Упражнения от боли в шее

Очень многие страдают от болей в шее и плечах, вызванных различными остеохондрозными изменениями, пьют обезболивающие препараты, используют мази и посещают физиопроцедуры во время обострения.

Но мало кто делает лечебную гимнастику, считая ее чем-то излишним, отнимающим время. Но упражнения для шеи, при их правильном выполнении, способны уменьшить болевой синдром, частично вернуть эластичность и подвижность межпозвоночных дисков.

На чем основан лечебный эффект

Если болит шея, то, выполняя упражнения из комплекса лечебной гимнастики в период восстановления или устойчивой ремиссии, можно:

  • Расслабить спазмированные шейно-плечевые мышцы. Такие упражнения при болях в шее и плечах снимут мышечные спазмы, улучшат кровоснабжение в тканях, ослабят давление на защемленный нервный корешок.
  • Улучшить питание хрящевой ткани. Во время лечебной гимнастики усиливается кровоток в области позвоночника, обеспечивая усиленное кровоснабжение хрящей и мышц.
  • Восстановить подвижность. Большинство элементов лечебной физкультуры направлено на растяжение и расслабление.
  • Обеспечить надежный шейный корсет. Укрепление мышечной ткани обеспечивает дополнительную защиту при неожиданных нагрузках на позвонки и хрящевые диски.

Как правильно выполнять

Упражнения для больной шеи могут быть разными, в зависимости от применяемых методик.

Делая лечебную гимнастику, ни в коем случае нельзя совершать резких, порывистых движений — это может привести к подвывиху позвонков и ущемлению нерва и пережатию сосудов, особенно если выполняются упражнения при грыже позвоночника шейного отдела.

Двигаться нужно медленно и плавно. Если возникает небольшая болезненность, то она не служит показанием для прекращения гимнастики.

Для облегчения состояния при болях в шее можно использовать следующие упражнения, которые стоит выполнять утром, после пробуждения:

  • Удобно лежа на боку, немного приподнять голову, подержать 3-5 секунд и снова опустить, проделать это несколько раз.
  • Перевернуться на живот, положить руки на затылок и медленно поднимать голову, чуть оказывая сопротивление ладонями. Это очень хорошо проделывать при болях в шее. Такое движение разгрузит позвоночник и снимет мышечные спазмы.
  • Лежа на спине, на жесткой поверхности, давить с усилием затылком на нее. Такое движение поможет от боли в затылочной области и верхнем шейном отделе, расслабляя спазмированные мышцы.

Если возникла скованность в области плеч, то упражнения от боли в спине и шее помогут значительно облегчить состояние:

  • Лежа на спине и чуть согнув ноги, тянуть правую руку к левой стопе, потом повторить на другую сторону.
  • Сидя с прямыми ногами, стараться коснуться пальцами стоп, подбородок держать параллельно полу.

При запущенных остеохондрозных изменениях позвоночника, когда хрящевые диски становятся слабыми и рыхлыми, в них образуется протрузия, рекомендуется выполнять упражнения Маккензи при грыже шейного отдела позвоночника, направленные на расслабление и растяжку спазмированных мышц.

Они помогают частично вернуть эластичность межпозвоночных дисков, ослабить давление на и нервы:

  • Встать на четвереньки, сильно потянуть голову к полу, выгибая при этом спину вверх. Потом наоборот, тянуть подбородок вверх, прогнув спину.
  • Лежа на спине, положить валик под шею и медленно, с усилием, поднимать руки к голове.
  • Стоя или сидя, максимально прижать подбородок к груди и в таком положении постараться наклонять как можно ниже голову к плечам.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в день, и возникновение болей в спине и шее не является противопоказанием. Наоборот, если возникли боли в плечах и шее, то приемы следует выполнять не один, а 3-5 раз в течение дня.

Делая лечебную гимнастику в период ремиссии или во время небольшой болезненности, можно избежать серьезных обострений остеохондроза и вернуть себе радость движения.

Но стоит запомнить, что во время острого болевого синдрома можно использовать только движения, направленные на расслабление спазмированных мышц.

Любые другие могут спровоцировать защемление сосудов и нервов, вызвав еще большее обострение заболевания.

При остеохондрозных изменениях в межпозвоночных дисках главным в лечении является не медикаментозная и физиотерапевтическая терапия (она лишь позволяет снять воспаление и боль), а правильное движение, которое затормозит разрушительные процессы в дисках и увеличит периоды ремиссии.

Упражнения от боли в шее

Остеохондроз в шее является повреждением хрящей, приводящим к сбою в функционировании сустава.

Зачастую могут быть повержены дискомфорту межпозвоночные диски, ткани, разрушающиеся под воздействием различных обстоятельств.

Провоцирующим фактором заболевания считается пассивный образ жизни. На сегодняшний день данное заболевание существенно молодеет.

В соответствии со статистикой, когда ранее девушек 30 лет беспокоила возможность похудения, то теперь — что можно предпринять для шеи, чтобы устранить боли.

