустив голову на грудь, упереться с усилием ладонями в лоб. Затем расслабить давление. Повторить по 6 раз четырежды в день.

    Все воздействия на шейный отдел подразумевают очень аккуратные, мягкие движения. Верхняя часть позвоночника требует деликатного отношения из-за особенного строения позвонков.

    Обычно стоя выполняют упражнения на растяжку. Для страховки можно держаться одной рукой за гимнастическую стенку. Если организм не позволяет выполнить полностью упражнение, нужно сделать упрощённую версию. Значит, в данном месте и кроется проблема.

    • Поднять вверх прямые руки, сжать их в замок. Не спеша наклоняться в стороны. Выполняя наклоны, желательно сконцентрировать внимание и почувствовать растяжение боковых мышц и напряжение плечевого пояса. Начинать лучше с небольших отклонений. И только потом переходить к увеличению амплитуды.
    • «Мельница». Руки развести широко в стороны и наклониться вперёд. Задача – поочерёдно дотягиваться руками до противоположной ноги. «Мельница» укрепляет область поясничного отдела.
    • Упереться ладонями сзади в поясницу. Постараться свести локти за спиной. Позвоночник максимально выгибать назад. Колени должны оставаться прямыми.
    • Поднять правую руку и с усилием потянуть её вверх. Одновременно левую руку тянуть к пятке. Растягивая мускулатуру и стараясь удерживать равновесие, медленно наклониться влево. Затем повторить растяжку с другой стороны. Такое воздействие на позвоночник очень полезно для поясничного отдела.

    Для уставшего позвоночника упражнения рекомендуется везде – на работе, на даче, на пляже, дома. Они обладают не только восстановительными, но и предупредительными функциями. Своевременно снятое напряжение мышц спины, убережёт от более серьёзных проблем.

    Используя возможности организма можно не только восстановить утерянные во время болезни функции, но и поддерживать хорошее состояние позвоночного столба многие годы. Так что настойчивость, желание и точное следование рекомендациям врача позволяют иметь красивую осанку, здоровые внутренние органы и крепкий опорно-двигательный аппарат.

    Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

    Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера.

    Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям.

    По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

    Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

    Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

    Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

    При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

    Висы на турнике

    Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание.

    Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

    «Поза ребенка»

    Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках.

    Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

    «Кошка»

    Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

    Растяжки на полу

    Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

    Скручивания

    Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

    Скручивание производите на выдохе.

    «Парашютист»

    Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

    «Баскетбольная корзина»

    Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

    «Стол»

    Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

    Дыхательная гимнастика

    Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

    Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

    При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

    1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
    2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
    3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
    4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
    5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
    6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
    7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

    Висы на турнике

    Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

    Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

    Сгибания во время виса

    Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

    «Мост»

    Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

    Круговые движения бедрами

    Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

    Видео инструкция по упражнениями

    От себя мне остаётся добавить только то, что упражнения действительно просты, и они действительно РАБОТАЮТ! Мне они очень помогли ))))). Следуйте рекомендациям Поля Брэгга и будьте здоровы и счастливы!

    Друзья, если вы считаете данный материал полезным для кого-то кроме вас, поделитесь ссылочкой в социальных сетях. Возможно именно вы станете источником оздоровления организма человека, который очень нуждается в подобной информации.

    Подписывайтесь на наши обновления. Скоро вас ждет большое количество приятных сюрпризов от нашего проекта. Не пропустите!

    Материал подготовлен Еленой.

    В статье использованы данные из книги Поля Брэгга — «Здоровый позвоночник«

    Виды комплексов лечебной гимнастики при различных стадиях заболевания

    ЛФК при поясничном остеохондрозе включает в себя ряд специальных упражнений. Во время обострения, при наличии сильной боли, рекомендуется такой комплекс:

    1. Одновременное сгибание, а затем разгибание пальцев верхней и нижней конечности.
    2. Одна нога сгибается и фиксируется в коленном суставе, а другая в это время производит движение в колене. Поочередно делать каждой конечностью не менее восьми раз.
    3. Отведение согнутой в коленном суставе ноги. Со сменой конечностей повторить упражнение не менее восьми раз.
    4. Вращение согнутых рук, поднятых к плечам.
    5. Из положения лежа нужно сгибать и разгибать в коленях нижние конечности, выполнить не менее восьми раз.
    6. Поочередное приведение ног к животу.

    Другие упражнения для поясницы при остеохондрозе необходимо осуществлять при отсутствии сильных болей. Хроническое течение заболевания требует другой направленности движений:

    1. Вытягивание тела на кровати. Делать не менее пяти раз.
    2. Из коленно-локтевого положения осторожно выгибают спину. Делать не менее пяти раз.
    3. Из положения лежа на спине осуществляются повороты тела. Делать не менее восьми раз.
    4. Вис на шведской стенке или любой другой надежно закрепленной поверхности.
    5. Сидя на полу, поочередно доставать руками кончики пальцев ног. Выполнить не менее десяти раз.

    Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела в период затухания симптомов также отличается амплитудой и интенсивностью движений. Каждое из них выполняется не менее шести-восьми раз:

    1. Выгибание поясницы из положения лежа на животе.
    2. Выгибание поясницы из положения лежа на спине.
    3. Подъем головы из положения лежа на спине.
    4. Из положения лежа на спине садятся, пытаясь достать левой рукой правое колено, затем повторяют это же движение зеркально.
    5. Из положения стоя, не сгибая ног, стараются достать кончиками пальцев пол.

    Польза лечебной физкультуры

    При этом заболевании костная ткань разрастается между позвонками. Тела позвонков сливаются, превращаясь в один неподвижный элемент. По этой причине человек утрачивает легкость движений.

