10 упражнений против боли в спине

Этот недуг возникает, когда суставной диск между позвонками разрушается. Причиной этому может стать травма, а также различные заболевания позвоночника – сколиоз , остеохондроз , остеопороз .

В диск перестает поступать вода и необходимые питательные элементы, а это ведет к его высыханию ( протрузии ). Ослабленные мышцы спины не защищают позвоночник, а их неправильная работа только ухудшает ситуацию.

Чаще всего этому недугу подвержены взрослые люди (в основном от тридцати до пятидесяти лет), у детей он практически не встречается.

Межпозвонковая грыжа в пояснице – наиболее частый вид заболевания. Он встречается у людей, которые большую часть времени проводят сидя. А таких в цивилизованном мире очень много.

Как нужно делать упражнения?

Так как заболевание возникает вследствие долгих последовательных негативных процессов, следует расстаться с мыслью о том, чтобы избавиться от него сразу и быстро.

Позвоночник восстанавливается медленно, по мере того, как улучшается кровообращение в поврежденном отделе.

При межпозвоночной грыже поясничного отдела хорошо помогают упражнения. Это едва ли не единственное лечение, не вызывающее побочных эффектов.

Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только после того, как боль в спине была купирована (медикаменты для лечения назначает врач).

При выполнении комплекса необходимо тщательно следить за собственными ощущениями – дискомфорта возникать не должно.

В противном случае вы не только не поможете, но и навредите, ведь выпячивание суставного диска могло произойти в любом направлении.

«Скручиваний», а также прыжков лучше избегать хотя бы в самом начале лечения физическими упражнениями. Первое время нагрузка и амплитуда должны быть минимальными, но занятия – как можно более частыми.

Лучшим решением будет разделить программу на несколько комплексов и выполнять каждый в свое время, от двух до шести раз в день. Прежде всего упражнения нацелены на укрепление мышц поясницы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

Но сначала несколько правил:

  1. всё-таки, если при выполнении упражнений боль у вас усиливается, значит, эти упражнение вам делать не нужно,
  2. внимательно изучите противопоказания к упражнениям, прежде чем вы начнете делать нашу гимнастику,
  3. для выполнения некоторых упражнений вам понадобится помощник. Ну, желательно, чтобы это был кто-то из близких и тот, кто будет делать всё очень нежно и мягко.

Упражнение №1

Первое упражнения — самое важное, именно для него вам понадобится помощник. Обычно у человека, которому прострелило поясницу, идет очень сильный спазм мышц бедра и поясницы, соответственно, и в такой ситуации человек не может нормально согнуть ногу, то есть притянуть пятку к ягодицам. И именно спазмы этих мышц нам сейчас нужно будет убрать.

Ложимся на живот

Положение – лежа на животе. Начинаем упражнение с той ноги, которая болит меньше, то есть с той стороны тела, которая болит меньше. Ну, скажем, если это у нас в данной ситуации будет левая нога, то голову мы поворачиваем направо. Теперь сгибаем ногу настолько, насколько нам это удается сделать без боли. Еще раз повторим, что при боли в пояснице сгибание ноги может быть сильно затруднено. К примеру, вот мы согнули до такого уровня – примерно 45 градусов, а дальше нога не идет.

Вступает помощник

Теперь нужен помощник. Мы просим нашего пациента напрячь эту ногу — напрягаем ногу и просто держим вот это напряжение — рукой мы ногу не пускаем обратно. Пациент напрягает ногу, как бы пытаясь её чуть-чуть выпрямить, а руками мы эту ногу удерживаем. Держим напряг 5-7 секунд. Теперь просим ногу расслабить и даем ей свободно упасть вниз. Расслабились. И вот это расслабление — не прикладываем никаких усилий. Вот это расслабление тоже продолжается 5-7 секунд. Теперь опять просим напрячь ногу, руками её держим 5-7 секунд – держим — держим — держим напряжение, держим, и снова расслабляем ногу, и даем ей свободно провиснуть, настолько, насколько получается, не прикладывая никаких усилий. 5-7 секунд расслабляемся и опять напрягаем ногу, руками её удерживаем, то есть не даем ноге уйти обратно, держим напряг 5-7 секунд, теперь расслабили ногу – 5-7 секунд — свободно её расслабляем.

