Как правильно восстанавливать мышцы после тренировки: несколько полезных советов

Чтобы предотвратить повреждения и травмы мышц, необходимо поддерживать здоровое состояние организма. Независимо от того, чем вы занимаетесь, какой образ жизни ведете и каким спортом увлекаетесь, вам нужно научиться заботиться о себе. Далее представлено несколько простых правил, которые научат вас снижать стресс, избегать повреждений мышц и всегда быть в форме. Проанализируйте их, подстройте под свой образ жизни и выполняйте как можно тщательнее. Живите здоровой жизнью!

Прислушайтесь к своему телу

Человеческое тело — это сложный и разумный организм. Оно способно к самоисцелению. Оно может предупреждать нас о том, что ему нужно. Иногда оно делает это посредством боли, усталости, насморка, температуры, головной боли или дисфункции. Цель всего этого — сказать нам, что с проблемой надо что-то делать, пока не стало хуже. Полезность этих сигналов снижается нашим нежеланием обращать на них внимание.

Часто дети продолжают игры, несмотря на боль. Так делали и мы, когда были молодыми. Многие из нас и сейчас, чувствуя недомогание, продолжают работать в надежде, что оно скоро пройдет. Но с возрастом возможности организма меняются. Становится проще получать повреждения, а залечивать их все сложнее. В зрелом возрасте особенно важно прислушиваться к своему телу.

Заботьтесь о себе, внимайте сигналам организма. Если вы устали, прекратите работать. Если вы подхватили насморк или чувствуете, что у вас начинается респираторное заболевание, примите необходимые меры. Если мышцы ног болят после вчерашней работы, слегка растяните их и позвольте им отдохнуть, даже если вы планировали хорошо поработать сегодня. Если вы чувствуете боль в лодыжке, не стоит пробегать длинную дистанцию. Потерпите пару дней, пока мышцы не восстановят форму. Работайте со своим телом, помогайте ему, а не боритесь с ним.

Позвольте телу отдыхать тогда, когда оно этого хочет. Это простое правило позволит избежать повреждений. Ведите образ жизни, который приносит вам удовольствие. Тогда ваше тело позволит вам еще долго быть активным.

Делайте разминку перед тренировками

При занятиях любым видом спорта мышцы должны быть мягкими и эластичными, чтобы выполнить необходимые движения. Любой, кто когда-либо занимался спортом, знает, как легко можно повредить сустав, если не сделать разминку. Любой танцор знает, что невозможно выполнить хороший прыжок, предварительно не подготовив мышцы ног. С возрастом наши мышцы становятся менее мягкими и эластичными. Они сокращаются и становятся жесткими, что негативно действует на суставы. Отсутствие разминки перед тренировкой оставляет мышцы и суставы беззащитными перед повреждениями.

Отличная идея — пройтись перед тренировкой, К этому можно добавить растяжку, и тогда тело готово к активной деятельности. В этом случае целью процедуры является не растянуть мышцы, а направить к ним поток крови.

Держите это правило в голове: совершайте разминку и ходите перед тренировкой. Если вы настроены заниматься спортом, подготовьте к этому и свое тело.

Делайте правильные упражнения

Правильные упражнения — это очень важно!

Самый простой способ навредить себе при занятиях спортом — это делать неправильные упражнения. Каким бы спортом вы ни увлекались, обращайтесь за советом к профессионалам. Сходите на тренировку либо прочитайте соответствующую литературу. Нужно использовать свои мышцы правильно. Отдача будет отменной: вы добьетесь в спорте того, о чем даже и не мечтали.

Тренируйтесь весь день, а не только во время занятий спортом

Простой совет от специалистов по фитнесу заключается в том, что взрослые люди должны выполнять какие-либо упражнения каждые 30 минут, И это нужно делать ежедневно. Вопрос в том, как этого добиться. Вот несколько полезных предложений.

• Припарковывайте автомобиль дальше, чем нужно, чтобы пройтись пешком.

• Если есть выбор между лифтом и лестницей, выбирайте последнюю.

• Во время работы за компьютером делайте перерывы и наклоняйтесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины и ног.

• Растягивайте мышцы шеи во время езды в поезде или в автомобиле.