    Упражнения при остеохондрозе поясничного и грудного отдела в домашних условиях оказывают положительное действие на весь организм человека. С их помощью:

    • увеличивается подвижность позвонков,
    • улучшается осанка, нагрузка равномерно распределяется по всем отделам позвоночного столбца,
    • увеличивается межхрящевое пространство, что препятствует развитию деструктивно-дегенеративных процессов в костной и хрящевой ткани,
    • снижается нагрузка на суставы,
    • нормализуется работа нервной системы,
    • улучшается кровообращение, функционирование внутренних органов,
    • усиливается лимфоток,
    • укрепляется мышечный корсет, повышается эластичность связок.

    С помощью упражнений в домашних условиях при шейном остеохондрозе можно избавиться от головных болей, улучшить зрительную функцию и повысить работоспособность организма.

    Совет: усилить полезный эффект от занятий можно с помощью правильного рациона, размеренного режима дня и отказа от вредных привычек, которые осложняют процесс выздоровления.

    Ограничения и правила выполнения гимнастики

    1. Физкультура при остеохондрозе не проводится в период обострения, при сильных болевых ощущениях.
    2. Не должна вызывать усиления болевого синдрома.
    3. Комплексы на растяжку и напряжение мышц спины чередуются с упражнениями на расслабление.
    4. Гимнастика выполняется без резких движений. Необходимо стараться удерживать правильную осанку.
    5. Периодически нужно пересматривать комплекс. Менять и корректировать его должен лечащий врач.

    Перед выполнением основного комплекса необходимо разогреть мышцы. Разминка, включающая легкие упражнения, помогает избежать травм. После нее выполнение сложных движений не причиняет боли.

    Разминочные упражнения для грудного отдела:

    • Встать к стене, прижать к ее поверхности пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Удерживая осанку, выполнить 2 шага вперед. Выполнить сведение лопаток, замереть на 5 секунд. Сделать сведение плеч вперед, принять максимально возможную позу, задержаться в ней 5 секунд.
    • Расположить ладони на плечах. Совершать круговые вращения поочередно плечами и локтями.
    • Выполнять подъем плеч. Приподнимать попеременно вверх правое, левое и оба вместе.

    Делая разминку, следят за дыханием. Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Завершив разминку, начинают выполнять основной комплекс упражнений при грудном остеохондрозе.

    Чего ожидать от ЛФК

    Ритмичность движений при выполнении упражнений помогает улучшить кровообращение и снимает утомляемость. Систематическое выполнение упражнений лечебной физкультуры поможет укрепить связочный аппарат и мышечный корсет спины.

    Это даст возможность отставить на задний план лечение лекарственными препаратами. Ведь именно укрепление мышц спины является основной задачей лфк при остеохондрозе.

    Завершив основные упражнения для лечения недуга, расслабляют мышцы. Если не выполнить растяжку, мышечная ткань оцепенеет, что вызовет ощущение скованности.

    ЛФК при обострении

    У врачей нет единого мнения, можно ли делать упражнения при обострении остеохондроза в грудном отделе. Обычно доктор советует отложить занятия, пока не пройдет болевой синдром. Боли при остром течении заболевания снимают лекарственными препаратами.

    В острый период при выполнении гимнастики от остеохондроза легко получить серьезную травму и усугубить ситуацию. Иногда врач может усмотреть целесообразность выполнения ЛФК несмотря на обострение.

    Но тогда лечебная физкультура при грудном остеохондрозе выполняется в специальном учреждении, под присмотром тренера. Пациенту до исчезновения болей рекомендуют делать облегченный комплекс. И только после ухода болевых ощущений наращивать интенсивность тренировок.

    Во время острой стадии пациентам не следует спать на мягком матрасе, не забывайте подкладывать под колени ортопедический валик. С плохим лимфо- и кровотоком справляются упражнения, именуемые сухой или подводной тракцией.

    При усилении симптомов болезни нельзя использовать упражнения, связанные с разгибанием поясничного отдела, поднимать тяжести. При остром остеохондрозе подходят лечебные упражнения, растягивающие позвоночный столб вдоль осевой линии.

    Таким образом уменьшается раздражение в нервных корешках, которые контактируют с межпозвоночными дисками.

    Гимнастика Айкуне

    Айкуне — гимнастика родом из Казахстана, в нашей стране стала популярна с 1998 года. Эта система существует тысячи лет и за это время вобрала в себя более 10 000 упражнений.

    Упражнения для спины:

    • Все упражнения проводятся, сидя на стуле, средняя продолжительность каждого упражнения 3-5 минут.
    • Поставьте стопы на ширине тазовых костей, держите спину прямой, прогнитесь в пояснице. Сидите так 3 минуты, если есть боль, её необходимо терпеть. При лордозе это упражнение делать не рекомендуется. В процессе упражнения, позвоночник растягивается, мышцы живота напряжены, происходит самомассаж органов. Это упражнение проводится как подготовка к другим, более сложным, упражнениям. Казахская гимнастика позволит даже вытянуться в росте на 1-2 см, поскольку позвоночный столб в процессе упражнений немного распрямится и вытянется. Поскольку напряжено всё тело, появляется нагрузка и на боковые мышцы. Прорабатываются все участки тела, не только позвоночник.
    • Выполнив предыдущее упражнение, приступайте к следующему. Оставаясь в том же положении начните сводить лопатки вместе. Это проработает грудной отдел позвоночника и мышцы всего плечевого пояса.
    • Сидя с прямой спиной, опускайте лопатки вниз. Внешне может показаться, что упражнения не отличаются друг от друга, но вы по своим ощущениям поймёте, что это не так.

