Растяжка спины и позвоночника: расслабляем зажатые мышцы

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

  • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы,
  • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

  • начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам,
  • растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста,
  • все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день,
  • соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе :

  1. Повороты сидя на стуле . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
  2. Повороты плечами . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
  3. Объятия . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
  4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
  5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

  1. Повороты бедрами наверх . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
  2. Растягивание при помощи гимнастического шара . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
  3. Растягивание «90/90» . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
  4. Повороты спины сидя, или «калачик» . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Поза тюленя . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

  • Кошачья поза . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
  • Поза героя . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
  • Поза крокодила . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

Упражнения для растяжения спины и позвоночника

  • Pacтяжкa для пoзвoнoчникa: в чeм пoльзa?
  • Pacтяжкa пoзвoнoчникa: пpoтивoпoкaзaния
  • Oбщиe пpaвилa pacтяжки cпины
  • Упpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa
  • 1. Pacтяжкa пoзвoнoчникa
  • 2. «Кoшкa-вepблюд»
  • 3. Пepeкpeщивaниe нoг
  • 4. Пoвopoты cпины нa cтyлe в paзныe cтopoны
  • 5. Нaклoны в пpиceдaнии
  • 6. «Pycaлкa»
  • 7. Нaклoны впepeд cидя
  • 8. Пoвopoты нoгaми
  • 9. Pacтяжкa y cтeны
  • 10. Пoвopoты cпины cидя

Пepeчиcлeнныe cимптoмы являютcя ocнoвными cигнaлaми нaличия пpoблeм c пoзвoнoчникoм. Для тoгo чтoбы избeжaть их, a тaкжe пpeдyпpeдить pяд хpoничecких зaбoлeвaний oпopнoй cиcтeмы, нyжнo peгyляpнo выпoлнять пpocтыe yпpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Pacтяжкa для cпины пoмoжeт oбecпeчить cлeдyющee:

coхpaнeниe гибкocти и cвoбoды движeний в любoм вoзpacтe,

пpoфилaктикy pядa зaбoлeвaний,

oтcyтcтвиe бoли или ee cнижeниe.

Как мы yжe гoвopили, пoзвoнoчник – кoнcтpyкция нeпpocтaя. Oн включaeт в ceбя кocти, пoзвoнки, хpящи, мeжпoзвoнoчныe диcки, a тaкжe мышeчный кopceт, cгибaющий и paзгибaющий cпинy. Мышцы эти пocтoяннo нaхoдятcя в нaпpяжeнии. Нa их cocтoянии мoжeт нeгaтивнo cкaзaтьcя cидячaя paбoтa и нeдocтaтoк aктивнocти в пoвceднeвнoй жизни.

Мышцaм cпины пepиoдичecки нyжнo oтдыхaть. Oднaкo пoзвoнoчник нe вceгдa мoжeт paccлaбитьcя дaжe нoчью. Ecли вы cпитe в нeyдoбнoй пoзe или нa нeпoдхoдящeй пoдyшкe, eмy пpидeтcя cгибaтьcя, cooтвeтcтвeннo, тpyдитьcя oн бyдeт и в нoчнoe вpeмя. Пocлe пoдoбнoй нoчи c yтpa мoжeт пpoявитьcя бoль в cпинe либo шee. Зaтeкшиe мышцы бyдyт мeшaть вaм cвoбoднo двигaтьcя и вecти пoлнoцeнный oбpaз жизни. Пpaвильнo выпoлняeмыe yпpaжнeния нa pacтяжкy пoзвoнoчникa пoмoгyт вaм пpeдyпpeдить эти нeпpиятнocти.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любыe yпpaжнeния имeют пpoтивoпoкaзaния, и pacтяжкa мышц cпины нe являeтcя иcключeниeм. Ecли нe oбpaтить нa них внимaниe, вы мoжeтe cпpoвoциpoвaть oбpaтный эффeкт и ycyгyбить имeющиecя пpoблeмы или зapaбoтaть нoвыe.

Pacтяжкa cпины пpoтивoпoкaзaнa пpи apтpитe, ocтeoпopoзe и ocтeoхoндpoзe.

Нe peкoмeндyeтcя ee выпoлнeниe пpи гипepтoничecкoй бoлeзни, зaбoлeвaниях cepдцa и cocyдoв.

Явным пpoтивoпoкaзaниeм являeтcя тpoмбoз

Pacтяжкa пpи бepeмeннocти и мeнcтpyaции – oтдeльный вoпpoc. Oни нe являютcя явными пpoтивoпoкaзaниями, нo нyжнo opиeнтиpoвaтьcя нa cвoи oщyщeния и кoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В кaчecтвe oгpaничeний выдeляeтcя пpocтyдa, виpycныe зaбoлeвaния, пoвышeннaя тeмпepaтypa тeлa.

