Развиваем «крылья» спины

Широчайшая мышца спины крепится к последним шести позвонкам грудного отдела, а также к нижним 3-4 ребрам с помощью пояснично-грудной фасции, которая тянется от поясницы до наружной части гребня тазовой кости.

Хотя в тренажерных залах упражнения на спину сводятся только к тягам и подтягиваниям, ее роль намного шире.

Функция против изоляции

Наиболее эффективные упражнения для спины должны повторять ежедневные движения, задействовать несколько суставов.

Вместе с ягодичной и пояснично-грудной фасцией широчайшая мышца входит в заднюю косую подсистему, которая является стабилизатором, генерирует силы при ротации. Противоположная ягодичная и широчайшая — основные стабилизаторы, фиксаторы крестца.

Именно их сотрудничество создает энергию во время ходьбы и бега, используется во всех видах спорта, связанных с бросками и метанием.

Дисфункция в этой системе приводит к потере равновесия и болям в пояснице. Один из сигналов — потеря эластичности задней поверхности бедра.

Потому лучшие движения для широчайших — те, в которых задействованы ягодицы. Встать с гантелью в правой руке, перенести вес тела на левую ногу, правую подогнуть.

Наклониться, отодвигая таз назад, сохраняя спину прямой. Отводить прямую руку за спину с гантелью, контролируя движение.

Что нужно для тонуса?

У сутулых людей разгибатели не работают, потому их нужно активизировать, но только после самомассажа ребер сзади и под рукой.

Для укрепления широчайшей мышцы используем статику: встать у стены спиной, развернуть руки ладонями к стене и надавить на нее, не меняя положение таза.

Именно так должны работать разгибатели спины в тягах, наклонах со штангой. Движение руками должно имитировать толкание назад против грифа штанги или ручек блочного тренажера.

Подъемы в боковую планку с упором на предплечье также предназначены для тонуса спины. Важно активировать области лопатки, отталкиваясь от пола.

Тяги и подтягивания

В классической тренировке для наращивания массы лучшие упражнения для широчайших — это тяги в любом виде. Они выполняются с упором на скамью, в наклоне с гантелями или сидя, если используется блочный тренажер или эспандер.

Поскольку верхняя часть трапеции и мышца, поднимающая лопатку, подавляют работу спины, то важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались во время тягового движения.

Тяговые упражнения легко модифицируются. Можно выполнять тягу только одной гантелью в наклоне, даже стоя на одной ноге, что опять же будет способствовать осанке за счет тренировки низа мускулатуры.

С эспандером тягу стоит делать в выпаде, прорабатывая спину в связке с ягодицами и прессом.

Гири для спины

Дома вряд ли найдутся большие веса, зато советская гиря имеется практически у каждого. Мужчинам подойдет 16 или 24 кг.

Выполнять можно махи со сменой рук. Встать прямо, гирю взять в руку, наклониться вперед, отводя таз назад и сгибая колени. Гиря проходит между ног. Движением таза вытолкнуть гирю вперед до уровня пояса.

Одновременно поменять руки и позволить гире пролететь обратно между ног. Не сгибать поясницу, движение происходит только в бедрах. Именно взлет гири нужен для развития широчайших.

Толчок в положении сидя. Сидя, ноги вытянуты перед собой, допускается сгибание в коленях. Спина прямая, отклонение корпуса от вертикали минимально.

Взять гирю под ручки ушком вниз. Сгибая локти опускать гирю к бедру, выпрямляя поднимать над головой по центру, чередовать стороны. Работают широчайшие мышцы, плечи только помогают.

Данные виды упражнений можно выполнять только после консультации со специалистом и убедиться, что у вас нет к ним противопоказаний.

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

  1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев - штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет - не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике - подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку - стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице,
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов,
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями,
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх,
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко,
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются,
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд,
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на "килограмм" в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Узнай тут, упражнения для спины в домашних условиях

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Лучшие упражнения на трапецию

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике 3×8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
  3. Отжимания на брусьях 3×15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
  4. Отжимания от пола 3×20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
  5. Тяга гантелей на скамье. 3×10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
  6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

  • Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
  • Подтягивания 3×8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
  • Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3×8.
  • Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2×8.
  • Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3×8.
  • Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3×6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

  • Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
  • Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
  • Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
  • Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
  • Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
  • Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
  • Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
  • Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
  • Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне,
  • различные виды подтягиваний,
  • отжимания на опорах,
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе,
  • максимально возможное поднятие снаряда,
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев,
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке,
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Что нужно для тренировок?

Для того чтобы эффективно накачать крылья на спине достаточно гантелей и турника . Однако, стоит заметить, что сам тренинг является достаточно энергоемким процессом. Если строго соблюдать всем указаниям и заниматься специальными тренировками регулярно, то можно не только накачать крылья на спине, но и избавиться от жира.