    Гимнастика Ниши

    Кацудзу Ниши изобрёл собственную систему оздоровления позвоночника. Гимнастика по его методике имеет свои принципы, как и общее оздоровление тела. Некоторые из них являются упражнениями, а некоторые общими рекомендациями.

    Шесть базовых принципов Ниши:

    1. Твёрдая постель. Лучшая поверхность для позвоночника по мнению Ниши — пол. Сон на твёрдых поверхностях улучшает кровообращение во всех органах и системах.
    2. Никаких мягких и высоких подушек, это вредно для шейного отдела позвоночника. Самый лучший вариант — подушка-валик под шею.
    3. Гимнастика является профилактикой сколиоза. Лёжа на полу и убрав руки за голову, тянитесь. Руки идут вправо, левая пятка влево, и наоборот — руки влево, правая пятка вправо. Это ещё не само упражнение, а лишь подготовка. Прижмите ноги с позвоночником к полу и… вибрируйте! По мнению Ниши это очень полезно для очищения клеток.
    4. Лёжа на полу, поднимите руки и ноги вверх параллельно друг другу и быстро трясите ими. Это упражнение улучшит кровообращение.
    5. Лягте на пол, положите под голову валик или твёрдую подушечку, соедините вместе стопы, а затем пальцы рук. Надавливайте подушечками пальцев рук друг на друга, затем расслабьте. Сделайте то же самое ладонями. Вытяните сомкнутые руки вверх и начните вести над головой и телом до пояса, затем обратно. То же самое делайте с ногами, двигая ими вместе вверх и вниз. Затем усложните упражнение, одновременно поднимая руки и ноги. Затем снова лягте спокойно. Тянитесь ладонями вверх, а колени старайтесь развести как можно дальше. Оставайтесь в этой позе 10 минут.
    6. Сядьте на пятки и начните поднимать плечи к ушам, сделайте так 10 раз. Вытяните руки перед собой на уровне груди и отвернитесь от них, затем поднимите руки и посмотрите поочерёдно на каждое плечо. Это упражнение нужно делать после каждого из следующих ниже:
    • наклоняйте голову то к правому, то к левому плечу,
    • делайте наклоны головой вперёд и назад,
    • наклоните голову вправо и перекатите через спину налево, то же сделайте в другую сторону,
    • поднимите руки, согнутые в локтях, откиньте голову назад и отведите локти за спину, подбородок должен тянуться вверх,
    • сидя на краю стула раскачивайтесь в разные стороны, при этом втягивая и выпячивая живот 10 минут.

    Есть некоторые системы упражнений, которые либо нельзя повторить дома самостоятельно, либо лучше увидеть один раз на видео, чтобы лучше понять, чем пытаться вникнуть в сложные описания.

    Немного о Цигун

    Цигун — традиционная китайская гимнастика. Китайские мудрецы считали, что здоровье позвоночника залог здоровья всего организма. Считается, что выполняя упражнения цигун, вы восстанавливаете естественные токи жизненной энергии в организме.

    Гимнастика цигун показана при травмах и заболеваниях опорно-двигательной системы.

    Цигун не рекомендуется к самостоятельному изучению и использованию, делать упражнения нельзя без опытного тренера. Как минимум вы сделаете упражнения неправильно, как максимум — навредите своему здоровью. Применение цигун для оздоровления потребует не только выполнения физических упражнений, но и смены образа жизни и мышления. Если вы захотите практиковать цигун, найдите опытного наставника.

    Получить представление о цигун, выслушать мнение эксперта и узнать основные цели этой гимнастики вы сможете, посмотрев видео ниже:

    Гимнастика Попова

    Как оказалось, гимнастику для позвоночника разработали сразу два доктора Попова, их методики отличны друг от друга, но оба комплексы очень действенны.

    Пётр Попов — известный травматолог, а также признанный специалист в области мануальной терапии. Он имеет большой опыт работы со спортсменами, а известным стал, когда в кратчайшие сроки поставил на ноги голландского лыжника, перенёсшего тяжёлую травму. Гимнастика, разработанная Петром Поповым, основана на микродвижениях, что позволяет проработать все, даже самые недоступные, части тела. Упражнения просты для выполнения в домашних условиях.

    Юрий Попов — кандидат биологических наук. Он предлагает свою методику. Его метод больше теоретический, чем практический, но не менее эффективен. Юрий Попов считает, что все проблемы с позвоночником у людей это следствие прямохождения. Его гимнастика включает в себя комплекс из 19 упражнений, большинство из которых делается лёжа. Она выполняется два раза в день, помимо этого необходимо придерживаться диеты: принимать пищу можно только с 11 до 18 часов, а раз в неделю голодать без воды. Практика показывает, что методика доктора Попова лечит заболевания шейного отдела позвоночника и остеохондроз, появляющийся в других его отделах.

    Комплекс гимнастических упражнений Деменьшина

    Описывать гимнастику, которую предлагает Деменьшин, не имеет смысла, так как это целая оздоровительная система. В ней большое внимание уделено позитивному настроению, вере в омоложение и здоровье, эмоциональному подъёму. Особое внимание уделяется массированию биологически активных точек, разработке каждого сустава. Ознакомиться с системой Деменьшина получше вам поможет видео.