Проявления

Позвонки в шейном отделе существенно уступают в размерах поясничным. В данном участке находится большое количество сосудов и нервных отростков.

Если возникло наименьшее напряжение, возникнет сдавление нервов и нарушится сосудистая проходимость, что по прошествии времени ведет к формированию отечности.

Если нарушен кровоток, часто появляется воспаление, приводящее к патологиям и к инвалидности. Симптоматика болезни варьируется от ее разновидности.

  • Радикулит в шейном отделе. Болевые ощущения иррадиируют от шеи в затылок и на лопатку, переходит к пальцам рук через предплечье. Часто наблюдается восприимчивость в верхних конечностях.
  • Ирритативно-рефлекторный синдром. Формируется сильный зудящий дискомфорт в шее и затылочной части. Боль иррадиирует в плечевом поясе, грудную клетку, часто отмечается в предплечье.
  • Синдром позвоночной артерии. Дискомфорт в голове не исчезает, наблюдается звон в ушах. Не проходит головокружение и зрительные нарушения. Считается опасной разновидностью шейного остеохондроза, приводящей к сбою кровотока в головном мозге. Противодействовать ему только целебной гимнастикой для шейного отдела и спины не представляется возможным.
  • Кардиальный синдром. Неприятные ощущения концентрируются в области шеи, лопаток, сердца. Становятся интенсивнее во время чихания, поворотах головы.
к содержанию ↑

Упражнения для шеи

Шейный отдел страдает от сидячего образа жизни в первую очередь. Бытует мнение, что сидячая работа «убивает» только поясницу. Но это не так. Если после часов работы в офисе человек достаточно много ходит пешком, то это станет компенсацией нагрузки на поясницу во время проведенного сидя рабочего дня. Шея страдает максимально, а компенсации во время ходьбы практически не получает. Поэтому очень важно совмещать чайную паузу в офисе с йога-пятиминутками, которые помогут снять с шеи напряжение, неизбежно возникающее при работе за компьютером/с бумагами более 4 часов в сутки.

Наклон вперед с поворотами нужно выполнять с учетом следующих рекомендаций. Пальцы рук нужно скрестить и положить их на область затылка, слегка давя на голову. Должна появиться складка на шее впереди (второй подбородок). Усилие рук не должно быть чрезмерным, чтобы мышцы шеи сзади не получили микротравм. После удержания этой асаны с подбородком по центру, следует медленно перекатить подбородок к левому плечу, затем к правому. Удерживать данную офис-асану нужно не менее 30 секунд в каждом из трех положений. В конце можно сделать несколько перекатов головы по плечам сзади, по желанию.

После интенсивного вытяжения шеи сзади резонно будет выполнить наклоны шеи влево и вправо. Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 30 секунд в такой офис-асане в день – достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.

Скрутка позвоночника

Классические скрутки из йоги можно легко адаптировать под офис. Сидя на стуле, нужно максимально повернуться назад в одну из сторон. При этом бедра должны остаться на месте, ни одно из колен не должно выйти вперед. Делая скрутку вправо, следует положить левую руку на внешнюю часть правого колена и отталкиваться ею для более глубокой растяжки. Таким образом левая рука помогает сделать скрутку более интенсивной. Правая рука при этом должна находиться строго возле копчика на стуле. Это опора и гарант того, что позвоночник будет находиться строго вертикально, без нежелательных прогибов. Это упражнение также способно улучшить настроение: дело в том, что зажатости вдоль позвоночника нередко приводят человека в подавленное состояние. Крайне эффективное и простое, это упражнение расслабит мышцы и придаст сил для дальнейшей работы.

Упражнение для спины и боков

На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем - разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре. При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!

Упражнение для плеч

Очень сложно следить за тем, чтобы во время длительной работы с клавиатурой или бумагами плечи не подавались вперед, создавая множество дополнительных проблем организму: нарушение осанки, боль в плечевом поясе, а также головные боли. Это очень простое и удивительно эффективное упражнение поможет максимально нагрузить плечевой пояс, снять боли, а также подкачать бицепс и трицепс. Одну руку необходимо вывести строго в сторону и согнуть под углом 90 градусов. Наверняка все видели кукол «Барби», руки которых были только в таком положении. Это воспоминание поможет выполнить асану верно. Ладонью второй руки начинаем с максимально доступным усилием давить на область над запястьем согнутой руки. При правильном выполнении с первых секунд чувствуется мощнейшая работа в плече, бицепсе, а также во всех мышцах давящей руки, проходящей перед грудью. Получить накачанные бицепсы и удивить всех можно, не покидая рабочего места, если выполнять это упражнение каждый день!