Достаточно

Выполняем это упражнение каждой ногой три раза. Теперь переходим к той ноге, которая болит больше. Голову при этом опять поворачиваем в противоположную сторону. Согнули ногу. У обычного человека, у которого случился поясничный прострел, нога сгибается примерно до уровня 45-60 градусов, иногда чуть дальше. И начинаем: напрягаем мышцы, 5-7 секунд держим напряжение, держим, теперь просто расслабляем ногу, даем ей свободно опускаться чуть ниже, не прикладывая никаких усилий — не ведем ногу дальше, просто свободно нога провисает. Опять напрягаем, 5-7 секунд, и расслабили ногу – даем ей свободно провиснуть. Ещё раз напрягаем — напрягаем – напрягаем, держим напряжение, руками ногу не пускаем, просто удерживаем, и расслабили.

Если нет помощника

Может получиться так, что у вас нет помощника, и придется выполнять это упражнение самостоятельно. При острой боли в спине – это довольно сложно, но мы попытаемся в такой ситуации использовать полотенце или какой-то ремень. То есть, мы сгибаем ногу, накидываем полотенце на ногу – огибаем её, а концы полотенца или ремня берем в руки и держим ногу полотенцем, не давая ей разгибаться. И вот этот цикл напряжений и расслаблений пациент выполняет сам. То есть, 5 секунд напрягаем ногу, а руками с помощью полотенца или какого-то ремня удерживаем, потом расслабляем ногу и даем ей провиснуть. То есть, делаем всё так же, как мы делали с помощником, но теперь используем полотенце. 5-7 секунд напряг, потом расслабили ножку. Единственное повторим, что при остром простреле это упражнение может быть трудно выполнимым самостоятельно, поэтому всё-таки лучше, если кто-то вам будет помогать.

Упражнение №2

Следующее упражнение делается в положении на четвереньках. Помощник для этого упражнения вам не нужен. Выполняется оно таким образом. Вот с этого самого положения – на четвереньках, делаем вдох и на вдохе выгибаем поясничку вверх. Голова при этом идет немножко вниз. Задержали это положение на 5-7 секунд, затем делаем выдох и расслабляем мышцы поясницы — как бы возвращаемся в начальное положение. Опять вдох, прогибаем поясничку вверх, растягиваем поясничные мышцы, 5-7 секунд, после чего выдох – расслабляемся, и поясница возвращается в начальное положение. И ещё один раз вдох, вытягиваем поясничные мышцы, после чего выдох, расслабление — вернулись в начальное положение. Данное упражнение делаем раза три-четыре.

Упражнение №3

Следующее упражнение мы делаем в положении лежа на спине. Под голову обязательно положить небольшую плоскую подушку. И опять начинаем с той ноги, которая болит меньше. Подтягиваем ногу к животу, наш пациент охватывает ногу руками и подтягивает её с небольшим усилием к животу настолько, насколько это возможно проделать без боли.

Продолжение

Теперь наш пациент делает вдох и пытается ногу от себя отжимать, но руками её не пускает. То есть, у нас опять создается преднапряжение. Вот это напряжение держим снова 5-7 секунд, после чего делаем выдох, расслабляемся и руками потихонечку подтягиваем ногу к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли. Еще раз – вдох, напряженность 5-7 секунд, затем выдох, расслабились и на расслаблении чуть-чуть, совсем легонько, потягиваем к животу. Расслабление тоже длится 5-7 секунд. Ещё раз – вдох, напряжение, руками ногу не пускаем, выдох, расслабились, слегка потягиваем ногу к животу.

Завершение

Снова повторяем все эти упражнения по три-четыре раза каждой ногой. То есть, сначала сделали той ногой, которая болит меньше, и теперь переходим на ту ногу, которая болит больше. Подтянули её к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли – вдох, напряжение ноги, руками ногу не пускаем, удержим напряжением 5-7 секунд, выдох, расслабились и слегка ногу к себе подтянули. Вдох, напряжение ноги — ногу не пускаем, выдох, расслабились. И снова вдох, напряжение ноги — держим напряженность 5-7 секунд, выдох, и 5-7 секунд расслабляемся. Достаточно.