Пpидepживaйтecь oбщих пpaвил лeчeбнoй физкyльтypы. A имeннo, cтapaйтecь нe пepeнaпpягaтьcя, выпoлняя pacтягивaниe и cкpyчивaния чepeз cилy. Taкжe нe пepeycepдcтвyйтe c yпpaжнeниями пpи oбщeй cлaбocти.

Общие правила растяжки спины

Выпoлняя yпpaжнeния для pacтяжки пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях или в тpeнaжepнoм зaлe, yчитывaйтe cлeдyющиe oбщиe пpaвилa:

Нaчинaйтe yпpaжнeния c нeбoльшoй aмплитyды, чтoбы мышцы нe тpaвмиpoвaлиcь.

Pacтягивaйтecь плaвнo, чтoбы нe былo хpycтa.

Упpaжнeния лyчшe выпoлнять в вeчepнee вpeмя. Пoвтopяйтe их кaждый дeнь.

В пpoцecce выпoлнeния cтapaйтecь пo мaкcимyмy paccлaбить мышцы. Дышитe poвнo и глyбoкo.

Йoгa yдoвлeтвopяeт вce ycлoвия, нeoбхoдимыe для pacтяжки cпины, пoэтoмy дocтaтoчнo мнoгo ee элeмeнтoв зaдeйcтвyeтcя в кoмплeкcaх для пoзвoнoчникa.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вaм нyжнo cecть нa пoл, шиpoкo paзвecти в cтopoны нoги, нaклoнить гoлoвy впepeд. Мeдлeннo тянитe гpyдь к пoлy.

Дышитe тaк, кaк вaм кoмфopтнo, нe зaдepживaйтe дыхaниe. Нaклoняя гoлoвy, пpижимaйтe пoдбopoдoк к ocнoвaнию шeи, чтoбы ycилить мышeчнoe pacтяжeниe cпины.

Вы дoлжны oщyщaть, кaк двигaeтcя кaждый из вaших пoзвoнкoв.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Нeoбхoдимo вcтaть нa чeтвepeньки, зaтeм пooчepeднo выгибaйтe и пpoгибaйтe cпинy. Пpи этoм вaжнo, чтoбы зaдeйcтвoвaлиcь вce тpи oтдeлa пoзвoнoчникa: шeйный, гpyднoй и пoяcничный.

Упpaжнeниe нyжнo дeлaть плaвнo, мeдлeннo и aккypaтнo, бeз peзких движeний. Oднo движeниe дoлжнo зaнимaть oкoлo 3-4 ceкyнд.

Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя 5-6 paз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этoгo yпpaжнeния нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть в кoлeнях нoги, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Pyки пoтянитe вдoль тyлoвищa вниз лaдoнями.

Вaжнo пpaвильнoe дыхaниe: вдoх и выдoх дoлжны длитьcя пpимepнo чeтыpe ceкyнды. Пpaвoe кoлeнo пepeкиньтe чepeз лeвyю нoгy, пpиняв пoзy «нoгa нa нoгy». Нa нecкoлькo caнтимeтpoв нaклoнитe бeдpa впpaвo, a кoлeни двyх нoг нaпpaвьтe влeвo.

Ocтaнoвитьcя cтoит тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтигли мaкcимaльнoй aмплитyды.

Пocлe пoвepнитe пpaвyю лyкy тaким oбpaзoм, чтoбы лaдoнь былa нaпpaвлeнa ввepх, и тянитe ee к cвoeй гoлoвe. Зaдepжитecь в кoнeчнoм пoлoжeнии нa пapy ceкyнд, зaтeм пoвтopитe тoжe caмoe для дpyгoй cтopoны.

В пpoцecce выпoлнeния этoгo yпpaжнeния пpaвoe плeчo мoжeт нeмнoгo пoднятьcя. Этo ecтecтвeннo. A вoт гoлoвa дoлжнa быть пpямoй – нe нaклoняйтe ee.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Нeoбхoдимo cecть нa cтyл, пocтaвить вмecтe нoги. Пoвopaчивaйтe вepхнюю чacть тyлoвищa влeвo тaк, чтoбы плeчи пoвepнyлиcь тyдa жe. Pyкaми мoжeтe дepжaтьcя зa cтyл, чтoбы былo лeгчe дepжaть paвнoвecиe.

Пoвopaчивaйтecь c мaкcимaльнo кoмфopтнoй aмплитyдoй. Вы дoлжны oщyщaть pacтяжeниe вceгo пoзвoнoчникa.