    Шейный остеохондроз

    Упражнения при шейном остеохондрозе являются довольно простыми для выполнения, и в то же время, обладают высокой эффективностью в борьбе с дегенеративно-дистрофическими изменениями хрящей и костных структур. Основные упражнения для позвоночника верхнего отдела выглядят так:

    1. В положении сидя на стуле необходимо выпрямить спину и максимально ровно вытянуть шею. В таком положении выполняется 7-10 поворотов головы в левую и правую стороны поочередно. В ходе занятия рекомендуется сделать максимально возможные по дальности повороты, но их необходимо выполнять плавно и медленно. Такое упражнение обеспечит существенное улучшение двигательных функций шеи.
    2. Исходное положение стоя. Голова должна быть наклонена максимально вниз, стараясь дотронуться подбородком до груди. Через 2 секунды голову медленно поднять. Гимнастику необходимо повторить 10 раз.
    3. В положении сидя за столом необходимо опереться на него локтем. Ладонь ни этом прикладывается к виску, а голова наклоняется в сторону. Суть этого упражнения для лечения шейного остеохондроза состоит в создании небольшого натяжения боковых мышц шеи. Держаться в таком положении необходимо 8-10 секунд, после этого голову необходимо медленно выпрямить и через 8-10 секунд повторить. Количество повторений не должно превышать 10 раз.
    4. В положении лежа на животе на ровной твердой поверхности необходимо расслабиться.

    Руки ладонями вверх должны лежать вдоль тела. Неторопливо слегка приподняв голову ее необходимо повернуть сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом, после каждого поворота голова должна возвращаться в исходное положение, лицом вниз. Такие упражнения для лечения и профилактики остеохондроза выполняются по 10 раз для каждой из сторон.

    1. В положении сидя с выпрямленной спиной, на вдохе необходимо наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Удерживать голову в таком положении 1-2 секунды и на выдохе, возвращаясь в исходное положение завести ее дальше, слегка запрокидывая назад. Повторять такие лечебные упражнения при остеохондрозе необходимо 12-15 раз.

    Для большей эффективности, а также профилактики развития нарушений других отделов позвоночника, такую гимнастику для шеи можно дополнять. Для этого подойдут любые упражнения против остеохондроза.

    Поясничный остеохондроз

    Учитывая тот факт, что повреждения поясничного отдела являются наиболее частой проблемой, очень важно знать, какие упражнения можно делать при остеохондрозе этого типа. Основной целью гимнастики при этом является укрепление мышц спины и поясницы в частности, а также усиление эластичности брюшных и поясничных мышц.

    Особенностью ЛФК при остеохондрозе позвоночника поясничного отдела является то, что первые занятия следует выполнять исключительно лежа. Таким образом, существенно снижается нагрузка на спину и, как следствие, уменьшается вероятность ухудшения состояния больного.

    Основные упражнения для спины при остеохондрозе выглядят следующим образом:

    1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами необходимо плотни прижаться поясницей к полу. Не поднимая поясницу необходимо начинать тянуться руками к коленям, пытаясь их обнять и выдерживая такую позу 5 секунд, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение. Делать упражнение необходимо 40 раз с перерывом в 1-2 минуты.
    2. Стоя на четвереньках с прямой спиной нужно переступать руками вправо и влево, перенося при этом туловище в соответствующую сторону. Во время этого тело удерживается в согнутом состоянии 3-5 секунд. Повторять действия нужно поочередно 10 раз.
    3. Стоя прямо с руками на поясе, совершаются максимально глубокие наклоны туловища вперед и назад. Упражнение обязательно нужно делать медленно. Количество повторений для каждой из сторон составляет 10 раз.
    4. Аккуратно укрепить спину имея остеохондроз поможет лечение в виде упражнения наклонов с положения сидя на полу. Для этого необходимо максимально раздвинуть ноги и ровными руками стараться дотянуться до пальцев одной ноги. Держась в таком положении 5 секунд. Вернувшись в исходное положение, наклониться всем туловищем максимально вперед и выровнявшись через 5 секунд, также совершить наклон к другой ноге. Выполняя упражнения для спины при остеохондрозе важно не давить на позвоночник, и опускаться до уровня, при котором ощущается лишь легкое натяжение для мышц спины.

    Такая лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника оказывает не только поддерживающий эффект для мышечных тканей, но и способствует высвобождению белка, что интенсивно стимулирует работу всего организма. Однако при возникновении в спине острой боли тренировка должна быть прекращена на 2-3 минуты, после чего можно попытаться выполнить другой вид упражнений.

    Грудной остеохондроз

    Имея грудной остеохондроз физические упражнения крайне необходимы, поскольку они позволяют не только восстановить и поддерживать нормальные двигательные функции, но и способствуют возврату позвонков в правильное положение. Чтобы победить грудной остеохондроз, нужна такая лечебная физкультура:

    1. Стоя на четвереньках, нужно максимально прогнуть спину и задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом голова должна держаться прямо. После этого, вернувшись в исходное положение выполнить выгибание спины вверх на то же время. Поскольку данное упражнение очень распространено при остеохондрозе видео с его выполнением легко найти в интернете, под названием «кошка».
    2. Лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, нужно отводить бедро и тянуть при этом ногу к верху. В максимально высоком положении нога должна удерживаться 7-10 секунд, и возвращаться в исходное положение. Повторив действие 5 раз, нужно перевернуться на другой бок и проделать то же самое.
    3. Для эффективного лечения и профилактики остеохондроза позвоночника грудного отдела, нужно в положении сидя на стуле выполнить прогибание назад до момента, когда будет хорошо ощутимо натяжение мышц грудного отдела. Задержавшись так на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение, после чего выполнить 4-5 плавных наклонов вперед. Количество повторений данного упражнения составляет 5-7 раз.

