Позы в йоге на скручивание

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею.

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею. Вот 5 отличных скруток, которые помогут сделать хорошую растяжку, стимулировать внутренние органы и расслабить ум.

1. Простая скрутка сидя

Если вы не привыкли делать скрутки, следует начать с этой позы. Сядьте на пол, скрестив ноги. Если нужно, сядьте на свернутое одеяло, чтобы выше поднять бедра.

Вытягивайте позвоночник, на вдохе поставьте правую ладонь на пол за собой, левую руку положить на правое колено. На выдохе входите глубже в скрутку, направив взгляд через право плечо. Удерживайте 5 циклов дыхания и поменяйте стороны.

2. Бхарадваджасана I

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени и перенесите стопы влево, обе голени лежат на полу. Захватите левой рукой правое колено и скрутитесь. Если тело позволяет, можно завести правую ладонь за себя, чтобы поддерживать себя в скрутке. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

3. Маричиасана C

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правое колено так, чтобы стопа стояла на полу рядом с коленом левой ноги. Вытянитесь и поставьте за собой правую руку, для поддержки. На выдохе скрутитесь и заведите левую руку за правое колено, с его внешней стороны.

Если вы не достаете локтем до колена, можно просто обхватить левой рукой правое бедро. Давите правой ногой в пол, вытягивайте позвоночник и не задирайте плечи — пусть они будут расслабленными.

4. Ардха Матсиендрасана

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните колени и перенесите левую ногу через правую и поставьте ее с внешней стороны правого бедра. Приведите правую стопу ближе к левой ягодице.

Вытянитесь, сделайте вдох и поставьте левую руку на пол за собой для опоры. На выдохе заведите правый локоть за левую ногу и поставьте ее с внешней части левого колена. На выдохе вытягивайтесь, на выдохе скручивайтесь еще больше. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

5. Маричиасана D

Более «продвинутая» скрутка. Левая стопа лежит на правом бедре в Полулотосе. Скрутитесь и зацепитесь левым локтем за правое колено. Сделайте вдох и на выдохе прокрутите левую руку по направлению к левому бедру. Одновременно заведите за спину правую руку и захватите левое запястье или кисть. Если это невозможно, держитесь обеими руками за разные края полотенца или ремня.

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

  1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
  2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
  3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

  1. Поза мудреца – усаживаемся на колени и опускаем таз на пол, с левой стороны от пяток. Поворачиваем туловище влево и для того, чтоб помочь себе выровняться, положите левую ладошку на крестец. Правая рука лежит на внешней стороне колена на левой ноге и помогает вам скручиваться. Не забываем следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Повторяем те же действия только в другую сторону.
  2. Глубокое скручивание – для его выполнения садимся на пол и сгибаем левую ногу так, чтоб колено было направлено вверх. Правую ногу вытягиваем вперед, помогайте себе левой рукой, облокотившись на нее позади себя. Помогая себе одновременно правой рукой, начинаем скручиваться в сторону той ноги, что согнута. Здесь важно понимать, что не нужно стремиться скрутиться как можно сильнее. Необходимо вытягиваться макушкой ввысь. Затем повторяем упражнение в другую сторону.
  3. Наклон головы к колену – усаживаемся на пол и широко расставляем ноги. Сгибаем одну ногу так, чтоб колено осталось лежать на полу, а пятка была уложена в пах. Выполняем медленный наклон к той ноге, что выпрямлена, а корпус разворачиваем в сторону другой ноги. Если получится, ухватитесь обеими руками за стопу, если нет – одной рукой отталкивайтесь от пола, а другой – тянитесь к стопе. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

  1. Вращение талии – ставим ноги на ширине бедер, можно даже немного шире, вытягиваем руки вперед и смотрим на них. Бедра фиксируем в неподвижном положении и начинаем скрутку от центра талии в разные стороны.
  2. Скручивание в позе стула – ставим стопы вместе и сгибаем ноги в коленях, чтоб получился прямой угол. Следим, чтоб таз не опускался назад. Ладони складываем вместе перед грудью, вытягиваем позвоночник по направлению вверх, потом совершаем скрутку корпусом в сторону. При этом вам нужно завести локоть за разноименное колено.

Силовая скрутка

Такое упражнение рекомендуется для завершения комплекса упражнений на скручивание. Оно предназначено только для тех, кто не имеет проблем со спиной.

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.

После завершения скрутки скрутитесь в позу ребенка – садимся на колени, вытягиваем руки впереди себя, наклоняемся вперед и расслабляемся.

Скрутки весьма полезны для позвоночника, главное правило – их необходимо выполнять под руководством опытного тренера или инструктора. Здоровья вам!

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

  • улучшается подвижность во всех отделах позвоночника,
  • получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела,
  • стабилизируется работа кишечника,
  • оздоравливаются органы брюшной полости,
  • не застаивается внутрисуставная жидкость,
  • происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски,
  • улучшается осанка,
  • поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

  • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться, если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад,
  • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая,
  • расслабить мышцы живота,
  • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам,
  • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Скручивания стоя

В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.

В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.

Пашчимоттанасана

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Первый вариант

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Правила выполнения прогибов позвоночника

Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.

Меры предосторожности при выполнении скруток:

  1. Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
  2. Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб — это может привести к растяжению мышц поясницы.
  3. Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
  4. Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
  5. Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан — Шавасаной.

Польза регулярных упражнений

Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.

Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.

Польза регулярного выполнения асан:

  • мягкое вытяжение позвонков,
  • постепенно выпрямление позвоночника,
  • снятие мышечных зажимов,
  • профилактика отложения солей,
  • формирование правильной осанки.

Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:

  1. Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
  2. Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя — так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
  3. Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
  4. Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса — сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.

Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.

В каких случаях нельзя заниматься скрутками

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Противопоказания для выполнения асан

При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:

  • сколиоз,
  • остеохондроз в период обострения,
  • онкозаболевания,
  • травмы позвоночника,
  • восстановительный период после операции.

К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.

Советы начинающим

Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны — упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине — это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.

Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после — влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.

Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.

Смотрите видео: асаны на скручивание позвоночника

Оставьте свой комментарий