• Делайте растяжку мышц во время приема душа.

• В то время когда вы тянетесь к книжной полке, можно сделать полезную растяжку.

• Когда вы стоите и чего-либо ждете, переносите вес тела с одной ноги на другую.

• Балансируйте на одной ноге, когда надеваете брюки или носки.

• Для растяжки рук и спины старайтесь нести сумку в руке, а не на плече.

• Всегда следите за тем, чтобы ваша осанка была правильной.

• Поднимая что-либо с пола, обязательно используйте ноги — приседайте. Это поможет развить мышцы ног и спины.

• Расслабляйте свое тело. Начните с мышц лица, а затем постепенно опускайтесь вниз. Вы будете удивлены тем, как много мышц вашего тела напряжено и как приятно их расслабить.

Воздух - это основная пища для тела. Принимайте ее как можно чаще

Понаблюдайте за тем, как слит младенец: все мышцы его тела помогают дыханию.

Вы можете дышать так же, когда не спите.

• Для начала расслабьтесь. Сядьте или встаньте так, чтобы вам было удобно. Расслабьте плечи, грудь и живот.

• Теперь сделайте медленный вдох и позвольте животу наполниться воздухом. Дышите так медленно и ровно, как только можете. Если почувствуете, что мышцы

живота, груди и плеч напрягаются, попробуйте их расслабить,

• Теперь вдохните глубоко. Сначала воздухом наполнится живот, а потом и грудь. Если ваше тело полностью расслаблено, вам покажется, что оно надувается воздухом.

• Выдохните. Вы заметите, что сначала воздух вышел из груди, а потом из живота.

• Попытайтесь продолжить дышать таким образом. Расслабьтесь. Если почувствуете, что задыхаетесь, остановитесь и продолжите через некоторое время.

Попробуйте тренировать дыхание перед зеркалом. Постепенно это будет получаться все лучше и лучше. В результате вы станете чувствовать себя гораздо бодрее.

Перейдите на диету с малым содержанием жира, с овощами, фруктами и очищенной водой

Наше тело буквально состоит из компонентов, которые мы потребляем в пищу. Перед тем как что-нибудь съесть, подумайте о том, нужно ли это вашему телу.

Продукты, которые стоит есть:

• с малым содержанием жира: рыба, курица, индейка, говядина, баранина, яйца, бобовые, орехи, семечки,

• зерновые: овес желтый рис, ячмень,

• свежие овощи и фрукты,

• маложирные молочные продукты

• продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Продукты, потребление которых следует ограничить (правило: если вы не можете произнести название, не стоит это есть):

• продукты, содержащие консерванты, добавки и химию,

• овощи и фрукты, выращенные с применением пестицидов,

• мясо животных, выращенных на гормонах и антибиотиках,

• заменители сахара (искусственные),

• продукты, содержащие большое количество сахара и муки,

• переработанное масло и другие жиры.

При занятиях спортом потребляйте достаточное количество пищи и воды

• За несколько часов до тренировки примите пищу, богатую питательными веществами и содержащую легкие углеводы.

• После тренировки важно употребить белковую пищу.

• Пейте много очищенной воды.

• Если вы много тренируетесь или работаете с физической нагрузкой, то должны вы пивать около четырех литров жидкости в день.

• Избегайте пить сладкие напитки.

• Старайтесь пить кофе не больше 1—2 чашек в день.

• Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно, он, как и кофеин, обезвоживает почки.

• Подкрепляйтесь в течение дня фруктами, орехами, сыром и маложирным йогуртом.

• Ешьте мясо — оно необходимо организму.

Отдыхайте и спите достаточно времени, чтобы восстановить мышцы

Сон очень важен. Позвольте своему телу отдыхать. Более того, между тренировками должно пройти 24—36 часов. С возрастом уже нельзя тренироваться каждый день. Устраивайте своему телу выходной.

Давайте телу время, чтобы исцелить повреждение

Никто не хочет этого принимать, но у всех время от времени бывают травмы. С возрастом восстанавливаться становится все труднее и труднее. Поэтому вы должны давать организму время.