    Конечно же вылечивая остеохондроз выполнять укрепляющие упражнения для спины очень важно. Однако ввиду того, что при сильных физических нагрузках позвонки могут деформироваться еще сильнее, подбор упражнений и все занятия должны проходить строго под контролем лечащего врача. При этом ощутив боль средней и значительной интенсивности, выполнение упражнения необходимо временно прекратить.

    Польза упражнений

    Остеохондроз опасен не только изменениями в хрящевой ткани, но и воздействии на внутренние органы, так их взаимосвязь давно доказана. Поэтому в сочетании с медикаментозным лечением, ослабляющим воспалительный процесс и болевой синдром, показаны упражнения для позвоночника. С их помощью растягиваются позвонки позвоночника, что уменьшает боль и позволяет вернуть позвоночные диски на их исходное место.

    При остеохондрозе, нарушается кровоснабжение, что и приводит к его развитию. Все сосуды, в основном проходят через мышечную ткань, поэтому важно укреплять мускулатуру вдоль позвоночного столба. Упражнения направлены на возвращение былой гибкости и активности мышечной системы и позволяют добиться следующих результатов:

    1. Исправление и укрепление мышечного корсета.
    2. Восстановление эластичности мышц позвоночного столба.
    3. Сформировать правильную осанку.
    4. Улучшение кровообращения в межпозвоночных дисках.
    5. Снижение нагрузки и увеличение промежутка между позвоночными дисками.
    6. Восстановление метаболизма и питания межпозвонковых дисков.

    Упражнения для укрепления позвоночника назначает врач. Рекомендуется методика, состоящая из трех этапов. На первом этапе осуществляются упражнения, нацеленные на укрепление всех отделов позвоночного столба, на втором – физкультура усложняется, а на третьем, как правило, закрепляется результат при наступлении облегчения.

    Упражнения укрепляют мышечный корсет, что предохраняет от возможных рецидивов заболевания. Преимуществом физкультуры, также является увеличение амплитуды движения как межпозвоночных суставов, так и реберно-позвоночных. Часто, при этом заболевании, люди боятся сделать глубокий вдох из-за возникновения резкой боли в спине, что, в свою очередь, приводит к гипервентиляции легких.

    В этом случае упражнения, направленные на восстановление правильного дыхания, помогают справиться с этой проблемой. Применяя эту методику, возможно укрепить и глубокие мышцы спины, что существенно способствует их расслаблению и снижению болевого синдрома.

    Посредством физкультуры, также можно избавиться от отложения солей в межсуставных пространствах, что облегчает боль и позволят снизить нагрузку на них при движении. Снижение веса, является преимуществом упражнений, так как снижается нагрузка на позвоночный столб, что облегчает общее состояние.

    Лечебная физкультура, нормализует кровообращение, что играет важную роль в укреплении иммунитета, а также устраняет головные боли и усталость, тем самым повышая трудоспособность.

    Еще одним положительным свойством упражнений, является равномерное распределение нагрузки на все три зоны позвоночника, что снимает остроту воспалительного процесса, тем самым ускоряя сроки выздоровления. Упражнения можно выполнять не только под контролем врача, но и в домашних условиях. Как правило, комплекс состоит из простых упражнений.

    Важным аспектом является точное выполнение и соблюдение рекомендованного комплекса упражнений.

    Виды упражнений

    Упражнения направлены на растяжение и укрепление мышечного «корсета». Выделяются упражнения укрепляющие:

    1. Шейный отдел. Направлены на улучшение кровообращения шейных артерий, развитию плечевых мышц, расширение расстояния между позвонками, а также уменьшение количества солей, отложенных в плечевых и реберно-позвоночных суставах.
    2. Грудной отдел. Устраняется дорсаго и дорсалгию, улучшается вентиляция легких, укрепляются мышцы груди, восстанавливаются правильные изгибы и формируется осанка.
    3. Поясничный отдел. Укрепляются поясничные и ягодичные мышцы, увеличивается эластичность межпозвонковых дисков, улучшается кровообращение в малом тазе, а также увеличивает двигательную способность.

    Упражнения для шеи

    1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
    2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.

  • Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  • Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  • Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх.

    Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

    Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем.

    Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

    10 лучших упражнений для спины при грыже позвоночника

    Если обнаружена грыжа спины, то стоит заняться лечебной гимнастикой, которую обычно включают в комплекс консервативной терапии. Упражнения для спины при грыже стоит делать регулярно, чтобы улучшить состояние позвоночника и снизить вероятность обострений.

    Физические упражнения всегда необходимы для поддержания нормального состояния здоровья. Активное движение — это укрепление мышц спины при грыже позвоночника, что дает возможность формирования хорошего мышечного корсета. Он обеспечит поддержку позвоночному столбу, и позволит снизить нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски.

    Кроме того, лечебная гимнастика увеличивает приток крови к проблемным местам. Это означает улучшение питания тканей, что позитивно сказывается на состоянии позвоночника. Также благодаря упражнениям, позвоночные суставы становятся более гибкими, а тело более подвижным.

    • Усиление мышечного корсета,
    • Вытяжение позвоночника,
    • Улучшение кровообращения,
    • Улучшение двигательной активности.

    Гимнастика при спинной грыже представляет собой несложные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Однако выбирать подходящий комплекс нужно под руководством врача. Специалист подберет движения с учетом индивидуальных особенностей, локализации грыжи и степени ее развития.

    В комплекс лечебной гимнастики включаются упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять с использованием тренажеров или без них, хороший эффект дают занятия с фитболом.

    Правила выполнения упражнений

    Обязательно нужно учесть некоторые ограничения. Если имеется межпозвонковая грыжа, то осевые нагрузки на позвоночник исключаются. Не стоит выполнять упражнения, вызывающие выраженные болевые ощущения. Максимум – это легкий дискомфорт на первых порах, то есть на первых занятиях, когда организм еще не привык к дополнительной нагрузке.

