Изменение программы тренировок - да или нет?

В этом видео вы узнаете, как правильно тренироваться в зависимости от вашего уровня подготовленности и реакции организма на упражнения:

Текстовый конспект видео:

Сегодня хочу рассказать вам об оптимальной частоте ваших тренировок ( по моим программам или нет, не важно). Ко мне приходят часто вопросы:

"Как оптимально заниматься? Сколько раз в день? Сколько раз в неделю?"

Это зависит от двух факторов:

  1. Первый – это уровень вашего физического развития и подготовки.
  2. Второй – сложность самих упражнений.

Давайте разбираться по очереди.

Первый фактор

Первый вариант. Если вы ведете пассивный образ жизни:

  • много работаете за компьютером,
  • много времени проводите сидя,
  • мало передвигаетесь,
  • мало испытываете регулярных физических нагрузок.

То необходимо тренироваться дозировано и, желательно ежедневно. Важно, чтобы организм привык к занятиям, к тому, что вы постепенно стали двигаться, стали включать в свой образ жизни регулярные тренировки.

Не забывайте, что когда вы только начинаете заниматься, вам нужно начинать с более простых и разгрузочных упражнений, которые должны быть направлены на то, чтобы:

  • сначала улучшать подвижность, допустим, в грудном отделе позвоночника (если вы занимаетесь по соответствующей программе),
  • далее улучшать эластичность и кровообращение в мышцах, допустим, мышечного корсета поясничного отдела позвоночника, в области шеи, в области тазобедренных и коленных суставов и т.д.

Упражнения должны быть простыми и легкими, и по ним вы сможете тренироваться ежедневно.

Второй вариант. Когда вы уже прошли первую пару простых этапов и переходите к более укрепляющим упражнениям. Здесь можно:

  • либо продолжать тренироваться ежедневно, потому что это не такая большая нагрузка, чтобы давать мышцам 48 или 72 часа на восстановление,
  • либо делать перерыв на выходные или только на воскресенье, но в остальные дни выделять на занятия 30 – 40 минут в день (если не получается, то как минимум 15-20 минут).

Идем дальше. Вы укрепили себя и свой мышечный корсет. И теперь вам нужно переходить к силовым упражнениям, укрепляющим ягодичные мышцы, мышцы бедра и пресс.

Теперь вы начинаете заниматься, например:

  • планками,
  • приседаниями,
  • выпадами,
  • другими упражнениями, которые идут из фитнеса.

В этом случае лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю, чтобы мышцы получали время на восстановление, так как упражнения уже более нагрузочные.

Второй фактор

По поводу сложности упражнений. Здесь логика та же.

  1. Если мы выполняем просто суставную гимнастику или, допустим, упражнения на разгрузку в положении на четвереньках или лежа – то эти упражнения условно будут считаться простыми. И вы можете заниматься ежедневно.
  2. Но если берем более сложный уровень, до которого в идеале необходимо дойти, чтобы улучшить качество жизни, улучшить тонус мышц, выносливость и восстановить мышечный баланс, то более сложные упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады, планки и прочее можно уже выполнять три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И это будут абсолютно два разных уровня нагрузки для мышц.

Но, дорогие друзья! Когда я говорю ежедневно, это не значит, что надо тренироваться по три-пять или десять раз в день. К сожалению, такое у моих клиентов бывает.

Я очень часто на практике такое вижу и слышу. Когда мне пишут, что я занимаюсь по 3-5 раз в день по вашим упражнениям – и это не помогает. Или - я занимаюсь, безумно устаю – и не вижу результата. Так что ни в коем случае не надо заниматься три-пять раз в день!

Если вы будете тренироваться каждый час, то это не означает, что вы быстрее восстановитесь. Мышцам тоже требуется отдых. У них происходит активное восстановление после занятий.

Поэтому занятие максимум 1 раз в день будет достаточно. Пусть 10-15-20 минут в день. Не надо увлекаться и выполнять один комплекс несколько раз в день.

Если, например, вы занимаетесь по программе для грудного отдела позвоночника , и, например, по программе для тазобедренного и коленного сустава , то их можно сочетать занятия в течение одного дня, но, в любом случае, между ними надо делать перерыв в несколько часов.

Если у вас есть возможность, то по одному занятию вы занимаетесь, например, утром, по другому – вечером. Или днем и вечером. Так будет оптимально.

Дорогие друзья, обязательно регулярно занимайтесь. Но не надо занятия делать частыми. Организм тоже требует отдыха.

Даже если вы совмещаете какие-либо мои программы, совмещаете разные тренировки, в любом случае не должно быть более двух тренировок в день. При этом они должны быть на разные области вашего тела.

Желаю вам эффективных, позитивных и регулярных тренировок, но не забывайте любить себя, и давать себе время на восстановление!