Никаких катаний на спине

В сети можно отыскать массу предложений — кататься на спине — такие вот упражнения — катаемся на спине, подкладываем какие-то бутылки под поясницу и на них катаемся — этого делать не нужно. Упражнение, которое вам очень хорошо должно помочь, оно делается гораздо проще, без всяких катаний на спине, бутылок – просто, эффективно, с помощью помощника.

Приступаем к упражнению

Подтягиваем обе ноги к животу, опять же настолько, насколько это можно проделать без боли, и теперь просим нашего пациента напрячь ноги, как бы слегка отталкивая наши руки, но руками мы ноги удерживаем в данном положении — 5-7 секунд держим напряжение, после чего расслабляем ноги, руками не помогаем, просто слегка ноги придерживаем. То есть, даем ногам свободно опускаться вниз до такой степени, насколько получается сделать без боли, 5-7 секунд расслабляемся и на вдохе опять напрягаем ноги, держим их руками 5-7 секунд в напряжении, теперь выдох, расслабились, ноги свободно опускаются ниже.

Упражнение №5

Следующее упражнение будем выполнять сидя. Ноги согнуты. Из положения сидя наклоняемся вниз до такой степени, насколько это удастся проделать без боли — наклоняемся вниз и вот теперь, когда вы наклонились настолько, насколько это можно было проделать без боли, просим нашего пациента напрячься, напрячь поясничные мышцы. Делаем это всё на вдохе – напрягаемся, как бы слегка пригибаемся вверх, после чего выдох, расслабились и опускаемся ниже настолько, насколько получается, опять же, без боли. Удерживаем расслабление 5-7 секунд, теперь опять вдох, напрягаем поясничные мышцы, держим эту напряженность 5-7 секунд, после чего делаем выдох – расслабляемся и опускаемся еще чуть ниже, но при этом, не прикладывая никаких усилий, даем телу самостоятельно опускаться вниз. И снова на вдохе напрягаемся, напрягаем мышцы поясницы, чуть прогибаем поясничку вверх, выдох, расслабились и даем телу опуститься вниз до такой степени, насколько это удастся сделать без боли. Достаточно.

Дорогие друзья. Вот этот простой набор упражнений помогает уменьшить острую боль в пояснице и в ноге примерно в 80% случаев. Но еще раз повторимся — следите за своими ощущениями.

Кстати говоря, эти упражнения можно выполнять и при хронической боли в пояснице, но с теми же правилами:

  • если боль уменьшается — вы эти упражнения продолжаете делать,
  • если боль усиливается — вы их не делайте.

И еще раз напомним, дорогие друзья, внимательно(!) изучите противопоказания для этих упражнений.

Супер упражнения при болях в пояснице!

Наверняка уже многие сумели столкнуться с таким неприятным явлением, как боль в пояснице. Специальный комплекс упражнений позволит убрать дискомфортные ощущения в спине.

Данный симптом бывает как у мужчин, так и у женщин. В зоне риска может оказаться абсолютно любой человек. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что суставы не разминаются, а, значит, при любом неверном движении может произойти защемление. Если вы плохо питаетесь, то также находитесь в зоне риска, так как в организм не поступает нужных ферментов и минералов, для достижения нужного баланса в организме.

Общие рекомендации

Для того чтобы избавиться от дискомфортных ощущений в пояснице, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Важно! Перед тем как начать использовать гимнастику, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом. Как только у вас начались боли в спине, вы должны сразу обратиться за помощью к опытным специалистам, чтобы поскорее устранить данную проблему в вашем организме. Ведь иногда боли в спине связаны с абсолютно другими заболеваниями, и любые упражнения могут только усугубить ситуацию.

Все движения должно выполняться строго по технике. Комплекс упражнений можно делать как дома, так и в специально отведенном для этого месте. Это зависит от того, что скажет ваш лечащий врач. При упражнениях, в основном акцент идет на спину и пресс, так как именно эти мышцы-стабилизаторы помогут вам избавиться от болей. При проблемах со спиной особенно важно укреплять низ поясницы, чтобы при ходьбе она всегда оставалась крепкой и могла переносить большие нагрузки.

