Зарядка для спины и позвоночника

Когда утром вы просыпаетесь, то прежде интуитивно потягиваетесь, разминая находящиеся всю ночь неподвижно косточки. Затем, подумав о чем-то позитивном, заряжаете свой дух жизненной энергией, побуждающей вас встать с кровати, чтобы вступить в новый день. Далее следуют автоматические тоже действия, которые входят в обязательный список утренних дел, например:

Умыться, расчесаться, застелить кровать, выпить утренний кофе, позавтракать, просмотреть почту и новости, погулять с собакой…

Но очень часто из этих значимых дел выпадает одно, не менее важное — утренняя зарядка для восстановления позвоночника.

Утренняя зарядка для восстановления позвоночника: видео

Вернемся к первым минутам вашего пробуждения: желание потянуться — откуда оно?

Это начальное неосознанное движение не зря происходит:

  • Позвоночник растягивается, снимая нагрузку, вызванную длительной статической позой
  • Снимается спазм с мышц, которые вы «залежали», в результате чего они пришли в напряжение
  • Другие, расслабленные мышцы, приходят в состояние повышенного тонуса
  • Происходит подготовка к новым статическим и динамическим нагрузкам

Но «потягушечки» длятся не более минуты, и эта радость для позвоночника заканчивается очень быстро. Он попросту не успевает насладиться радостью движения. Все мышцы еще полностью не проснулись, как вы уже опять застываете неподвижно на целый день у компьютера.

Даже если это не так, и вы отправляетесь, скажем, пешком на работу, на дачу, по магазинам, то в этом случае двигается и работает лишь определенная группа мышц, остальные же остаются незадействованными.

Утренняя зарядка — профилактика болезней

Утренняя зарядка для восстановления позвоночника — такая же естественная и необходимая процедура для человека, как приведение себя в порядок по утрам, завтрак и другие дела.

Забывая об этом, мы способствуем ранним заболеваниям нашего позвоночника:

Поэтому если вы культурный человек, заботящийся о своем здоровье, то должны переживать не только о состоянии вашего кишечника, кожи, волос, но и в первую очередь об опоре и защите вашего тела — позвоночнике

Но к сожалению, люди либо ленятся, либо считают зарядку чем-то необязательным, перенося ее всякий раз на завтрашний день.

Предлагаем вам несколько видео, которые помогут вам правильно начинать каждый новый день.

  • изменится ваш мышечный тонус
  • исчезнут эпизодические боли в спине
  • улучшится настроение


Видео: Утренняя зарядка для восстановления позвоночника

Индивидуальный подбор упражнений для зарядки

Утренние упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы они учитывали уже имеющиеся у вас заболевания:

  • Если у вас остеохондроз или грыжа, то предпочтительными для вас будут упражнения на растяжение:
    • Очень хорошо использовать простой домашний тренажер в виде наклонной доски — профилактор Евминова
    • Также неплохо иметь дома турник
    • При грыже старайтесь избегать резких наклонов, лучше выполнять упражнения лежа на коврике
  • При сколиозе подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из анатомии искривления.
    Нагрузка при такой гимнастике не должна быть симметричной:
    • нагружать больше нужно расслабленные мышцы, расположенные с вогнутой стороны сколиозной дуги
    • мышцы с наружной стороны дуги необходимо растягивать

    Самостоятельно выбирать упражнения для утренней гимнастики при сколиозе нельзя: увидеть картину вашего сколиоза и подобрать индивидуальный комплекс для вас сможет специалист

    Видео: Укрепление мышц спины при помощи утренней зарядки

    Как нужно выполнять упражнения

    1. Старайтесь сделать зарядку радостью:
      включите, например, ритмичную музыку
    2. Не делайте упражнения через силу — лучше каждый день добавляйте по минутке
    3. Если утром некогда, ничего страшного, если зарядку сделаете в течение дня

    Зарядкой можно создавать и нормальное психологическое состояние

    Видео: Гимнастика от стресса

    Еще одно видео с неплохими упражнениями для восстановления позвоночника:

    Зачем нужна зарядка для спины

    Даже дети знают – физические упражнения помогают сохранить здоровье. И не зря время от времени на государственных уровнях всех стран осуществляются попытки массового вовлечения граждан в утреннюю и производственную гимнастику, открываются физкультурные центры, а при поликлиниках работают кабинеты ЛФК. Но большинство граждан продолжает игнорировать физические упражнения до тех пор, пока их в категорической форме не назначит врач. Особенно это касается упражнений для позвоночника.

    Важно! Зарядка, которую делают с утра при пробуждении, должна быть общеукрепляющей. Она приводит в тонус все мышечные группы и подготавливает организм к активному дню. Но для здоровья спины необходим к выполнению особый комплекс упражнений, особенно в период скелетного роста и при наличии факторов риска болезней позвоночника.

    Что происходит при ежедневном выполнении специальных упражнений для укрепления спинных мышц и на растяжку позвоночника.

    1. Правильно формируются скелетные мышцы в периоде активного роста.
    2. Приобретается прямая осанка.
    3. Осуществляется деятельная профилактика сколиозов и иных позвоночных деформаций.
    4. Устраняется плоскостопие.
    5. Гармонично развивается здоровая мускулатура.
    6. Позвоночник остается мобильным, что препятствует возникновению на нем и в нем инородных образований.