В пoвopoтe зaдepжитecь нa 20 ceкyнд, зaтeм плaвнo вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. To жe caмoe пoвтopитe для дpyгoй cтopoны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выпoлнeния этoгo yпpaжнeния нyжнo вcтaть пpямo, нoги шиpoкo paзвecти в cтopoны. Пaльцы их дoлжны быть нaпpaвлeны нapyжy.

Втянитe живoт, нaпpягитe ягoдицы и cдeлaйтe пpиceдaниe, чтoбы бeдpa были пapaллeльны пoлy. Pyки пoмecтитe нa кoлeни. Пpипoднимитe тaз, coкpaщaя мышцы.

Cдeлaйтe глyбoкий вдoх. Cпинa дoлжнa ocтaвaтьcя пpямoй. Пocлe peзкo выдoхнитe, пoвepнyв плeч нaлeвo. В тaкoй пoзиции зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд.

Вepнyвшиcь в иcхoднyю пoзицию, пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упражнение 6. «Русалка»

Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть пoд ceбя нoги и cмecтить их нeмнoгo влeвo. Лeвoй pyкoй пpидepживaйтe cвoи лoдыжки. Пpaвyю pyкy пoднимитe ввepх, глyбoкo вдoхнитe. Pyкy нaклoняйтe в лeвyю cтopoнy нaд гoлoвoй, зaтeм выдoхнитe.

Oщyтив, кaк cвязки в пpaвoм бoкy нaпpягaютcя и pacтягивaютcя, cдeлaйтe пayзy и зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд.

Пoвтopитe тo жe caмoe eщe двa paзa для этoй cтopoны, зaтeм выпoлнитe yпpaжнeниe c дpyгoй pyкoй.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Cядьтe нa пoл и выпpямитe нoги. Вaм тaкжe нyжнo бyдeт пoлoтeнцe нeбoльшoгo paзмepa либo cпeциaльный peмeнь для йoги. Глyбoкo вдoхнитe, pyки вытянитe ввepх. Выдoхнитe, нaчнитe нaклoнять тyлoвищe впepeд, пытaяcь дoтpoнyтьcя живoтoм дo нoг.

Пoлoтeнцeм или peмнeм oбхвaтитe cтyпни и пoтянитe eгo нa ceбя. Cнoвa вдoхнитe, нa выдoхe нaклoнитe тeлo кaк мoжнo нижe.

Cдeлaйтe пayзy длитeльнocтью oт 30 ceкyнд дo 3 минyт. Выдepживaйтe кoмфopтнoe вpeмя.

Co вpeмeнeм eгo нyжнo yвeличивaть. Tянyтьcя нyжнo дo oщyщeния лeгкoгo нaпpяжeния. Cильнyю бoль тepпeть нe нaдo.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лeчь нa cпинy, нoги пoднять ввepх и coгнyть их в кoлeнях. Pyки пoмecтитe нa пoл, лaдoнями вниз. Глyбoкo вдoхнитe, пocчитaйтe дo чeтыpeх. Зaтeм мeдлeннo выдoхнитe, пoвepнитe кoлeни впpaвo и oпycтитe их нa пoл.

Лeвoe бeдpo нyжнo нeмнoгo пpипoднять ввepх, плeчи дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy. Дeлaйтe yпpaжнeниe нe cпeшa, oщyщaя нaпpяжeниe.

Кoлeни cтapaйтecь дepжaть вмecтe. Oпycтитe их нacтoлькo низкo, нacкoлькo мoжeтe. Зaдepжитecь в тaкoм пoлoжeнии нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нyжнo вcтaть к cтeпe вплoтнyю, кoпчик, лoпaтки и гoлoвy кpeпкo пpижaть к пoвepхнocти cтeны. Pyки пoднять ввepх лaдoнями нapyжy, coгнyть в лoктях, чтoб киcти нaхoдилиcь нa ypoвнe плeч.

Нaчинaйтe мeдлeннo тянyть pyки ввepх, нe oтpывaяcь oт cтeны кopпycoм. Пoднимитe их нacтoлькo cильнo, нacкoлькo мoжeтe.

Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя 8-12 paз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этoм yпpaжнeнии вaжнo pacтягивaть пoзвoнoчник мaкcимaльнo плaвнo, нe пpибeгaя к cилe. Нeoбхoдимo cecть нa пoл, cпинy и нoги выпpямить. Пpaвyю нoгy зaтeм coгнитe в кoлeнe и пepeбpocьтe чepeз лeвoe бeдpo. Coгнитe и лeвyю нoгy, пяткy пoмecтитe пoд пpaвoe бeдpo.