Если вы думаете, что вам придется покупать абонемент в спортзал и регулярно заниматься упражнениями, то это не так. В домашних условиях можно подобрать специальный комплекс, который состоит всего лишь из 3-5 упражнений. Все они выполняются довольно легко, и не требуют какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнения, которые необходимо выполнять, направлены на то, чтобы максимально растянуть вашу спину и мышцы стабилизаторы. Отличным упражнением станет растяжка на турнике, конечно же, если у вас есть силы забраться на турник. Но если вы хотя бы полминуты провесите на этом спортивном снаряде, то определенно результат пойдет вам на пользу. Лучше всего заниматься на турнике сразу же после сна, а также в конце рабочего дня. Для удобства можно установить турник у себя дома, чтобы каждый раз не выходить на улицу.

Кроме того, отличным решением станет запись в бассейн, вода позволит вашему позвоночнику максимально растянутся. Однако не торопитесь плавать слишком быстро, старайтесь как можно больше растягивать позвоночник, именно на это и направлены водные процедуры. Также следует соорудить себе деревянный валик, с помощью которого вы можно на полу растягивать спину, делая возвратно-поступательные движения. Таким образом, можно очень хорошо растягивать спину, за счет чего боли будут постепенно утихать. Если боли настолько сильные, что не дают делать гимнастику, то начните с малого. Постарайтесь в стоячем положении раскачивать свою спину, делайте это плавно, чтобы ни в коем случае не травмироваться.

Скручивание

Также не забывайте про мышцы пресса, о них также необходимо позаботится, ведь они также являются мышцами-стабилизаторами. Ведь при ходьбе вся нагрузка ложится именно на пресс и поясницу, следовательно, на них следует обратить особое внимание. Одно из самых лучших упражнений для пресса, имеет название скручивание.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мягкий коврик.

  1. Лягте на спину, постарайтесь максимально расслабиться, руки должны быть убраны за голову, тем самым вы тяните верх спины и даете позвоночнику постепенно растягиваться.
  2. Затем, согните ноги в коленях, при этом ваши пятки должны быть хорошо зафиксированы на полу.
  3. После чего, медленными движениями старайтесь поднять голову в груди, при этом не расслабляйте руки, тем самым вы даете очень хорошую нагрузку на пресс.

Уже после первой недели занятий чувствуется облегчение в зоне поясницы, это значит, что упражнение работает. Делать скручивания необходимо в диапазоне от 5 до 10 раз, постепенно увеличивая нагрузки.

Качаем пресс на турнике

Также пресс можно прокачивать и на турнике. Но для этого вам необходимы специальные опоры, на которых вы сможете разместить ваши руки, такое оборудование имеется только в спортзале. После того как вы залезли на турник, старайтесь тянуть ваши ноги к подбородку. Делайте это по максимуму, н сколько позволяет ваше здоровье. Упражнение очень действенное и хорошо укрепит вашу осанку.

Гиперэкстензия

Еще одно упражнение, которое сразу укрепит пресс и спину, называется оно гиперэкстензия.

  1. Для его выполнения нужно лечь на специальный тренажер и зафиксировать ваши ноги на опорах. Таким образом, таз будет упираться в специальные опоры, ваше тело будет в напряжении уже с самого начала упражнение.
  2. Теперь, старайтесь максимально отвести сове тело к полу, при этом ваши ноги будут максимально зафиксированы внизу, а поясница прогнется.
  3. После чего, выпрямляйтесь и занимайте исходное положение. Сделайте так около 10 раз, и вы почувствуете некое облегчение.

После того как вы славно потрудились над своим телом, не забывайте хорошенько его растянуть, так как после такой тренировки ваши мышцы будут забиты. Чтобы максимально их расслабить, потребуется хорошая растяжка. Для этого нужно залезть на турник и повисеть там в течение 20 секунд. За счет этого и спина, и пресс растянутся.

Лучше всего, если вы будете наряду с комплексом упражнений, правильно и регулярно питаться, насыщая свой организм полезными витаминами и минералами. Постепенно вы увидите, как быстро ваш организм идет на поправку.

Поза оратора

Поза оратора

Популярная позиция, направленная на укрепление спины. Для ее выполнения потребуется коврик.

  • Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
  • Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
  • Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
  • Повторить упражнение восемь раз.