    Зарядка – это самый легкодоступный, безопасный и бесплатный способ приобрести здоровый позвоночник и сохранить его в этом состоянии долгие годы. Существует множество комплексов упражнений для спины, которые дифференцируются по позвоночным зонам, группам мышц, заболеваниям, их стадиям и так далее. Но комплекс профилактических упражнений рекомендуется практически всем (если только не имеется врачебных противопоказаний). И при его регулярном выполнении «проблем со спиной» можно успешно избежать.

    Если вы хотите более подробно узнать, как правильно делать зарядку по Бубновскому, а также подробнее ознакомится с описанием методики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Кстати. Гимнастический комплекс для всей спины может выполняться как стоя, так и лежа. Упражнения в разных комплексах отличаются, но только на первый взгляд отличия кардинальны. Вы можете подобрать те, что вам легче или просто приятнее выполнять (зарядка должна приносить удовольствие).

    Состав полноценного гимнастического комплекса всегда включает четыре фазы. Обязательно пройти их полностью.

    Таблица. Структура гимнастического комплекса.

    Какими могут быть упражнения для позвоночника

    Эти упражнения разделяются на три типа:

    • Первый тип предназначается для верхнего - шейного отдела позвоночника.

    Эти упражнения предназначены для укрепления мышц шеи. Они помогают улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц. Выполняйте упражнения ежедневно.

    Вот простейшие из них:

    Их можно делать, сидя на стуле с опущенными вниз руками.
    Для начала опустите голову так низко, чтобы подбородок прижался к груди. Зафиксируйте положение на пару секунд. Повторите 10 раз.
    Теперь поднимите голову максимально вверх, втягия одновременно подбородок. Зафиксируйте положение. Повторите 10 раз.
    Поверните голову влево, стремясь к тому, чтобы подбородок стал параллелен плечу. Зафиксируйте положение на пару секунд. Теперь тоже самое вправа. Повторите 10 раз.

    • Второй тип отвечает за средний отдел.

    Так же выполняются в положении сидя на стуле. Для начала наклонитесь, стараясь лбом достать до пупка. Зафиксируйте свое положение. Повторите 10 раз.
    Теперь выгнитесь назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Повторите 10 раз.

    • Третий тип занимается тренировкой нижнего отдела.

    Эти упражения делаются стоя с ногами на ширине плеч. К ним относятся всевозможные наклоны туловища вправо-влево и вперед-назад.

    Существуют так же специальные упражнения и упражнения, которые помогают укреплять мышцы корсета.

    Анатомия спины и позвоночника

    Мышцы спины бывают следующих типов:

    В свою очередь, различают такие виды поверхностных мышц:

    Если говорить о внутренних (глубоких) мышцах, то это:

    Позвоночник состоит из большого количества деталей, среди которых необходимо назвать двадцать четыре позвонка, семь шейных, двенадцать грудных и пять поясничных позвонков. Межпозвонковые диски отделяют позвонки. Позвоночный столб имеет межпозвонковые отверстия, которые размещены по боковым отделам, что обеспечивает им выведение нервных корешков и вен.

    Несомненно, позвоночник требует внимания и тренировок, которые для него не только полезны, но и необходимы. Что важно, так это то, что не стоит перенапрягаться, додерживаться правил техники безопасности, не забывать о разминках и о том, что мышечный корсет должен равномерно развиваться.

    Важным является вопрос питания: при тренировках позвоночника необходимо придерживаться режима белкового питания, а также обязательно употреблять продукты, с большим количеством витаминов и минералов, особенно цинком и витамином D. Кроме этого, нужно чаще проводить время на свежем воздухе и употреблять:

    Обратите внимание на свой образ жизни: если у вас есть вредные привычки вам следует от них избавляться. Что же касается неправильного режима дня, а также неправильной осанки то нужно бороться с ними, поскольку они неблагоприятно влияют на состояние вашего позвоночника и в целом организма.

    Если говорить о симптомах заболеваний позвоночника, то они сопровождаются резкой и сильной болью, которая долго не проходит. Кроме этого, наблюдается неправильное сердцебиение, учащенное дыхание, а иногда даже обморок, не говоря уже о невозможности согнуться или разогнуться.

    Очень часто в случаях, если заболела спина, а через какое-то время прошла боль, люди не обращаются к врачу - такое поведение неприемлемо! Организм адаптируется к своему состоянию, человек не ощущает боли, а ситуация усугубляется. Когда вас болит спина, когда во сне немеют руки – это позвоночник: именно в нем кроется причина недомогания.

    Упражнениями этого типа нужно заниматься систематически, но, перегружаться совершенно не стоит. Начинать надо с двух физических упражнений, постепенно переходя на 3 и так далее. Число повторений тоже должно увеличиваться постепенно. Тренировки следует проводить каждый день, а при возможности и желании даже 2 раза в день!

    Что касается роли утренней тренировки, то она отвечает за подготовку позвоночника к работе на целый день. В то же время, вечерняя тренировка поможет снять нагрузку с позвоночника.

    Не забывайте про себя и свой позвоночник! Только постоянные тренировки приносят здоровье!