Teм, для кoгo этo cлoжнo, мoжнo пpocтo ocтaвить лeвyю нoгy пpямoй. Лeвый лoкoть пoмecтитe нa пpaвoe кoлeнo c нapyжнoй cтopoны и нeмнoгo нaдaвитe, чтoбы в мышцaх пoявилocь нaпpяжeниe. Пpaвyю pyкy cлeгкa ocтaвьтe в cтopoнy, пoвepнитe гoлoвy впpaвo.

В тaкoм пoлoжeнии зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe тo жe caмoe в дpyгyю cтopoнy. Вaжнo нe пpocтo пoвopaчивaть cпинy, a имeннo pacтягивaть ee.

Taкжe игpaeт poль дыхaниe – oнo дoлжнo быть плaвным и paзмepeнным.

Taкжe мoжнo иcпoльзoвaть тpeнaжep для pacтяжки пoзвoнoчникa. Taкиe тpeнaжepы oбычнo пpимeняютcя в лeчeбных и пpoфилaктичecких цeлях, нo мнoгиe иcпoльзyют их и в дoмaшних ycлoвиях для yкpeплeния пoзвoнoчникa и cнятия нaпpяжeния. Кoнcтpyкции yдoбны в пpимeнeнии и эффeктивны. Пpи oтcyтcтвии cпeциaльнoгo тpeнaжepa eгo мoжeт зaмeтить oбычный тypник.

В цeлoм pacтяжкa cпины и пoзвoнoчникa, yпpaжнeния для кoтopoй мы yжe paccмoтpeли, oчeнь пoлeзнa для любoгo opгaнизмa. Выпoлняйтe ee peгyляpнo и пpaвильнo, и вaш пoзвoнoчник cкaжeт вaм зa этo cпacибo.опубликовано econet.ru.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

  • Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
  • Операция на позвоночнике.
  • Заболевания ЦНС.
  • Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
  • Плохая свёртываемость крови.
  • Второй и третий триместры беременности.
  • Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

  • Снимет мышечный спазм.
  • Улучшит кровообращение.
  • Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

  • Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
  • Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
  • Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

  • Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
  • Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Способы улучшения растяжки

Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.

К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.

Йога, пилатес, йогалатес.

Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.

И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.

Массаж и самомассаж.

Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.

В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.

Дыхательная гимнастика.

Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме, с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.

Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению. Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений.

Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.

Водные процедуры.

Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.

Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.

Советы по улучшению качества растяжки

Даже если вы находитесь в теплом пространстве, уделите хотя бы 5 минут, а лучше больше, на разогрев мышц. Важно, чтобы огонь шел изнутри. Для этого совсем не обязательно делать специальный комплекс. Поможет обычный бег (можно на месте) или динамичный подъем по лестнице.

Если вы действительно хотите достичь высоких результатов, которые останутся с вами надолго, заниматься нужно постоянно, не делая продолжительных перерывов. Новички могут заниматься через день, давая мышцам возможность восстановиться.

Со временем занятия должны стать ежедневными. На каком бы уровне совершенства вы ни находились, заниматься лучше не 1, а 2-3 раза в день как минимум по 10-15 минут, а максимум вы выбираете сами. Прежде чем углублять растяжку определенной группы мышц, убедитесь, что эти мышцы не напряжены, а полностью расслаблены.

Поможет в этом целенаправленное мысленное выдыхание из этой области тела. Первичное внимание всегда уделяйте проблемным участкам, то есть тем, которые тяжелее других поддаются растяжке. Обычно это те мышцы, которые используются человеком реже других.

Например, сидячая работа означает, что нужно тщательно прорабатывать мышцы ног, спины и тазобедренные суставы. В то же время не забывайте, что наша природа подразумевает необходимость равномерно развивать растяжку всего тела, а не отдельные его части.