    • Исключаются упражнения, связанные с прыжками, резкими толчками,
    • На начальном этапе исключаются занятия на скручивание,
    • Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно, по возможности даже несколько раз,
    • Все движения должны быть плавными,
    • Начинать нужно с минимальной нагрузки, и увеличивать ее постепенно.

    Растяжение позвоночника

    Занятия на растяжение помогут облегчить боль, так как они уменьшают компрессию нервных корешков. Кроме того, благодаря растяжению, создаются более благоприятные условия для улучшения состояния позвоночника.

    • Принять положение на четвереньках и походить по комнате, можно обойти ее по периметру. Спина при этом остается прямой, руки при передвижении старайтесь не сгибать.
    • Лечь на спину. Одновременно тянемся подбородком к грудине и носки ног тянем на себя.
    • Вис или полувис (ноги касаются пола) на перекладине или на гимнастической стенке. Нужно попытаться в течение 1-2 минут расслабиться как можно более полно.

    Как укрепить мышцы спины

    Для здоровья позвоночника очень важно обеспечить ему хорошую поддержку. Ее обеспечивают несколько групп мышц. Как закачать мышцы спины при грыже? С этой целью выполняют определенные упражнения:

    1. Лечь на спину согнуть ноги, руки вдоль туловища. Поднимаем таз, удерживая верхнюю часть тела на полу. Задерживаемся в этом положении. Плавно опускаем. Делается 3-5 повторений.
    2. Встаем на четвереньки, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этой позе примерно на 5 секунд, делаем то же самое с противоположной рукой и ногой. Повтор 3-4 раза.
    3. Ложимся лицом вниз, руки кладем под подбородок. Поднимаем переднюю часть туловища насколько возможно. Нижняя часть до поясницы остается прижатой к полу.
    4. «Лодочка». Выполняется лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги, слегка покачаться.

    Хорошим способом закачать спину при грыже могут стать тренировки в тренажерном зале. Лучше всего проводить их в индивидуальном режиме с тренером, которого обязательно нужно предупредить об имеющемся диагнозе. Тренировки пресса и спины при грыжах межпозвонковых дисков можно выполнять и в группах, где занимаются фитнесом, калланетикой.

    Занятия в группе предпочтительнее для многих, потому что они дают дополнительный стимул. В этом случае тренер также должен быть в курсе имеющейся грыжи позвоночника, чтобы предостеречь вас от выполнения некоторых упражнений и следить за правильностью ваших движений.

    Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, иначе вместо пользы можно еще больше травмировать межпозвонковый диск.

    Упражнения на фитболе

    Гимнастический мяч может стать хорошим помощником в лечении грыжи позвоночника. Упражнения для спины на фитболе позволят укрепить мышцы, улучшить двигательную активность. Уже после нескольких занятий можно почувствовать облегчение боли и общее улучшение самочувствия.

    Занятия для спины выполняются в положении сидя на мяче, спина ровная, руки нужно держать на бедрах.

    Находясь на фитболе, наше тело не только напрягает мышцы, необходимые для выполнения упражнения, но и поддерживает равновесие, что тоже благотворно сказывается на состоянии позвоночника.

    1. Сидя на мяче, нужно вытягиваться вверх за счет напряжения мышц спины.
    2. Наклоны головы вниз и вверх с небольшой задержкой. При наклоне вниз нужно попытаться достать подбородком до груди. Спина при этом остается прямая.
    3. Повороты головы влево и вправо. Каждый раз на несколько секунд нужно задержаться в таком положении.

    Комплексы ЛФК, йога, тренажеры для спины при грыже и другие способы укрепления мышц и улучшения состояния позвоночника должны стать регулярными. Если не дать позвоночнику достаточную двигательную и физическую нагрузку, другие методы лечения будут малоэффективны.

    Какие несложные упражнения для позвоночника полезны

    Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.

    Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.

    Комплекс упражнений для позвоночника перед сном

    Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко.

    Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной.

    Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника.

    Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

    Упражнение на перекладине

    Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом.

    Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола.

    После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

    Упражнение на растяжку шейного отдела

    Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

    Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении.

    Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза.

    На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.

    Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.

    Упражнение «Плуг»

    Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.

    Упражнение «Прогиб»

    Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом.

    Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30.

    После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

    Комплекс упражнений «Крокодил»

    Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

    Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

    Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

    Упражнения по методике «Фукуцудзи»

    Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце.

    Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении.

    Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.

    Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз.

    Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины.

    В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.

    Заключение

    В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.

    Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

    • невозможность легко и комфортно передвигаться,
    • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице,
    • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию,
    • боль во время или после физических упражнений,
    • воспаление в области суставов и припухлости,
    • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…

    Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

    И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

    Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже: упражнения, важные правила

    Физические упражнения играют огромную, а во многих случаях даже первостепенную роль в лечении межпозвоночных грыж.

    Врачи рекомендуют подключать лечебную гимнастику сразу же после установления диагноза, в любую фазу заболевания – но в зависимости от фазы и тяжести симптомов подбирают разные комплексы упражнений.

    Гимнастика при грыже позвоночника входит в любую схему лечения (с операцией или без операции), поскольку без нее полноценное лечение и восстановление будут невозможны.

    Эффекты лечебной гимнастики при межпозвоночной грыже:

    стихание болей в спине,

    устранение других неприятных симптомов (покалывания, онемения в спине, конечностях, головных болей),

    восстановление гибкости позвоночника,

    возвращение физической активности,

    повышение общего тонуса (улучшение настроения, устранение чувства усталости).