    Кому и почему полезна утренняя зарядка?

    Как ни странно, но получить правильный ответ на этот вопрос не так уж и просто. В большинстве случаев утреннюю зарядку называют способом укрепления организма, профилактикой заболеваний (хотя не все понимают, как именно обеспечивается профилактическое действие) и способом гармоничного развития организма. Таким образом, складывается ошибочное мнение – в первую очередь утренняя гимнастика необходима детям и подросткам.

    Признавая положительное влияние утренней зарядки на развивающиеся растущие организмы, необходимо опровергнуть такое утверждение, ведь важнее всего зарядка для людей старше 25 лет. Основная цель утренних упражнений – привести организм в «боевую готовность», «разбудить» его. Во время сна замедляются обменные процессы, замедляется ритм сердца и скорость кровообращения.

    Полноценное восстановление нормального ритма может проходить естественно в том случае, если человек постоянно и разнообразно физически активен. В современной реальности такого, к сожалению, практически не встречается, поэтому и возникают застойные процессы, нарушение обмена веществ, вялость мышц, недостаточность обеспечения кислородом тех или иных органов.

    Позвоночник – один из наиболее уязвимых частей организма с этой точки зрения. Рабочий день у станка или за офисным столом ограничивают подвижность позвоночника, отдых после работы чаще всего также предполагает положение сидя или лежа, после чего наступает период сна. Такая цикличность не дает позвоночнику шансов сохранить свою активность, подвижность, пластичность, избежать атрофических явлений в тканях. Заболевания позвоночника в цивилизованном мире «молодеют» с каждым годом, а незначительная, на первый взгляд, нагрузка может стать причиной серьезной травмы.

    Общие правила зарядки для позвоночника

    Для того, чтобы утренняя зарядка для позвоночника принесла ожидаемые результаты, необходимо соблюдение некоторых правил. Многие из них могут показаться незначительными, однако, отступление от них чревато не только отсутствием эффекта, но нежелательными эффектами (например, получением травм).

    Зарядка для позвоночника должна быть регулярной. Эпизодические утренние нагрузки не принесут эффекта и могут даже дестабилизировать работу организма. Регулярность важна и с точки зрения обеспечения постоянной активности позвоночника, и с точки зрения создания определенной цикличности режима. Регулярное правильное пробуждение это не только бодрость на протяжении всего дня, но и легкое засыпание, здоровый сон, отсутствие бессонницы.

    Зарядка для позвоночника должна приводить его в рабочее состояние, а не тренировать. Не обязательно день ото дня увеличивать нагрузку, а резкий набор интенсивности или изначальный выбор чрезмерно большой нагрузки могут принести вред.

    Разнообразие – одно из правил эффективной зарядки для позвоночника. В комплекс упражнений должны входить растягивания, вращательные движения, наклоны. Во время утренней зарядки позвоночник должен «протестировать» все свои возможности.

    Важно задействовать все отделы позвоночника во время зарядки. Интенсивная тренировка поясничного отдела не избавит вас от хондроза в шейном участке.

    Потягивания

    Потягивания можно делать в любом положении, однако потягивания лежа следует дополнить аналогичными упражнениями в другом положении для того, чтобы обеспечить полноценную нагрузку на позвоночник. Потягиваться следует не только вверх, но и в разные стороны, это позволит обеспечить пластичность позвоночника. Одной из разновидностей потягивания можно считать вис и раскачивание на турнике. Специалисты считают, что при помощи таких упражнений можно не только предупредить повреждения позвоночника, но и избавиться от сколиоза.

    Для того чтобы оснастить квартиру турником, не требуется большого пространства или чрезмерных усилий. Перекладина отлично помещается в дверном проеме и может быть съемной.

    Кувырки и подготовка к ним

    Кувырки через голову отлично тренируют позвоночник, однако приступать к ним можно только при наличии соответствующей физической подготовки. В качестве замены можно выполнять раскачивания туловища, лежа на твердой поверхности в позе эмбриона (голова притянута к коленям, колени обхвачены руками).

    style="display:inline-block,width:580px,height:400px"
    data-ad-client="ca-pub-3626311998086348"
    data-ad-slot="7576651093">

    Показания и противопоказания

    По мнению экспертов, регулярные целенаправленные тренировки для шейного, грудного и поясничного отделов спины являются отличной профилактикой ряда заболеваний. Подобная лечебная физкультура показана людям любого возраста при:

    • малоподвижном образе жизни,
    • регулярных психоэмоциональных и умственных нагрузках,
    • несбалансированном питании,
    • отсутствии физических нагрузок (в том числе и тренировок в спортзале),
    • наличиие заболеваний опорно-двигательного аппарата,
    • болевых ощущениях и спазмах в области спины,
    • хронических болях в спине,
    • спинных грыжах и других проблемах с позвоночником,
    • слабости и неразвитости мышечной ткани позвоночного столба,
    • гипертонии,
    • болях в шейных отделах и нарушениях подвижности шеи,
    • мигренях,
    • вегетососудистой дистонии,
    • недостаточном кровоснабжении головного мозга,
    • вертебро-базилярной недостаточности,
    • бессоннице либо частой сонливости,
    • перенесённых операциях (в целях восстановления мышечного корсета),
    • развитии остеохондроза.