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Зачем менять программу тренировок?

Прежде чем ответить на вопросы о том, как часто менять программы тренировок по бодибилдингу, необходимо выяснить зачем вообще их менять. Действительно, подобрал себе отличную программу, постепенно прогрессируешь и всё как бы устраивает. Зачем же тогда менять тренировочную программу?

Дело в том, что рано или поздно наш организм адаптируется к постоянным нагрузкам. Прогресс все меньше и меньше. В конечном итоге наступает так называемое «плато» или застой в тренировках. Рабочие веса, как и мышцы, попросту прекращают увеличиваться. Иногда даже начинает проявляться регресс. Интенсивность тренировок падает, мышечная массы тает на глазах, пропадает всякая мотивация. Вот зачем нужно менять программу тренировок.

Как часто менять программу тренировок?

С вопросом зачем менять программу тренировок мы разобрались. Теперь выясним как часто нужно менять программу. Как уже упоминалось выше, есть два противоположных мнения на этот счёт: примерно через каждых 6-8 недель и через 3-6 месяцев. Кто же прав? Как всегда истина где-то посредине.

Лично я считаю, что заниматься по той или иной программе тренировок можно и нужно до тех пор, пока она не утратила свою эффективность. Как знать что программа стала не эффективной? Для этого необходимо вести дневник тренировок и отслеживать прогресс. Если у вас появились вышеперечисленные симптомы застоя, тогда и пора сделать небольшой перерыв и поменять программу тренировок. Либо внести в неё изменения, заменив некоторые упражнения на аналогичные, поменяв количество подходов и повторений.

К примеру, вместо жима на горизонтальной скамье делать жим на наклонной. Подъем штанги на бицепс заменить на сгибания рук с гантелями и так далее. Если вы длительное время делали по 8-10 повторений в подходе, попробуйте периодически менять количество повторений от 5-6 до 12-15 в подходе. Такое варьирование количества повторов и подходов, а также замена упражнений раз в 8 недель будет освежать вашу программу и давать новый импульс для дальнейшего роста мышечной массы и силы.

Выполняя длительное время одни и те же упражнения с неизменным количеством повторов, с одинаковым темпом, отдыхом между подходами и так далее, вы не только неизбежно попадёте в вязкое болото рутины, но и рискуете ощутить на себе что такое состояние застоя.

Правильные выводы

Сегодня мы выяснили, что менять программу или периодически вносить в неё изменения нужно для того, чтобы избежать застоя. Как часто менять программу тренировок зависит от множества обстоятельств и индивидуальных факторов. В среднем я рекомендую заниматься по одной программе примерно 3 месяца. Этого времени достаточно, чтобы сделать выводы о её эффективности. Если вы по прежнему продолжаете постепенно прогрессировать, тогда программу можно не менять полностью, а только внести в неё некоторые изменения.

Что происходит с мышцами во время тренировок и после?

Во время выполнения силовых упражнений, мышечные ткани повреждаются. И тогда организм начинает их восстанавливать. Но он восстанавливает не только поврежденные участки, человеческий организм укрепляется полностью всю отработанную область. Из-за чего мышцы тела приобретают рельеф.

Многие думаю, что мышцы растут именно во время выполнения самих упражнений, но это ошибочное мнение, так как восстановительные процессы происходят (рост мышц) именно во время отдыха. Поэтому важно составить такой график, чтобы хотя бы 3 дня в неделю у человека был отдых.

Составляя план тренировок, каждый человек включает туда упражнения, которые помогут накачать отдельные области тела. Поэтому важно тщательно осуществлять подборку. Однако не стоит к ней сильно привыкать, так как периодически ее надо менять. Но в то же время не следует это делать слишком часто.

Менять план занятий надо тогда, когда человек перестает ощущать нагрузку, мышцы после тренировки уже не побаливают, ничего не меняется.

Зачем нужно менять программу тренировок?

Как уже было сказано выше, человеческий организм быстро привыкает к любой нагрузке. Это конечно является огромным плюсом, так как это свидетельствует о его уникальности, и способности развиваться. Но если нагрузка не будет увеличиваться или техника не будет меняться, то он постепенно станет слабеть, и прекратит совершенствоваться. Поэтому при выполнении многих упражнений, нужно часто увеличивать нагрузку. Но нельзя сразу сильно нагружать организм, так как при непосильной нагрузке, растет риск получения травм и повреждений, которые могут на долгое время выбить спортсмена из колеи. И после восстановления, нужно будет начинать все сначала.

Постепенное увеличение нагрузки или веса не приведет к таким последствиям. Но обходится только этим не получиться, так как через некоторое время, человек физически не сможет больше увеличивать нагрузку, и тогда нужно просто сразу менять отдельные упражнения или весь план. Можно поменять лишь пару упражнений, если остальные все также результативны.