Простые упражнения на растяжку

  1. Из положения стоя медленно опустите туловище вниз, оставив ноги не согнутыми в коленях. Тянитесь руками к полу, ощущая натяжение позвоночника. Спину не скругляем, тянемся плавно, постепенно увеличивая силу наклона.
  2. Сидя на коврике, соедините подошвы стоп вместе, согнув для этого ноги. Колени разведены в стороны, спина прямая. Пытаемся положить нижнюю поверхность бедра полностью на пол. Для этого не используем силу рук, а работаем только мышцами ног.
  3. Лежа на животе, согните левую ногу, захватите правой рукой стопу левой ноги и аккуратно притягивайте пятку ближе к ягодицам. Потянитесь комфортное для вас время, в среднем от 30 секунд и выше. Затем поменяйте ногу с рукой.
  4. Лежа на спине, согните одну из ног, захватите ее обеими руками и притягивайте к туловищу. Старайтесь коснуться коленом до грудной клетки и добиться абсолютно расслабленного состояния при такой позе. Меняйте ноги поочередно.
  5. Стоя, разведите ноги как можно дальше друг от друга, пальцы ног смотрят в боковые стороны. Упритесь ладонями о пол, аккуратно опустите туловище ровно посередине между ног до тех пор, пока позволяет растяжка. С каждым новом выдохом проседайте вниз чуть глубже, чем в предыдущий раз. Это упражнение выполняется для освоения шпагата.
  6. Из любого устойчивого положения отведите прямую правую руку влево горизонтально полу. Левую руку согните и начните слегка надавливать ею на правую руку как бы отодвигая ее еще более влево. Сохраняйте такое натяжение 30-6-секунд, затем поменяйте руки местами.
  7. Сидя или стоя, заведите руки за спину, соедините кисти в замок и тяните обе руки как можно дальше от себя. Можно дополнительно наклониться вперед и сделать туловище параллельным полу. Руки в таком случае визуально будут направлены вверх. Не стоит пытаться сделать прогиб выше ваших возможностей, для плечевых суставов это может оказаться травмоопасно.

И таких вот простых, но действенных упражнений просто масса и в йоге, и в спортивных видах спорта, и среди направлений фитнесса. Слушайте свое сердце и вы сделаете правильный выбор! Пригласите своих друзей к прочтению данной статьи, сделав обычный репост. И, конечно, вы всегда можете оформить подписку на получение новых статей на почту. Это займет меньше минуты. Добро пожаловать!

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Польза гимнастических упражнений

Учитывая, что пилатес для позвоночника помогает при разного рода искривлениях , грыжах , остеохондрозах , ее необходимо включать в повседневную деятельность, особенно лицам, которые не занимаются регулярно спортом.

В ходе таких занятий прорабатываются мышцы, которые поддерживают те или иные участки нашей спины. Важно не обращать внимание на силу нагрузки — гораздо полезнее концентрироваться на собственных мышцах и ежесекундно их ощущать.

Пилатес терапия для позвоночника несет в себе следующий эффект пациенту:

  • высвобождает зажатые мышцы и нервные окончания, улучшает циркуляцию крови на этих участках,
  • исключается чрезмерная нагрузка на позвоночный столб, ведь большинство пилатес-упражнений выполняется из положения лежа и сидя,
  • в ходе зарядки прорабатывается мышечный каркас позвоночника без нагрузок на хрящевые ткани и межпозвоночные диски,
  • гимнастика способствует похудению, а это тоже разгружает позвоночник,
  • при правильном выполнении комплекса упражнений нормализуется кровообращение проблемных зон, а также убирается зажатость.

Наиболее популярные направления и методики

Один из популярных вопросов, особенно в кругу представительниц слабого пола: йога , калланетика или пилатес — что полезнее для позвоночника из этих упражнений?

Начнем с того, что йога направлена на растяжение мышц различных мышечных групп. Она успешно сочетает это с дыхательными упражнениями и повышает не только растяжку, но и общее состояние иммунной системы. Много схожего с ней имеет пилатес для здоровья позвоночника, о котором здесь уже говорилось.

Что касается калланетики, то эта методика, которая направлена на создание гибкой фигуры, дополняемой крепкими и упругими мышцами. Она позволяет приобрести пластичность, женственность и грацию — поэтому она пользуется таким спросом у девушек и женщин разных возрастных групп.

Система основывается на статических нагрузках, которые чередуются с растяжками после упражнений. Упражнения должны выполняться вдумчиво и неспешно — в это время сначала максимально напрягается каждая мышцы, а затем расслабляется. Каждое из направлений гимнастики несет определенную пользу пациентам с проблемами позвоночных отделов.

Еще одним известным самостоятельным направлением можно считать лечебную гимнастику пилатес от Яны Жигаловой. Это комплекс упражнений, который разработан таким образом, что подходит практически для всех возрастов.

Без перенапряжения и дискомфорта она дает возможность отлично укрепить мышцы спины. В ней сочетаются не только гимнастические, но также релаксационные и дыхательные упражнения.

Для занятий по этой методике необходимо приобрести эластичную ленту. В отличие от йоги, такой пилатес легко осваивается даже новичками однако требует регулярного выполнения.