    Утреннюю гимнастику, больше носящую лечебный характер, не стоит путать с физическим тренингом. На самом деле, подобные действия не обеспечат вам корректировку фигуры, а ограничатся лишь оздоровительным эффектом. Однако существуют случаи, в которых от данного вида упражнений стоит полностью отказаться. Речь идёт о:

    • беременности (запрет связан с нагрузкой на позвоночник, которая усугубляется при вынашивании плода),
    • внутреннем либо внешнем кровотечении,
    • резком ухудшении состояния,
    • повышении температуры тела (любой этиологии),
    • общем недомогании,
    • онкологических заболеваниях независимо от стадии,
    • наличии инфекционных или воспалительных процессов в организме.

    Комплекс упражнений

    Много современных комплексов упражнений для разработки мускулатуры шейного, грудного и поясничного отделов спины построены на технике йоги.

    Считается, что именно она способствует не только растягиванию мышечной ткани, но в том числе её укреплению путём умеренной нагрузки и дальнейшему расслаблению. Но при этом важно начинать занятие с асаны «Кошка ― корова», а заканчивать «Позой ребёнка».

    Видео: зарядка для укрепления позвоночника Остальные упражнения для утренней зарядки спины можно выбирать самостоятельно, руководствуясь необходимостью нагрузки для определённой хребтовой зоны. Рассмотрим подробнее все вариации.

    Для грудного

    В данной группе упражнений для детей и взрослых будут полезны такие:

    1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые руки и голову вверх, как будто бы стараясь дотянуться до чего-то. При этом взгляд должен быть устремлён в верхнюю потолочную точку на уровне глаз.
    2. Станьте в широкую стойку. Носок правой стопы должен быть направлен вправо, а левой ― внутрь. Руки поставьте в стороны параллельно полу. Наклоните корпус в правую строну как можно ниже, как будто вас кто-то тянет за руку к полу. Вторую руку поднимите вверх. Взгляд устремите на её большой палец. Аналогичные действия повторите на другую сторону.
    3. Ходьба с палкой за спиной ― техника выполнения этой зарядки предусматривает горизонтальное расположение дополнительного инвентаря на уровне лопаток, который удерживается на локтевых суставах.
    4. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поочерёдно сгибайте руки в локтях, перевешивая корпус то в одну, то в другую сторону.

    Правила выполнения упражнений

    Оздоровительный эффект для вашей спины может гарантировать лишь удачно подобранный комплекс упражнений и правильное их выполнение, поэтому в сомнительных ситуациях лучше обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

    Однако, кроме того, существует ряд правил, которые нужно строго соблюдать в целях собственной безопасности:

    1. Утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на растяжку, всевозможные вращения, наклоны. При составлении гимнастического комплекса обязательно нужно учитывать его разноплановость и степень нагрузки на шейный, грудной, поясничный отделы хребта.
    2. В случае трудного пробуждения не стоит откладывать утреннюю гимнастику на завтра. Начните её ещё в постели.
    3. Недопустимы резкие интенсивные движения. Напротив, они должны быть размеренными и плавными.
    4. Продолжительность утреннего комплекса упражнений для спины и позвоночника не должна превышать 15 минут. Важно, чтобы зарядка была ежедневной.
    5. При переломах лечебная зарядка для спины и позвоночника должна основываться на упражнениях, которые не предусматривают резких движений и наклонов вперёд. В данном случае весь комплекс нужно делать в медленном темпе (как будто под водой).
    6. После выполнения физических упражнений планируйте приём еды не раньше, чем через полчаса.
    7. Если есть возможность, проводите гимнастику на улице. В противном случае перед началом обязательно проветривайте комнату.
    8. Не забывайте, что на качество выполнения упражнений влияет ваше дыхание.
    9. Увеличение нагрузки должно происходить последовательно.
    10. Завершить зарядку желательно контрастным душем.
    11. Упомянутый выше комплекс упражнений можно осуществлять за несколько часов до сна.
    12. Приучать детей к утренней зарядке рекомендуется в игровой форме на собственном примере.
    Как видите, физические упражнения для спины необходимы. Это отличная профилактика старению и ряда распространённых заболеваний. А также способ стимуляции мышечного тонуса. Но ожидаемый результат возможен лишь при ежедневном выполнении гимнастического комплекса.

    Зачем нужна и почему должна быть регулярной?

    Лечебная или оздоровительная зарядка (гимнастика) является одним из основных и наиболее продуктивных терапевтических приемов, используемых при различных заболеваниях спины. Прибегают к такому способу избавления от болей в спине практически во всех случаях. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения пациентам, которым поставлен диагноз: сколиоз, кифоз, остеохондроз и пр.

    Благодаря регулярным тренировкам мышечный корсет, который является опорой позвоночника, приобретает тонус. Улучшение состояния окружающих позвоночный столб мышц способствует скорейшему восстановлению здоровья спины в целом. Помимо этого, упражнения помогают укреплять мышцы спины, они способны снимать с них напряжение и избавлять от перенапряжения. Именно потому испытывающие боли в спине и пояснице люди с малоактивным образом жизни должны прибегать к такому методу как лечебная зарядка в профилактических целях.