Менять программу тренировок (полностью или частично) не надо слишком часто, делать это следует примерно после 2 или 4 месяцев постоянных занятий. Тем спортсменам, организм которых быстрей привыкает к нагрузке, менять программу можно чаще.

Людям, со средним уровнем физической подготовки, делать это нужно по истечению 2 месяцев, можно просто заменить несколько упражнений, но после 3-4 месяцев, заменить полностью всю программу. Менять нужно не только силовые упражнения, но и аэробные.

Вышеуказанные сроки относятся только к силовым тренировкам. Так как аэробную тренировку нужно менять часто, ведь человеческий организм быстрее привыкает к ней, поэтому менять ее следует раз в 1-1,5 месяца. По истечению этого времени калории расходуются медленней и они снова начинают накапливаться.

Поэтому тем, кто хочет достичь поставленной цели, обязательно нужно что-то менять. Некоторые задаются вопросом, каким образом можно поменять аэробную тренировку, и говорят, что единственным эффективным упражнением является бег. Однако это не так, бег можно заменить на плаванье, танцы, езду на велосипеде и т.д.

Увеличивать нагрузку или сразу менять всю программу?

Нередко возникают ситуации, когда стоит выбор поменять всю программу или просто увеличить нагрузку. В случае возникновения такой ситуации нужно поступить следующим образом:

  1. Если уровень физической подготовки позволяет увеличить нагрузку, то для начала достаточно сделать это. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда после тренировок в мышцах не ощущается небольшое жжение и боль. Так как это означает, что нагрузки недостаточно, и мышцы не были хорошо проработаны. Главное, увеличивая нагрузку не переусердствовать, так как иначе слишком большая нагрузка приведет к травмам, некоторые из них могут остаться на всю жизнь. Также от непосильной нагрузки страдает техника выполнения упражнения, а ведь имена она является гарантом результата.
  2. Если же от увеличения нагрузки страдает техника, или спортсмен не может выполнить достаточное количество повторов, то в таком случае лучше сразу поменять большую часть упражнений из программы или же всю программу. Даже если человек считает, что это идеальная программа для него, все равно нужно ее поменять. Если продолжать увеличивать нагрузки, то в конечном итоге это может привести к травмам и растяжениям. А если все оставить без изменений, то вскоре от тренировок не будет почти никакого эффекта.

Не обязательно следовать именно этому плану, если программа тренировок поднадоела, то можно просто сразу ее сменить. Те спортсмены, которые сильно привыкли к своей программе, с помощью увеличения веса еще некоторое время смогут заниматься по ней.

Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок

Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины. Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает. Для тех, кто не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:

Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.

В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.

И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.

Изменение образа жизни

Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.

И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.

Однообразность

Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.

У человека огромный выбор, существует множество упражнений на все группы мышц, которые можно временами чередовать, а иногда добавлять новые.

Проблемы со здоровьем

В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия. Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом. Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.

Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.

Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять. В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.

Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.

Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться. Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной. И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.

Смена программы тренировок: что, к чему и почему.

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них - как часто надо менять программу тренировок. Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны. Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц) , другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем менять программу тренировок?

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

  • рабочих весах,
  • мышечной массе,
  • увеличении выносливости и силы,
  • уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп) .

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) , а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам) .

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга - пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца,
  • середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца,
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание,
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке,
  • неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее чем дальше в лес (больше проходит времени) , тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ) .

Почему не нужно часть менять программу тренировок? Научная точка зрения.

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes) . Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau) . Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988) , выглядит так.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок) . Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены "соображалки", в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал) , значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю,
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Три причины, когда 100% нужно менять программу тренировок

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели.

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц) , то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства.

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна.

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Зачем вообще менять программу тренировок?

Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия - без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

  • рост силы и выносливости
  • увеличение мышечной массы
  • сжигание жировых отложений
  • рост рабочего веса

Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

  • новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
  • средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
  • профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

  • 1-3 – плавание
  • 4-7 – скакалка
  • 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Почему не стоит часто менять программы тренировок?

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Менять вес или программу тренировок?

Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.

Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит - тренировоки):

  • каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
  • каждая мышечная группа 2 раза/неделю.

Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.

Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.

Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.

Когда обязательно нужно сменить программу?

По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.

  1. Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
  2. Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
  3. Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам - это сменить программу.

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

В каких случаях программу менять через месяц?

Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет. Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверены, что во всем виноват план, то нужно его менять.

Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь, может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему же эффективность программы падает?

Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть – менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы изменения тренировочного плана. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

  1. Рост рабочих весов.
  2. Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
  3. Суперприёмы.

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Смотрите видео: Зачем и как часто надо менять программы тренировок?

Оставьте свой комментарий