Поза креста

Поза креста

  • Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
  • Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
  • Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
  • Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
  • Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.

Видео: "Два упражнения против болей в пояснице"

Колени к груди

Упражнение колени к груди

  • Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению - лежа вверх лицом.
  • Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
  • Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
  • Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение нужно десять раз.

5 укрепляющих упражнений от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, чтобы укрепить спину и кор, а также поддержать поясницу. Американский колледж Спортивной медицины советует выполнять такие функциональные тренировки 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Попробуйте упражнения, приведенные ниже, повторяя каждое 2-4 раза. Для того чтобы быть уверенным, что вы получаете все возможную пользу, внимательно следите за своей формой во время выполнения каждого упражнения.

1. Дыхательная релаксация

Немного дополнительного кислорода принесет пользу организму, особенно когда в то же время вы растягиваете тело! Используйте это упражнение, чтобы научится правильно глубоко дышать, и удерживать спину прямо и сильно каждый раз.

Станьте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и слегка притяните пятки друг к другу. Выпрямитесь, поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. На выдохе напрягите кор, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте это дыхательное упражнение до тех пор, пока не почувствуете силу и поддержку в спине.

2. Основа с наклоном вперед

Выставлять вашу попу может показаться вам неудобным, но данное упражнение называется «Основой» именно потому, что помогает вам настроить собственное тело на то, чтобы укрепить мышцы кора и спины. Если полная «Основа» слишком сильно напрягает вашу поясницу, попробуйте выполнять модифицированную «Основу» с руками позади вас (как на фото ниже). Если у вас жесткие коленные сухожилия, используйте опору (например, стул), чтобы склониться, хотя бы немного, ниже к полу. Помните, что цель состоит в том, чтобы как можно правильнее выполнить упражнение. Используйте опору или изменяйте основное упражнение, если это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном и устойчивом состоянии.

Модифицированная «Основа»

Из позиции модифицированной «Основы» вдохните и вытяните руки перед собой, делая так, чтобы бедра оставались выставленными назад, и сложите ладони вместе, давление на мизинцы должно быть самым сильным. Медленно поднимите руки вверх, кор напряжен, чтобы поддерживать нейтральную позицию позвоночника. Удерживайте 15-20 секунд в таком положении.

Наклон вперед

Из позиции полной «Основы» опускайте руки вниз к полу, одновременно выдвигая бедра назад. Расслабьте колени и удерживайте вес на пятках. После того, как руки коснулись пола (или опоры, как в случае людей с жесткими коленными сухожилиями), отставляйте бедра назад и вверх, при этом рукам тянитесь как можно дальше вперед, для равновесия. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, руками скользите по голеням, верните позвоночник в нейтральное положение. Отведите руки назад в позицию модифицированной «Основы». Прижмите пятки к полу, верните бедра вперед, чтобы стать прямо.

3. Растяжение спины с помощью приводящей мышцы

Это известное упражнение изолирует некоторые глубокие мышцы поясницы. Дайте немного дополнительной поддержки благодаря внутренним мышцам бедер и задействуйте коленные сухожилия немного сильнее, и вы получите рецепт того, как сделать мышцы спины сильными как у супер героя.

Лягте на пол, на живот. Напрягите ступни и сведите ноги, слегка согнув их в коленях. Прижмите бедра и колени к полу, поднимите локти так, чтобы руки «парили» над полом. Отведите плечи назад, к ягодицам, и одновременно отрывайте грудь от пола. Шея вытянута, удерживайте позицию 20-30 секунд.

4. Планка на восьми точках

Планка с опорой на колени и локти звучит легко и просто, но данная планка точно не такая. Готовьтесь еще больше сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы обеспечить надежную опору позвоночнику.

Лягте на живот, ступни напряжены, локти на несколько сантиметров впереди плеч. Опустите плечи (так, чтобы они не были рядом с ушами) и аккуратно сжимайте колени и локти по направлению к центру тела. Прижимайте колени, пальцы ног и локти к коврику, когда поднимаете бедра на высоту плеч. Напрягите кор и держите позвоночник прямо в нейтральной позиции. Притягивайте колени и локти друг к другу (как будто вы хотите подвинуть верхнюю и нижнюю часть коврика), удерживайте планку 20-30 секунд. Если вы начали дрожать, значит, все делаете правильно.