    Большинство людей сомневаются в действенности упражнений, которые включает комплекс оздоровительной гимнастики, а потому воспринимают их несерьезно. В результате, на момент исчезновения болевых симптомов человек попросту оказывается от дальнейших занятий. Это, увы, может спровоцировать рецидив и развитие заболевания.

    В качестве профилактической меры зарядка для беспокоящей спины отлично справляется сразу с несколькими задачами:

    • Восстановление мышечного корсета.
    • Улучшение микроциркуляции крови в организме.
    • Предупреждение и предотвращение распространенных болезней спины, их обострений.

    Прежде, чем начинать практиковать лечебный комплекс упражнений для больной спины, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого диагностирована межпозвоночная грыжа. Такой диагноз требует более продуманного и ответственного подхода в лечении. Для многих людей с больной спиной подходит универсальная зарядка для укрепления всех мышц спины и позвоночника. Видео тренировки, которую проводит опытный тренер Ольга Портнова, будет полезным для людей с проблемными спинами.

    Чтобы зарядка была максимально продуктивной, рекомендуется выполнять перед основным комплексом легкую разминку. Она представляет собой набор совершенно не сложных упражнений, которые повысят эффективность лечебной гимнастики и помогут избежать болей и растяжений во время выполнения основного комплекса.

    Так, можно выполнить всего три упражнения:

    • Стоя с ногами на ширине плеч плавно и неспешно потянитесь, поднимая руки к верху, прогибая поясницу, и, опустив руки, расслабьте спину. Повторите 5-10 раз такое упражнение, а потом переходите к другому.
    • Стоя в том же положении, положите ладони на талию и на вдохе отводите локти назад до максимально возможной точки. С выдохом можете возвращать руки в исходное положение.
    • Стоя со сведенными вместе стопами и ровной спиной неспешно наклоняйтесь вперед, опуская руки перпендикулярно полу. Спустя 3-5 секунд пребывания в таком положении вернитесь в и.п.

    Восстановление пояснично-крестцового отдела

    После того, как разминочный комплекс упражнений завершен, можно взяться за укрепление пояснично-крестцового отдела. Для того чтобы привести в норму этот отдел, не понадобится максимальных усилий. Тем более что каждое упражнение для данной области спины выполняется в положении лежа, что существенно облегчает соблюдение всех необходимых требований.

    Итак, есть пять самых эффективных упражнений, способных укрепить пояснично-крестцовый отдел:

    • Лежа на абсолютно ровной поверхности, следует согнуть правую ногу в колене и без помощи рук поднять ее вверх, выпрямив колено. Далее, согнув ее снова, надо вернуть в исходную позицию. То же самое движение нужно выполнить левой ногой. Усложненная версия – выполнять упражнение обеими ногами сразу.
    • Знакомое многим со школьной скамьи упражнение «велосипед». Для усиления эффекта можно сначала имитировать езду на велосипеде вперед, а потом в обратном направлении.
    • Еще одно знакомое большинству со школы действие «горизонтальные ножницы». Выполнять его нужно поднятыми ногами над полом под углом 45⁰.
    • Лежа на спине и не помогая себе руками следует поджать колени к груди и повернуть их сначала вправо, затем влево, при этом поворачивая одновременно и голову в противоположном ногам направлении.
    • Лежа на спине, чтобы поясница касалась пола, поднять прямые ноги над полом и удерживать их на высоте 25-30 см в течение нескольких секунд. После, не опуская ног, описывать ими в воздухе цифры от нуля до девяти.

    Тренировка мышц шейного отдела

    Одними из распространенных проблем со спиной являются боли в шейном отделе. Уже с юных лет дети страдают от того, что у них формируется сколиоз и сутулость. Чтобы предотвратить обострение заболеваний или их развитие, следует выполнять следующий комплекс лечебных упражнений, которые помогут укрепить мышечные волокна в проблемной зоне и будут способствовать их растяжению:

    • В положении сидя или стоя нужно опускать плавно голову вперед и вниз, чтобы подбородок мог коснуться груди. После паузы голову нужно плавно вернуть в и.п., но, не останавливаясь, начать запрокидывать неспешно ее назад. Так шея не только расслабится, но и интенсивно будет растягиваться.
    • Стоя у стены опереться в нее лбом и в течение нескольких секунд давить головой на стену, удерживая тело непоколебимым.
    • Лягте на живот и расправьте руки вдоль тела, ладонями кверху. Расслабившись, начните не спеша крутить головой, пытаясь коснуться пола сначала левым, а затем правым ухом. Повторите упражнение 10 раз. Усложненный вариант – положить подбородок на ладони или сложенное в несколько раз полотенце, также поворачивая неспешно голову по сторонам в том же положении.

    Для всей спины

    Ваша спина скажет вам «спасибо», если вы займетесь ее восстановлением и укреплением прямо сейчас. Выполняя приведенный ниже комплекс упражнений уже через месяц вы сможете почувствовать облегчение и полное отсутствие болей, которые ранее сковывали ваши движения.