    Для получения полезных эффектов при выполнении гимнастики придерживайтесь трех правил:

    Подбирать комплекс упражнений для вас должен опытный инструктор ЛФК в соответствии с диагнозом, фазой и тяжестью грыжи, опираясь на рекомендации лечащего врача (невролога или ортопеда).

    Желательно пройти курс лечебной гимнастики в условиях реабилитационного отделения поликлиники или стационара под наблюдением инструктора, а затем уже продолжить выполнение упражнений дома. Если у вас нет возможности пройти хотя бы разовый инструктаж, составьте список упражнений и проконсультируйтесь у инструктора, можно ли их выполнять в вашем конкретном случае.

    Обязательно уточните, какие категории упражнений вам категорически противопоказаны – помните, что чрезмерная нагрузка не только не принесет пользы, но может стать причиной тяжелейшего обострения.

    Чтобы гимнастика давала максимальную пользу, занимайтесь ежедневно, причем с постепенным усложнением. Не останавливайтесь на достигнутых результатах, прибавляйте новые упражнения или заменяйте простые на более сложные, добавляйте упражнения с отягощением (с небольшими гирями или другим грузом). Но не допускайте резкого возрастания нагрузки – поврежденный позвоночник может не справиться.

    Хороший результат дают ежедневные тренировки с однократным выполнением полного комплекса упражнений для позвоночника в целом и с упором на тренировку того отдела, в котором локализована грыжа (шейный, грудной, поясничный). Полноценный комплекс выполняется в течение 45–60 минут.

    Дополнительно в течение дня рекомендуем вам:

    • утреннюю гимнастику-разминку на 10 минут,
    • короткие разминки и разгрузки через каждые 2 часа работы или нагрузки на позвоночник,
    • разгрузка спины перед сном (это может быть прогулка, плавание).

    Далее в статье – два комплекса из простых, но весьма эффективных упражнений (для фазы обострения и фазы ремиссии), которые применяют при межпозвоночных грыжах разной локализации.

    Физические упражнения – неотъемлемая часть лечения межпозвоночной грыжи

    Комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения при грыже, сколиозе :

    Врачи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях всем людям без исключения, так как позвоночник является основой человеческого тела и оставлять его без особого внимания не стоит.

    Даже если мышцы спины крепкие, нередко бывают моменты, когда ощущается боль в позвоночнике или пояснице и требуется немедленно предпринять какие-то действия.

    Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует ежедневно выполнять небольшие комплексы для общего поддержания здоровья спины. Рассмотрим некоторые в статье.

    Как накачать спину

    Людям, у которых нет времени или финансовых средств на посещение специальных фитнес-клубов, упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно тоже освоить. Для того чтобы немного развить и укрепить спинные мышцы, достаточно тратить лишь 20-25 минут ежедневно. Стоит отметить, что положительный эффект от тренировок такого типа проявляется уже после пары первых занятий.

    Новичкам, у которых не слишком хорошо развиты мышцы, лучше всего выполнять самый простой комплекс, для которого потребуется только коврик. Эффективные упражнения для начинающих:

    1. Из исходного положения стоя, ноги вместе, следует наклониться максимально вперед, стараясь при этом дотянуться руками до пола. Спину требуется максимально расслабить, а колени не сгибать при наклоне. В первые дни будет трудно достать до пола, так как хорошая растяжка имеется не у каждого человека, но буквально через пару недель регулярных занятий уже получится достать до самого пола не только пальцами рук, но и ладонями.
    2. Лежа на спине, колени необходимо подтянуть как можно ближе к подбородку, ноги обхватить руками и сделать перекат назад, а затем вернуться в исходное положение. Данное упражнение способствует укреплению позвоночника и массажирует его.
    3. Лежа на боку с вытянутыми ногами, корпус тела следует немного приподнять, упираясь в пол одним бедром. Ногой, находящейся сверху, следует делать махи вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.

    Эти три простых упражнения рекомендуется выполнять по 5-8 минут одно за другим. Именно этот комплекс способствует укреплению мышц спины и развитию позвоночника.

    Несмотря на то что тренировка такого типа очень полезна для здоровья, она не всегда может помочь при болях в спине, потому как предназначена только для ее укрепления. А для других целей докторами предусмотрены иные комплекты, предоставленные ниже, но для начала следует разобраться с причинами боли в позвоночнике, пояснице и так далее.

    Причины боли в спине

    Проблемы со спиной возникают не просто так. Наиболее распространенной причиной болей является неправильная осанка с самого детства, что приводит с сколиозу.

    Также вызывать нарушения в позвоночнике может и повседневная деятельность взрослого человека, если он часто поднимает тяжести, слишком долго находится в сидячем положении или длительное время проводит в транспорте.

    Не менее важную роль играет и лишний вес, из-за которого спина постоянно нагружается.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Разобравшись с причинами проблем со спиной, нужно как можно скорее исправлять ситуацию и приучать себя к новому образу жизни: держать спину ровной, при сидячей работе регулярно делать 5-минутные перерывы и разминаться в это время, а также выполнять ежедневные комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Рекомендации во время выполнения комплексов:

    1. Держать осанку, дыша при этом плавно и ритмично.
    2. Выполнять упражнения без рывков и резких движений.
    3. При ощущении боли следует прекратить тренировку и обратиться к доктору.
    4. Выполнять упражнения каждый день примерно в одно время.