Упражнения для поясницы

Если сидячая работа 5 дней в неделю совмещается с малоактивным образом жизни вне офиса, нагрузка на поясницу приходится просто катастрофическая. Избавить от болей в пояснице, возникающих к концу рабочего дня или после него, быстро помогут вариации асаны «верблюд», выполняемые не на коленях, а с использованием подручного средства офисного работника – стула. Голень одной ноги нужно поставить на стул. В зависимости от физической подготовки можно выполнить 3 вариации прогиба. Ладонями можно ухватиться за спинку стула по бокам – это самый простой (но не значит, что малоэффективный) вариант. Более сложный вариант - с опорой рук в районе поясницы. И самый сложный вариант – руки вверху, смотрящие ладонями друг на друга. Каждый сможет выбрать вариант по душе. Разумеется, эффективнее всего будет выполнить все три, поочередно. Прогибы следует выполнять сначала с одной ногой на стуле, а затем с другой.

Планка со стулом – настоящий лайфхак. Выполнение не отличается от обычной планки на полу, нагрузка на все мышцы тела приходится такая же, как во время классической планки на спортивном коврике. Важное условие: таз не следует поднимать вверх. Лучше выполнить упражнение на протяжении всего 15 секунд, но качественно. Если смотреть сбоку, выполняющий должен представлять собой ПРЯМУЮ ЛИНИЮ (как на иллюстрации). При желании в конце можно добавить несколько динамических отжиманий, разведя локти в стороны.

Самым классическим способом снятия напряжения с поясницы является уттанасана – наклон стоя к прямым ногам. Варианты глубины выполнения могут быть разными, но следует запомнить раз и навсегда: даже если наклон получается небольшим, поясница все равно разгрузится, а от болей, даже очень сильных, можно избавиться, если удерживать наклон к прямым ногам 1-1,5 минуты. Противопоказания – значительно повышенное артериальное давление.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

1. Поза лотоса с поворотами

Это крайне полезное упражнение, потому что, помимо уменьшения боли в области шеи, оно поможет расслабиться и успокоиться. Это упражнение идеально подходит для завершения напряженного дня.

  • Сядьте на пол, на коврик или на кровать (подойдет любая мягкая поверхность).
  • Скрекрестите ноги и положите руки на бедра. Спина и голова должны быть вытянуты по одной линии.
  • Держите эту позу в течение 5 минут, закрыв глаза и медленно дыша.
  • Затем начните поворачивать шею.
  • Сначала вправо, затем влево (как если бы вы говорили нет). Затем вверх и вниз (как бы говоря «да»).
  • Делайте круговые вращения по часовой стрелке и наоборот.
  • Откиньте голову назад.
  • Выполните каждое движениепо 10 раз.

2. Растяжка

Одним из наиболее эффективных способов уменьшить боли в шее является растяжка мышц в этой области (и прилегающих частей).

Конечно, лучше всего делать это упражнение под руководством специалиста, чтобы избежать травм, однако, вы можете делать растяжку и дома, только очень осторожно.

Не забывайте, что шея это очень деликатная зона.

  • Снова начните упражнение с позы лотоса.
  • Поверните подбородок вправо и слегка опустите подбородок.
  • Обхватите голову правой рукой, оказывая некоторое давление назад, а затем вниз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.
  • Затем наклоните голову, как будто вы хотите, чтобы правое ухо коснулось плеча. Затем повторите то же самое с другой стороны.
  • Наконец, наклоните голову вниз (постарайтесь коснуться подбородком груди).
  • Сплетите пальцы рук в замок и поместите их за голову. Надавливайте на затылок, как будто вы хотите наклонить голову вперед.
  • На каждое упражнение у вас должно уходить примерно 30 секунд, старайтесь делать их каждый день.

3. Йога для растяжки мышц шеи

Возможно, это упражнение скорее подходит для людей, которые обладают некоторой гибкостью или практиковали йогу в прошлом. Однако вы тоже можете попробовать его.

  • Лягте на спину на коврик, вытяните ноги, руки по бокам. Расслабьтесь, медленно вдыхайте через нос.
  • Поднимите ноги, чтобы у вас получился прямой угол с полом.
  • Верните ноги так, чтобы они находились на одной линии с головой. Идея состоит в том, чтобы вы касались земли кончиками пальцев или пяткой.
  • Вытяните руки.
  • Вы почувствуете небольшое давление в области шеи.
  • Задержитесь на мгновение в этой позе и медленно возвращайтесь в исходное положение.

1. Принимайте горячий душ

Теплая вода снимет напряжение на пораженном участке, просто постойте под горячим душем в течение нескольких минут. При этом не опускайте голову.

Вы можете делать небольшие повороты шеей или поворачивать голову вбок.

3. Поменяйте подушку

Правильно подобранная подушка уменьшает боль в шее. Возможно, подушка, которую вы используете, слишком высокая или низкая для вас.

Попытайтесь спать на боку, чтобы предотвратить смещение мышц шеи во время отдыха.

4. Следите за осанкой

Если вы работаете за компьютером весь день, постарайтесь время от времени вставать и делать несколько простых упражнений.

Вы также можете выполнять наши упражнения для расслабления и растяжки мышц во время работы.

Подберите себе удобный стул или кресло, чтобы поддерживать правильную осанку.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Смотрите видео: Эффективные упражнения при боли в шее от врача (лечение шейного остеохондроза).

Оставьте свой комментарий