    Итак, сам лечебный комплекс состоит из упражнений:

    • Прогиб назад лежа на животе. И.п. – лежа на животе с расположенными вдоль тела руками, развернутыми ладонями кверху. Сначала поднимите голову и удерживайте ее так около 15-ти сек. Затем опустите голову на пол и расслабьтесь. Теперь поднимите только ноги на высоту примерно 15-20 см от пола. Удерживайте их 15 сек. Потом опустите их и снова расслабьтесь. В завершение поднимайте одновременно голову и ноги, оставаясь в таком положении как можно дольше.
    • Сгибания в положении лежа на спине. Примите и.п.- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к ягодицами стопами на расстоянии 45-50 см. Начинайте подъемы корпуса, выставляя руки перед собой, направляя их над коленями. Повторите 10-15 раз.
    • Подъемы нижних конечностей. Для их выполнения вам следует разместить корпус на столе, удерживаясь руками о его боковые стороны. Поднимите ноги так, чтобы получилась прямая линия тела, как это показано на фото. Посчитав до 3-х опустите ноги. Повторять можно упражнение 5-10 раз.

    Зарядка для мышц спины улучшают осанку, увеличивают подвижность опорно-двигательного аппарата, избавляют об болей и предупреждают дегенеративные патологии, поражающие межпозвоночный промежуток между позвоночными дисками.

    О пользе утренней зарядки

    Утреннюю зарядку делают не все, а зря, ведь преимуществ у нее более чем достаточно. Зарядка – прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие. Она полезна и для спины, и для внутренних органов. При наличии тех или иных заболеваний показана лечебная физкультура.

    Особенно велика важность зарядки для тех, кто ведет неактивный образ жизни, трудится на сидячей работе, так как ряд мышц и суставов в повседневной жизни у них не задействуется вообще, и со временем атрофируется. И позвоночник в данном отношении является одним из самых уязвимых мест. Тот же сидячий образ жизни приводит к тому, что он теряет подвижность, ткани его атрофируются, появляются те или иные болезни спины. И если ранее от них страдали только люди почтенного возраста, то сегодня эти заболевания сильно «помолодели», и проявляются они даже у молодежи.

    Зарядка для спины и позвоночника обладает следующими преимуществами:

    • помогает разгрузить мышцы, борется с хроническими болями спины,
    • улучшает микроциркуляцию крови,
    • является прекрасной профилактикой различных болезней позвоночника,
    • дает нам заряд бодрости и энергии на весь день, помогает быстрее проснуться, если делать ее утром. А при вечернем выполнении такая физическая активность помогает разгрузить позвоночник, снять ощущение усталости.

    Самое важное в лечебной зарядке – это ее регулярность. Лучше делать гимнастику по 10 мину каждый день, чем два часа два раза в неделю. Чтобы организм привык к нагрузке, нужно сделать ее привычной. Вы можете заниматься как утром, так и вечером. При этом упражнения полезны как взрослым, так и детям, ведь последние, сидя за партами, нередко страдают от сколиоза и других подобных заболеваний.

    Гимнастика для позвоночника: основные правила

    Чтобы зарядка для укрепления спины и позвоночника была полезной и безопасной, нужно соблюдать определенные правила. Если их не учесть, гимнастика может не только не дать результатов, но и спровоцировать обратный эффект. Прежде всего, это регулярность, о которой мы уже говорили. Если делать зарядку редко, она может только дестабилизировать организм. При регулярном же выполнении она даст хорошие результаты и дополнительно зарядит бодростью, избавит вас от проблем со сном.

    Для эффективности гимнастики включайте в нее разнообразные упражнения. Комплекс должен включать в себя растягивания, различные вращения и наклоны. Нужно задействовать все отделы позвоночника – только так вы получите всестороннюю профилактику и лечебное действие.

    Если с утра вам тяжело проснуться, можно начинать зарядку еще в постели. Движения не должны быть чрезмерно быстрыми и резкими. Делайте все медленно, плавно, в особенности, если у вас есть те или иные заболевания спины. Если вы ощутили в процессе выполнения упражнения боль или сильный дискомфорт, прекратите его и вернитесь к зарядке, когда этот синдром исчезнет. Очень важно уметь прислушиваться к собственному организму.

    И еще несколько обязательных требований:

    • Для зарядки будет достаточно 15 минут, но делать ее нужно каждый день.
    • Кушать после зарядки рекомендуется не ранее, чем через полчаса.
    • В начале занятий проветривайте помещение. В идеале вообще можно заниматься на свежем воздухе.
    • Делайте упражнения плавно и медленно.
    • Следите за своим дыханием.
    • Повышайте нагрузку последовательно.
    • Для усиления эффективности зарядки можно закончить ее контрастным душем.
    • Можно делать упражнения за пару часов до сна. Они помогут избавиться от усталости, загрузить позвоночник.

    Существуют разные варианты зарядки для позвоночника. Некоторые комплексы направлены на профилактику, другие – на лечение конкретного заболевания в составе комплексной программы. В последнем случае назначать и подбирать упражнения должен лечащий врач. Рассмотрим разные варианты зарядки для позвоночника.

    Легкая разминка

    Прежде чем вы начнете выполнять основные упражнения, нужна разминка. Она поможет увеличить объем кислорода, который получат мышцы спины, и предотвратит боль при основной физической активности. Для разминки будет достаточно нескольких упражнений, в числе которых могут быть следующие:

    • Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поднимите вверх, потянитесь, затем опустите их и расслабьте спину.
    • Ноги поставьте на ширину плеч, поместите руки на пояс. Делая глубокий вдох, отводите руки назад настолько, насколько можете. При выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Поднимайтесь на носочки, немного держась за спинку стула.
    • Легкую разминку можно завершить ходьбой на месте. Колени при этом попытайтесь поднимать как можно выше.