    Лечим шейный отдел позвоночника

    Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях следует начинать с лечения шейного отдела. Этот комплекс способен не только устранить боль, но и стать неплохой подготовкой для более напряженной тренировки. Комплекс для шейного отдела включает в себя:

    1. Наклоны головы вперед/назад/в стороны (по 10 раз).
    2. Повороты головы в стороны, стараясь растягивать мышцы шеи (8-10 раз).
    3. Прижимание подбородка к ямке между ключицами, при этом напрягая мышцы задней части шеи (7 раз).

    Методика Норбекова

    Одной из знаменитых методик является комплекс, вмещающий упражнения для спины (позвоночника) в домашних условиях, автором которого является Мирзакрим Норбеков. Сам профессионал утверждает, что выплнять тренировку следует с улыбкой на лице, так как в этот момент тело наполняется радостью и энергией.

    В комплекс Норбекова входят следующие упражнения:

    1. Опустив подбородок вниз, нужно выполнять скользящие движения им же как можно ниже, стараясь максимально сильнее растянуть мышцы. В неспешном темпе требуется выполнить около 7-9 повторений.
    2. Отклонив голову назад и направив подбородок в потолок, буквально 5-10 секунд нужно вытягивать мышцы, затем сделать перерыв в 3-5 секунд и повторить еще раз.
    3. Держа голову прямо, ее нужно наклонить в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и наклонить в другую сторону. Повторений необходимо выполнить не более 10 на каждую сторону.
    4. По принципу предыдущего упражнения нужно сделать наклоны головой вперед, а затем назад, не забывая о задержке в исходном положении.
    5. Стоя ровно, нужно сначала перевести взгляд в одно сторону, а затем туда же повернуть голову. При этом нужно хорошенько напрягать мышцы шеи и постараться заглянуть за плечо. Сделать нужно не более 6-8 повторений.

    Избавляемся от боли в грудном отделе позвоночника

    С целью лечения грудного отдела позвоночника следует выполнять не слишком сложные упражнения, для которых потребуется лишь коврик и ровный пол. Все они выполняются не менее 10 раз, в горизонтальном положении и с максимально выровненным позвоночником:

    1. Ноги вытянуты, носки смотрят вперед, сделав выдох, нужно тянуться руками вверх. Удержав такое положение 1-2 секунды, можно возвращаться в исходную позу.
    2. Ступни следует расположить под прямым углом к полу, затем выдохнуть и вытянуть пятки от себя, а носки повернуть к себе.
    3. В том же исходном положении, необходимо левой рукой потянуться вверх, параллельно полу, а правой пяткой — от себя.
    4. Лежа прямо, нужно завести руки за голову и тянуться руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник.

    Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

    Если есть проблемы с грыжей в шейном отделе, то достаточно будет выполнить буквально два основных упражнения (по 8-10 повторений каждое):

    1. Плавные повороты головы в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
    2. Поднятие головы вверх, втягивая при этом подбородок.

    При поясничной грыже упражнения для позвоночника в домашних условиях следует выполнять следующие (выполнять по 7-9 раз каждое из положения лежа):

    1. Руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях, ступни четко упираются в пол. Таз необходимо приподнять, напрягая при этом ягодицы, а затем вернуться в исходное положение.
    2. Прямые ноги необходимо поднимать вверх и опускать обратно на пол, но при этом одна должна быть прямая, а вторую следует согнуть в колене. Через 8-10 повторений положение ног меняется.
    3. Лежа на животе, руки нужно расположить четко в стороны и поднять щиколотки вверх. Держась в таком положении, следует выполнять мелкие махи ступнями в воздухе.

    Теория Бубновского

    В лечении позвоночника дельные советы дает доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его правилам помогают довольно быстро избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Он, как опытный врач, прекрасно знает о частых проблемах с позвоночником у людей, поэтому его комплексы не слишком сложные, но достаточно эффективные.

    Упражнения для позвоночника в домашних условиях по теории Бубновского можно выполнять даже малоподвижным людям. Кроме того, благодаря комплексу нормализуется работа пищеварительной системы и улучшится общее состояние здоровья человека. Нужно лишь правильно настроить себя и выпонять упражнения регулярно.

    Снятие боли

    Доктор Бубновский знает о боли абсолютно все, а следовательно, умеет избавляться о нее самостоятельно и помогать в этом деле другим людям. По его мнению, главным помощником при снятии болевых ощущений является холодный 5-секундный душ, помогающий всем без исключения. Но если проблема серьезная, то помимо освежающего душа следует выполнять определенные упражнения:

    1. Расслабление. Стоя на четвереньках, нужно расслабить спину и продержаться в таком положении до 2-3 минут.
    2. Прокачка. Все из того же положения нужно максимально потянуть все тело вперед, не прогибаясь при этом в пояснице.
    3. Прогибание. Находясь в том же исходном положении, следует медленно выгибать спину вверх на вдохе и опускать вниз на выдохе.

    Растяжка спины

    Наиболее распространенные и действенные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях по Бубновскому:

    1. «Треугольник сидя». Сидя на полу, одной ногой следует образовать треугольник, согнув ее в колене, а вторую выпрямить. Руками следует обхватить ступни и сделать наклон вперед, не прогибаясь в пояснице.
    2. Вис на турнике. Расслабив ноги, нужно немного повисеть на турнике без лишнего напряжения, а затем следует попытаться поднять ноги до образования прямого угла.
    3. «Складной нож». Сидя на полу с ровной спиной, нужно немного наклониться вперед, стараясь обхватить руками ступни, а затем максимально хорошо потянутся, не сгибая при этом спину.

    Эти упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях отлично помогут, поэтому не стоит бояться их выполнения. Ведь чем быстрее начнется выполнение комплекса, тем быстрее будет получен результат.

    Смотрите видео: Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника

  • Оставьте свой комментарий