Упражнение получило название в честь маленькой смелой птички, которая наклоняется вперед в поисках пропитания. Данное упражнение при болях в пояснице укрепляет как мышцы ягодиц, так и спины.

Из позиции выпада, сделайте упор на переднюю пятку и выровняйтесь. Оторвите заднюю пятку от пола и вытяните руки перед собой. Отставляйте попу как можно дальше назад, не двигая колено, до тех пор пока не почувствуете натяжение в коленном сухожилии. Руки естественно вытянуты вперед для баланса. Напрягите кор, спину держите в нейтральном положении, медленно поднимите руки над головой. Удерживайте 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.

На заметку

Исследование показало, что частые тренировки кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного избавления от хронической боли в пояснице. В то же время, было установлено, что сидячий образ жизни является риском для здоровья уже сам по себе. Так что, когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что длительное время проводите сидя, встаньте и сделайте упражнение «Дыхательная релаксация», «Основа» или любое другое из упражнений для поясницы дома, который были приведены выше. Ваше тело отдохнет от сидения, а вы проработаете мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник. Благодаря регулярным тренировкам и минимальному количеству времени, вы получите сильную и крепкую спину на долгие годы!

Бет Александр, калифорнийский персональный тренер занимается обучением правильно держать осанку. Основной интерес для нее представляет использование мышц с целью правильного функционального движения.

Данные упражнения были разработаны доктором Эриком Гудменом, создателем «Основы тренировок», серии упражнений, разработанных для укрепления цепи мышц, отвечающих за осанку. Данные упражнения могут сократить боль в пояснице, помогая избежать слабости от пониженной активности и помочь телу свободно переносить любую деятельность с течением времени.

Стандартный комплекс упражнений

Важно помнить, что лечение всегда назначается индивидуально. Это делается в соответствии с некоторыми особенностями организма и величиной повреждения.

Данное сочетание физических нагрузок рассчитано в основном на людей, которые уже давно страдают от межпозвоночной грыжи.

Выполняется лежа на спине. Гимнастический коврик, лежащий на полу, поможет в этом. Ноги должны быть присогнуты, колени сомкнуты, а руки, наоборот, выпрямлены и вытянуты вдоль тела.

Корпус медленно поднимается, а плечи при этом остаются прижатыми к полу. Прямые мышцы живота напрягаются до состояния «камня». Нужно избегать резких движений, поднимать и опускать корпус плавно и аккуратно. 10-15 повторений будет достаточно.

Начинается в таком же положении, что и первое, с той лишь разницей, что здесь ноги остаются прямыми. Оно напоминает упражнения на пресс. Ноги все время находятся на полу прижатыми, а туловище немного приподнимается.

В самой высокой точке необходимо приостановиться на несколько секунд, а потом снова медленно опустить корпус на пол. Выполнять те же 10-15 повторений.

Выполняется лежа на спине. Ноги согнуть, как при первом приеме, правая рука находится на левом колене. Левая нога сгибается и движется к голове, рука должна мешать ей это сделать. Выполнять с усилием 10 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Отдых длится около 15 секунд, а затем упражнение повторяется еще 4-9 раз. После окончания нужно повторить комплекс на другую сторону.

Выполняется лежа. Тело вытянуто как струнка. На вдохе нужно сделать движение прямыми ногами в сторону головы и одновременно потянуть мыски ног на себя.

Поясница должна быть максимальной площадью прижата к полу. На выдохе нужно расслабиться, оставив руки за головой. Выполнять упражнение следует не больше трех раз.

Чтобы сделать последнее упражнение, нужно опустить ягодицы на пятки, вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Далее нужно как можно дальше тянуться руками вперед, тем самым растягивая мышцы спины.

Это упражнение является последним в данном комплексе, потому что призвано растянуть и расслабить мышцы после нагрузки.

Для более наглядного представления о выполнении физических упражнений следует посмотреть видеоролики, демонстрирующие технику.

При правильном лечении можно раз и навсегда забыть о межпозвоночной грыже и боли, которую она вызывает.

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Смотрите видео: Как избавиться от болей в спине. Навсегда! Проверено на себе!

Оставьте свой комментарий