Рекомендации по выполнению

При межпозвоночной грыже или других недугах спины пилатес требует соблюдения некоторых правил, которые поднимут уровень безопасности и общую эффективность занятий:

  • движения должны выполняться плавно, без затяжных пауз. Мышцы, при этом, постепенно становятся более эластичными, растягиваются,
  • одежда должна быть подобрана такой, которая не сковывает движений, изготовленная из трикотажа, а не синтетических тканей,
  • обувью лучше пренебречь, поскольку контакт босых ступней улучшает приток крови к телу,
  • голова во время пилатеса для позвоночника должна быть не запрокинутой, а сохранять положение на уровне всего тела,
  • прежде, чем выполнять гимнастические упражнения, необходимо сделать ряд глубоких вдохов, которые наполнят организм и его клетки кислородом,
  • чтобы польза для здоровья позвоночника была максимальной, следует стараться вытянуть его как можно сильнее, поскольку это ведет к увеличению расстояния между межпозвоночными дисками.

Примеры самых эффективных упражнений

Существует великое множество упражнений для тех, кто хочет использовать пилатес при межпозвоночной грыже:

  1. Ложимся на спину, максимально выпрямляя руги и ноги. Из этого положения стараемся подтянуть носки ног к себе, а подбородком дотронуться до грудины.
  2. Стоим на коленях, руками упираемся в поверхность пола. Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу, выполняя своего рода «пистолетик». Ноги задерживать в вытянутом положении, параллельно полу на несколько секунд.
  3. Ложимся на живот, кисти рук кладем под подбородок. Во время выдоха плавно отрываем от пола голову, грудь и руки. Нижняя часть тела остается при этом, на полу.
  4. Стоим на коленях, руками упираемся в поверхность пола. Пытаемся медленно подняться из этой позиции, вытягивая руки вперед, а таз — назад.
  5. Их такого же исходного положения выгибаем спину наподобие кошки, а затем прогибаем ее внутрь.
  6. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Выдыхая, плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх до прямой линии с туловищем. Постепенно опускаем его назад на пол, сначала грудные позвонки, затем тазобедренную область.

Несмотря на то, что растяжка пилатес для позвоночника не имеет каких-либо серьезных противопоказаний, необходимо получить предварительное согласование с лечащим врачом. В отдельных случаях медики могут скорректировать некоторые из упражнений, заменив их другими.

Особое внимание следует уделить больным после операций на позвоночнике, которые хотят заниматься пилатесом. Самостоятельное лечение может ухудшить состояние пациента или привести к непредвиденным осложнениям.

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание — тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний. Вы достигнете хорошего результата, если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

  • сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
  • далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
  • затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
  • затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал. С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
  • последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

Похожие статьи

Виды вытяжения позвоночника: показания и противопоказания

Тракция позвоночника – медицинский термин, описывающий методы вытяжения. Тракция предполагает растягивание позвоночника под собственным весом пациента, дополнительными грузами или при помощи мануального воздействия. Вытяжение – традиционный метод лечения переломов костей. Вытяжение позвоночника используется при лечении искривлений, остеохондрозе, грыжах и ревматоидном артрите. В научной среде метод вызывает немало споров, поскольку он чреват серьезными осложнениями: прострелами, микроразрывами мышц, межпозвонковыми грыжами. По количеству осложнений и рисков этот метод уступает только мануальной терапии. Но при осторожном и грамотном подходе тракция позволяет добиться отличных результатов.

Существует несколько видов вытяжения позвоночника, но суть методики одна: при помощи длительной или кратковременной тяги врач старается добиться уменьшения спазма мышц, вернуть смещенные позвонки на место. В процессе позвоночник удлиняется. Курс лечения может составлять от 10 до 18 процедур, в течение курса пациенту приходится носить корсет. Методика старая, но в современной медицине она претерпела некоторые изменения.

Вытяжение позвоночника может быть вертикальным или горизонтальным, сухим или подводным, с прогреванием или с вибрацией. Отдельно методы тракции классифицируются в зависимости от отдела позвоночника: общее вытяжение или локальное. Иногда речь идет об аппаратном вытяжении. Выбор конкретной методики зависит от особенностей состояния организма и течения болезни. Львиная доля осложнений после вытяжения вызвана тем, что к процедуре не было показаний.

Сухое вытяжение позвоночника: как избежать осложнений

Сухое вытяжение позвоночника осуществляется под собственным весом тела пациента. Врач может растягивать спину вручную или прибегнуть к помощи дополнительных грузов. Для лечения используют специальные тракционные столы – горизонтальные или вертикальные. В домашних условиях можно сымитировать примитивный вариант сухого вертикального вытяжения позвоночника, повиснув на несколько минут на турнике (это упражнение ортопеды рекомендуют делать пациентам с сутулостью). Время воздействия во время сухого вытяжения длится от несколько минут до часа. Какие заболевания являются показаниями к сухой тракции?