Для начала в доме нужно установить перекладины . Это можно делать в коридоре или в свободной комнате, чтобы она никому не мешала. Заниматься тренировками можно на турнике рядом с домом, если такого имеется. Кроме этого, от вас потребуется увеличить количество употребляемой пищи. В основном, в рацион питания нужно включать продукты, содержащие белки, калорий и углеводов .

Если заниматься тренировками каждый день, то можно достичь прекрасного результата. Но, для этого нужно заставлять себя регулярно делать комплекс упражнений.

Основным движением на турнике является подтягивание груди к перекладине. Каждый хват должен быть на ширине уровня плеча, но лопатки сводятся во время подъема. Растяжку нужно выполнять поэтапно:

  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Подтянитесь и коснитесь грудью перекладины.
  • Находясь наверху, делайте маленькую паузу.
  • Принимайте исходное положение.
  • После каждого хвата расслабьтесь и выдержите паузу. Это поможет растягивать широкие мышцы спины.

Виды обработки крыльев

Наиболее распространенными видами обработки крыльев являются:

  • отжимание на опорах,
  • разнообразные подтягивания широким хватом,
  • тяга руками гантели (попеременно),
  • тяга в наклоне к животу штанги.

С помощью этих основных упражнений можно получить мощную и красивую спину. Отметим, что пренебрегать ни одним из этих упражнений не стоит. Для того чтобы получить правильную постановку, воспользуйтесь опытом и советами профессиональных бодибилдеров.

Как накачать мышцы?

Базовое упражнение для спины является подтягивание, поэтому именно ему стоит обратить тщательное внимание. От подтягивания можно получить самый большой эффект. Гантели не дают такого результата, однако, их можно применять, как дополнительные инструменты. Во время подтягивания спортсмен выполняет следующие хваты:

  • широкий хват,
  • узкий хват,
  • обратный хват.

Ширина широкого хвата такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Такое исходное положение помогает соблюсти баланс между нагрузкой на мускулы и амплитудой движения. Если подтягивания происходит к груди, то перекладины нужно касаться верхней частью, ну а если подтягивание происходит за голову, то перекладине нужно касаться до середины затылка. Комбинация подобных упражнений дает желаемый результат.

Во время узкого хвата меньше всего задействован верх спины. Здесь больше работают широчайшие мышцы и руки. Именно на эти части тела попадает основная нагрузка. Данный вид упражнения вспомогательный для спины. Нагрузка на спине можно увеличить, если немножко прогнуться.

Во время обратного хвата нужно браться за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас. Данное упражнение помогает задействовать мышцы спины и рук. Нагрузка здесь более сбалансирована. Отметим, что подтягивание является универсальным упражнением.

Интенсивность тренировок

Во время занятий нужно давать нагрузку буквально всем мышцам торса. На каждую группу мышц нужно делать не меньше чем трех подходов. Каждый раз упражнения нужно повторять примерно 8 раз. Основной упор нужно делать на базовые и классические упражнения.

Если вы являйтесь новичком, то желательно начать тренировки с более легких тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно, при этом, добавляйте вес. Только таким образом можно эффективно накачать мышечную массу.

Для того чтобы организм быстро восстановился после тренировок, нужно обязательно спать и хорошо питаться. Регулярно занимайтесь тренировками, и вы сможете в очень короткое время добиться неплохих результатов.

Раскрыть крылья среднестатистическому спортсмену не так уж и легко. Для того чтобы добиться красивой формы мышечной массы, нужно хорошенько трудиться. Споритному миру известны различные методы и техники для раскрывания крыльев. Каждый метод имеет свои базовые упражнения, на которые и нужно обратить тщательное внимание. Самое главное соблюдать технику упражнения. Большинство бодибилдеров считают, что техника приходит с опытом.

Чтобы максимально быстро накачать широчайшие мышцы, не нужно делать акцент только на крылья. Развивайте равномерно все тело и следите за тем, чтобы основная нагрузка попадала на спину.

Мышечная масса быстрее наращивается за счет тяжелых базовых упражнений. Такие упражнения лучше всего делать с применением штанги. Перед каждым тренингом все мышцы спины должны отдохнуть.

Практические советы

Профессиональные и опытные бодибилдеры советуют:

Перед тем, как начать тренировку, делать энергичную разминку и разогреть все части тела.

Начинать тренинг следует с увеличением мышечной массы и только потом проработать рельефность спины.

По окончанию каждого тренинга нужно делать отдышку. Можно немножко прогуляться на свежем воздухе, полежать и не думать ни о чем лишнем. Во время отдышки желательно вообще не думать о тренировках.

Все эти несложные указания помогут каждому желающему заниматься тренингом и накачиванием крыльев в домашних условиях. Так как в доме нет той атмосферы, какая стоит в спортивном зале, главное настраивать себя на регулярные тренировки и не лениться.

Смотрите видео: 2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Оставьте свой комментарий