    Упражнения на растяжку для позвоночника

    Эта зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника может быть включена в вечерний или утренний комплекс. Упражнения растягивают позвоночник, снимают зажимы, улучшают кровообращение и предотвращают заболевания спины.

    • «Вис». Вам будет нужен турник или шведская стенка. Нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и задержитесь в таком положении настолько, насколько можете. Затем отдохните и повторите еще несколько раз.
    • «Кошка». Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонитесь, обхватите руками колени, затем поднимите спину, но не двигайте руками. Нужно выгибать спину, подобно кошке, затем выпрямите руки и наклонитесь максимально низко, прогнитесь в пояснице, плечи поднимите вверх.
    • «Мяч». Нужно принять позу эмбриона: сесть на пол, обхватить руками согнутые колени, опустить голову к груди. В этом положении перекатывайтесь на спине. Всего нужно сделать восемь повторений.
    • «Мостик». Выполните гимнастический мостик из положения стоя или сидя, задержитесь в стойке на 15 секунд, после вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для укрепления мышечного корсета

    Чтобы укрепить мышцы и позвоночник, зарядка должна включать в себя такие упражнения:

    • Лягте на пол, поднимите руки, чтоб ладони были направлены друг к другу. Затем нужно оторвать от опоры ноги и остаться в таком положении на пять секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить десять раз.
    • Исходное положение аналогичное. Поднимайте вместе левую руку с правой ногой и наоборот. При этих движениях также нужно выгибать спину.
    • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Затем поднять таз над полом так, чтобы уровень бедер и туловища был одинаковым. Повторите упражнение 20 раз.
    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Затем повернитесь влево, вытянув правую руку, будто пытаетесь дотянуться до спины. Теперь сделайте то же самое для левой руки и правой стороны. В каждую сторону тянитесь не меньше 15 раз.

    Тренировка для поддержания здоровья позвоночника

    Зарядка для спины и позвоночника, видео с которой вы найдете в конце статьи, должна выполняться после разминки. Для каждого из отделов существует свой комплекс упражнений.

    Упражнения для шейного отдела:

    • Нужно сесть за стол, подпереть левой рукой левую щеку и двигать шею в левую сторону, пытаясь преодолеть ею сопротивление. Повторить упражнение по несколько раз в каждую из сторон.
    • Обопритесь подбородком на руки. Пытайтесь преодолеть сопротивление рук, упираясь в грудь подбородком.
    • Пальцы рук сложите в замок и поместите их на затылок. Попытайтесь опустить голову назад.

    Для грудного отдела будут полезны следующие упражнения:

    • Стоя или сидя наклоняйте туловище в разные стороны. Выполняя наклоны влево, поднимайте правую руку и делайте ею потряхивающие движения. То же самое повторяется и для другой стороны.
    • Нужно лечь на спину, руки подтянуть вверх, теперь пытайтесь как можно выше поднять голову.
    • Лечь на живот, вытянуть перед собой руки. В таком положении выполняйте подъемы головы.
    • Нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать руки то вверх, то вниз.

    Что касается упражнений для поясничного отдела, то большинство из них могут выполняться только после консультации врача. Без последней можно делать только самые простые, например, следующие:

    • Нужно повиснуть на турнике и расслабить мышцы спины. Позвоночник будет растягиваться под собственным весом.
    • Прижмитесь к стенке головой, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Теперь тянитесь вверх, не отрываясь от спины. Упражнение это прекрасно расслабляет мышцы поясницы, оно безопасно и разрешено даже беременным.
    • Надо сесть на корточки в позе эмбриона, обхватить руками колени и расслабить поясницы.

    Все упражнения повторяйте 7-8 раз. Если в процессе вы ощутили боль, хруст и другой дискомфорт, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

    Существуют также отдельные комплексы зарядки, направленные на лечение конкретного заболевания позвоночника, но их может назначать лишь врач.

    Расслабляющая зарядка для позвоночника – отличная профилактика многих неприятностей, простой способ снять напряжение и прочие неприятные ощущения. Делайте ее регулярно, и организм скажет вам за это спасибо. Предлагаем посмотреть видео зарядки для позвоночника.

    Не превращайте утреннюю зарядку в спортивный марафон

    Ошибка многих начинающих в том, что они превращают зарядку в целый спортивный марафон, после которого хочется лишь упасть на ровную и мягкую поверхность.

    Поэтому дайте себе понять, что зарядка, особенно для проблемной спины, нужна для того, чтобы проснуться и разбудить все свое тело. С зарядкой вы готовите себя не к рекордам, а получаете необходимую энергию и тонус.

    Вы будете чувствовать бодро и при работе за компьютером или другой сидячей работе не будете чувствовать дискомфорт в спине.

    Тренировка же направлена на напряжение мышц, а не на их разминку. Конечно, зарядка при искривлении позвоночника или при больной пояснице будет тоже иметь свою нагрузку, однако их качество и количество никак нельзя приравнять к спорту.