  1. Травмы позвоночника. В этом случае вытяжение может оказаться единственным способом вернуть позвоночнику правильную форму.
  2. Искривления: сколиоз, лордоз, кифоз. Из этой троицы назначение на вытяжение получают чаще всего больные со сколиозом.
  3. Ущемление нерва (корешковый синдром, радикулит). Если боль в спине вызвана ущемлением нерва, необходимо добиться декомпрессии. То есть прекратить давление диска на нерв. Тракция справляется с этой задачей.

Обратите внимание: остеохондроз сам по себе не является показанием к тракционному лечению. Во время процедуры тело пациента крепится при помощи ремешков, тросов и валиков. Позвоночник растягивается в разные стороны, чаще всего волнообразно. Процедура напоминает спортивную растяжку. Как и растяжка, она не должна сопровождаться болью. Пока длится курс лечения и некоторое время после этого, пациенту нужно носить корсет. Это может создавать дискомфорт, но снимать его нельзя, иначе эффективность лечения будет нулевой.

Сухая тракция – вертикальная или горизонтальная – даст осложнения, если после окончания курса пациент не укрепит мышцы спины. Вытяжение может вернуть позвонки в правильное положение, но удерживает их в этом положении суставно-мышечный корсет. Если мышцы слабые или, наоборот, перенапряжены, проблема вернется – с осложнениями. Вместе с тем вытяжение позвоночника требует щадящего режима физических нагрузок. Занятия спортом противопоказаны. Укреплять мышцы лучше под наблюдением инструктора ЛФК, прибегая к лечебной гимнастике, а не спортивным тренажерам.

Если вам назначен курс вертикальной или горизонтальной тракции, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К таковым относятся:

  1. Острая стадия болезни.
  2. Любые воспалительные процессы в организме (к невылеченным воспалениям зубов это тоже относится).
  3. Онкологические заболевания.
  4. Нарушения спинномозгового кровообращения.
  5. Остеопороз.
  6. Нестабильность позвонков.
  7. Заболевания сердца и кровеносной системы.
  8. Камни в почках и других органах.
  9. Эпилепсия.

Подводное вытяжение

Подводное вытяжение – щадящий метод, сочетающий приемы сухого вытяжения с целебным действием пресной или минеральной воды. Действие теплой воды на мышцы позволяет им расслабиться, что уменьшает спазм. В результате боль проходит. Подводное вытяжение также может быть вертикальным и горизонтальным. При сколиозе или кифозе эта методика малоэффективна, искривления лечат при помощи сухой тракции. Зато если речь идет об остеохондрозе и его осложнениях, подводное вытяжение оказывается эффективным. Также стоит уточнить, что если назначается вытяжение шейного отдела, то речь идет, скорее всего, о сухом методе. Подводным вытяжением чаще всего лечат грудной и пояснично-копчиковый отделы.

Вертикальное или горизонтальное?

При сухой тракции выбор вертикального или горизонтального метода зависит от степени искривления позвоночника, особенностей травмы, выраженности болевого синдрома. Показания к сухой горизонтальной и вертикальной тракции одинаковые, остальное – на усмотрение лечащего врача. С подводным вытяжением дела обстоят иначе. Вопрос «горизонтальное или вертикальное?» приобретает ключевое значение.

Горизонтальное подводное вытяжение используется для лечения поясничного отдела позвоночника. Разница между вертикальным и горизонтальным методом существенная. Для вертикальной тракции могут использоваться не только специальные аппараты, но и обычные поручни. Для горизонтального вытяжения необходим продольный щит, помещенный в большую ванную.

Для вертикального подводного вытяжения предусмотрен отдельный перечень показаний:

  1. Грыжи межпозвонковых дисков.
  2. Люмбоишалгия.
  3. Сколиоз и кифосколиоз.
  4. Уплощение поясничного лордоза.
  5. Корешковая компрессия и компрессионные радикулопатии.
  6. Начальная стадии болезни Бехтерева.
  7. Деформирующийся спондилез.

Вместе со списком показания необходимо дополнить и перечень противопоказаний, ориентированных на вертикальную подводную методику. Итак, лечиться этим методом нельзя, если:

  1. Вы недавно перенесли ламинэктомию.
  2. Имеет место перелом позвоночника.
  3. Вы перешагнули возрастной порог 60 лет.
  4. Ваш вес превышает 100 кг.
  5. Страдаете кожными заболеваниями.
  6. Имеется предрасположенность к кровотечениям.

Аппаратное вытяжение

Аппаратное вытяжение позвоночника предполагает использование технических приспособлений для тракции и укрепления мышечного корсета. Аппараты и тренажеры для тракции могут быть стационарными и портативными. Технически аппаратное вытяжение может быть и сухим, и подводным. Говоря об этом типе вытяжения, медики имеют в виду, что растягивать позвоночник будут не вручную и не под весом тела пациента, а при помощи специального оборудования. Почему аппаратное вытяжение выделено в особую разновидность? Потому что оно позволяет использовать для укрепления мышц вибрацию, а для снятия болевого синдрома – подогрев. Оба эти фактора могут спровоцировать тяжелые осложнения.

Прибегать к лечению с помощью вибрации нельзя в таких случаях:

  1. В течение восстановительного периода после операций на позвоночнике.
  2. При наличии симптомов вибрационной болезни.
  3. При обострении заболеваний внутренних органов.
  4. При дыхательной недостаточности.
  5. При нарушении сердечного ритма, стенокардии.
  6. При ишемической болезни сердца.
  7. При мочекаменной болезни.
  8. В течение полугода после сотрясения головного мозга.

Не стоит забывать и про общий перечень противопоказаний к вытяжению, приведенный в разделе о сухой тракции, он одинаково применим ко всем методикам. Вытяжение с помощью прогревания не проводится при наличии следующих противопоказаний:

  1. Сосудистая и сердечная недостаточность.
  2. Варикозное расширение вен любой локализации.
  3. Мастопатии.
  4. Опухоли с предрасположенностью к росту.
  5. Гнойные поражения кожи.
  6. Камни во внутренних органах.
  7. Склонность к кровотечениям.

Аппаратное лечение имеет свою сферу «работы». В отличие от ручного сухого вытяжения, аппаратная тракция назначается при протрузиях межпозвонковых дисков, патологических формах лордоза и кифоза. Оно может использоваться для снятия напряжения после тяжелых физических нагрузок, например, у спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом.

  • Обзор рынка тракционных систем
  • Отзывы о применении вытяжения позвоночника при болях в спине

Медицинские центры, врачи

Позвоночник – это опора всего организма. Растяжка позвоночника в домашних условиях помогает поддержать его здоровье, предупредить развитие заболеваний, улучшить самочувствие и укрепить организм в целом.

Позвоночник – сложная система. Основные части:

  • Позвонки.
  • Межпозвоночные диски – хрящи, служащие амортизаторами.
  • Мышца, благодаря которым возможно сгибание-разгибание спины.

Диски с течением времени изнашиваются, теряют свою эластичность. Мышцы спины постоянно работают. Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы напряжение мышц нарастает.

Для чего нужна растяжка?

Для нормальной работы и поддержания спины здоровой мышцы должны отдыхать. Но часто даже ночью неудобная подушка, неправильная поза не дают мышцам спины отдохнуть. Человек просыпается с болью в шее, спине.

Уставшие мышцы не могут эффективно справляться со своими функциями. Поэтому важно заботиться о них. Одним из самых простых и действенных способов расслабить мышцы спины является растяжка позвоночника.

Растяжка – это вид упражнений, доступный каждому. Любой человек независимо от комплекции и возраста может выполнить растяжку. Это упражнения с низкой интенсивностью, правильное выполнение которых вряд ли сможет значительно повысить давление или вызвать чрезмерную усталость.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

  • Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
  • Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
  • Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

  • Беременности.
  • Менструации.
  • Простуды, вирусных заболеваний.
  • Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями.

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

  • Ровно дышать.
  • Все движения делать плавно, без рывков.
  • Не напрягать мышцы.
  • Начинать с небольшой амплитуды.
  • Лучшее время для растяжки – вечер.
  • Упражнения нужно делать постоянно, каждый день.

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Основные упражнения

Чтобы помочь мышцам спины и позвоночнику, можно заняться йогой, а можно выполнять простые упражнения, многие из которых знакомы с детства:

  • Потягивания. Это природный рефлекс. Не нужно забывать о нем ни утром, ни вечером.
  • Вис на турнике.
  • Вытяжение вверх с поднятыми руками.
  • Наклоны вперед, с покачиваниями. В конечном счете нужно стремиться коснуться лбом коленей, но для начала нужно наклоняться до той степени, пока это возможно без боли.
  • Замок из рук за спиной (одна рука заходит от головы сверху, другая снизу от поясницы).
  • «Кошка». Стоя на четвереньках, нужно прогибать спину вниз и вверх, медленно, задерживаясь в каждом положении.
  • «Лодочка». Лежа на животе, поднять руки, голову, ноги. Перекатываться: сначала выше руги и голова, затем ноги.
  • Наклоны вперед сидя с вытянутыми ногами к стопам.
  • Плавание – самый полезный для спины вид спорта. Рекомендуется врачами даже после травм позвоночника.

Эти простые упражнения, выполняемые каждый день, вскоре принесут облегчение и помогут позвоночнику оставаться здоровым.

Смотрите видео: Снятие гипертонуса с мышц спины

Оставьте свой комментарий