    Зачем делать зарядку, когда так хочется спать?

    Безусловно, если вы никогда не начинали свое пробуждение с легких упражнений, то первые попытки будут казаться адом. Ведь утром хочется спать, а потом вечно мы не успеваем собрать все жизненно необходимое на работу и быстрее спешим на транспорт.

    Поэтому возникает вопрос: зачем мне нужна эта зарядка, которая способна привести в бешенство и отнять ценное время?

    А плюсов у такой деятельности на самом деле много, например, 15 минут занятий утром можно приравнять к 30 минутам упражнений днем. Не плохая замена, не так ли?

    Но это не все преимущества, я еще выделила следующие:

    • С помощью простых упражнений мы легко просыпаемся, и день начинается не с состояния «зомби», а с комфортной жизни. Это происходит из-за того, что зарядка помогает прийти в активность мозгу и всем нашим органам.
    • Упражнения играют и лечебную роль, так как улучшают процессы кровообращения по всему организму.
    • Человек становится организованным и дисциплинированным, поэтому зарядка полезна и для детей.
    • Утренние упражнения поднимают настроение, особенно, если выполнять их под любимую музыку.

    Важно еще то, что при сколиозе и при остеохондрозе зарядка для укрепления спины должна стать вашей обязанностью, иначе вы дадите возможность развиваться своему заболеванию и получите еще более неприятный диагноз.

    Читайте больше о лечебных упражнениях для спины

    Но это все было предисловие. Пора бы уже начать и заниматься. На видео ниже можете посмотреть зарядку для восстановления и укрепления позвоночника от Александра Чуйко и взять ее себе на заметку.

    Маленькие секреты, которые помогут быстрее привыкнуть к тренировкам по утрам

    Когда начинаешь делать что-либо впервые, то появляется массу вопросов. При занятиях гимнастикой они тоже есть, поэтому расскажу вам некоторые тайны, которые позволят не навредить себе и скорее привыкнуть к зарядке:

    1. Не нужно, открыв глаза, сразу бежать делать комплекс последовательных упражнений. Это большая нагрузка на сердце! Проснитесь, умойтесь, побродите по дому и только потом приступайте.
    2. Более того, есть упражнения, например, для беременных и ослабленных людей, которые можно делать лежа в постели. Но для остальных — это всего лишь разминка, она не несет особой физической нагрузки на организм.
    3. Лучше всего заниматься с музыкой, она будет подбадривать. Но согласуйте ритм композиции с теми движениями, которые вы делаете. То есть, если у вас быстрые упражнения, то и музыка должна соответствовать и наоборот,
    4. Зарядка, в том числе, которую вы делаете при болях в спине, не должна доставлять дискомфорт. Вы не должны чувствовать сильную усталость, будто разгружали вагоны или отработали всю свою смену. Поэтому всегда следите за своим самочувствием с помощью собственных ощущений. Если Вам плохо после упражнений, то обязательно уменьшите нагрузку.

    Следующее видео наглядно покажет, как можно делать зарядку, когда болит спина. Эти упражнения прекрасно подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

    В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

    Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.

    Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

    Повторять такой трюк нужно 20 раз.

    Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

    Повторять тоже 20 раз.

    Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

    Повторить необходимо 10-30 раз, по возможности и самочувствию.

    Реабилитация после переломов

    В нашей жизни никто не застрахован от переломов, и если это произошло с Вами, то одним из пунктов в реабилитационном листе будет лечебная физкультура. Она обязательно назначается как после перелома шеи, так и позвоночника.

    Однако в данном случае делать упражнения утром и в домашней обстановке не лучшее решение, так как необходимо наблюдение врача за Вашими действиями, чтобы Вы не сделали лишнее движение, которое усугубит выздоровление.

    Упражнения же после перелома обычно выглядят следующим образом: сначала нагрузку дают на руки, ноги остаются неподвижными. А также выполняют движения, направленные на прогибы позвоночника, опираясь на локти и ноги, согнутые в коленях. Повторять зарядку нужно 2-3 раза в день по четверти часа.

    Далее подключают живот и спину, на которые можно лечь и выполнять движения, но не сгибаем туловище. Чуть позже врач разрешит добавить наклоны и повороты в комплекс, длящийся месяц по 30 минут.

    На третьей стадии включают упражнения, где требуется стоять на коленях и прогибать спину. И последний этап позволяет ходить и выполнять ряд движений стоя, однако без разрешения врача наклоняться вперед нельзя.

    На этом видео Кицело показывает лечебную гимнастику для спины в домашних условиях, которую можно делать людям, восстанавливающим спину после перелома позвоночника.

    Как видите, упражнения дома на каждый день способы подарить Вам легкое пробуждение, избавить от болей в спине и других неприятностей, связанных с самочувствием.

    Эта статья будет полезна не только взрослым, но и для подростков, поэтому обязательно дайте ее почитать своим детям. Я надеюсь, что вся информация окажется полезной, и уже завтра ваше утро начнется зарядкой.

    Подписывайтесь на наш блог, читайте обновления, делитесь ими со своими друзьями в социальных сетях и берегите себя, всего доброго!

    Смотрите видео: Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту

Оставьте свой комментарий