Если у вас случились повреждения, вам нужны отдых, лед, сдавливающая повязка и внешняя поддержка конечности. Медикаменты не следует применять дольше нескольких дней и без предписания врача.

Не применяйте болеутоляющие средства, чтобы скрыть боль

Многие принимают таблетки, чтобы избавиться от проблем и боли. Мы превратились в "аспириновое" общество. Однако таблетки действуют на симптом, а не на причину боли. А боль очень важна: она предупреждает о том, что может стать хуже. Это язык тела, и выигрывает тот, кто умеет его слушать и понимать.

Подумайте лучше о причинах боли, это принесет больше пользы вашему организму.

Делайте то, на что вы способны

Многие из нас начинают заниматься спортом, чтобы почувствовать радость движения и жизни, стать красивыми и здоровыми. Однако со временем мы забываем, что целью было лишь это, и стараемся добиться чего-то большего — стать сильнее, быстрее. Но у каждого есть определенный предел, и не всем дано стать профессиональными спортсменами. Не понимающих это спорт начинает губить: угнетают неудачи, растет раздражение от них, появляются болезни. Подумайте о том, зачем вы пришли в спорт.

Регулярно консультируйтесь с опытным специалистом, разбирающимся в работе мышц

Со временем наши мышцы становятся жесткими и менее эластичными. Лучший способ избежать этого — заниматься под руководством опытного специалиста, который может избавить вас отточек напряжения (массажист,специалист по иглоукалыванию и т. п.). Если вы будете делать это регулярно, то сможете предотвратить повреждения, потому что ваши мышцы будут к ним готовы.

Эти советы помогут, только если вы поймете значимость для себя всего сказанного. Сделайте эти правила частью своей жизни. Даже небольшие изменения часто дают грандиозные результаты. Немного изменив диету, вы станете заметно здоровее. Вовремя вспомнив, что нужно расслабиться, вы сможете избежать конфликта. Регулярные растяжки и тренировки не позволят боли появиться после активно проведенных выходных. Если вы будете пить немного больше очищенной воды, ваши органы станут работать лучше.

Если вам не верится, что вы сможете сделать все эти вещи, попробуйте сделать хоть что-то и понаблюдайте, как вы будете себя чувствовать. Ваше тело подскажет вам, правильно ли вы поступаете и что ему нужно. Возможно, оно подскажет, что ему нужно больше таких простых изменений.

Человеческое тело — это интегрированная система со сложными взаимоотношениями между мышцами. Так случается иногда, что боль появляется в тех местах мышцы, где она согласно расположению точек напряжения появиться не должна. Такие мышцы называются ассоциированными. Во время работы с мышцами, в которых проявилась боль, обратите внимание и на ассоциированные мышцы. Возможно, они окажутся напряженными, и тогда вы почувствуете боль. Займитесь ими — это поможет полному выздоровлению.

Мышцы, ассоциированные с болью в шее и в верхней части спины:

Грудино-ключично-сосцевидная Мышцы, ассоциированные с болью на лице и в голове: лестничная трапециевидная

Мышцы, ассоциированные с болью в плече:

Мышцы, ассоциированные с болью в руке и локте:

Двуглавая мышца плеча дельтовидная подниматель лопатки задняя шейная шейно-головная

Мышцы,ассоциированные с болью в пояснице: квадратная поясничная Мышцы, ассоциированные с болью в паху и на внутренней стороне бедра: мышцы паха подвздошная

В помощь успешному лечению

Кто хочет профессионально заботиться о мышцах, должен уметь пользоваться руками как инструментами. Как ни странно, но с помощью пальцев можно «увидеть», что происходит с мышцами внутри тела. Руки помогут найти напряженные точки и расслабить их.

Руки и пальцы можно тренировать, чтобы они стали более чувствительными. Для профессиональных массажистов это необходимо. И хотя пальцы — это очень хороший инструмент, но большинство людей им не владеет.

Компенсируют эту несправедливость при работе с точками напряжения другие инструменты. Некоторые из них есть и у вас дома — мячик для игры в теннис, ластик для карандаша.

Чтобы работать с мышцами, необходимо хорошо знать строение тела, Для этого следует обязательно познакомиться с литературой по анатомии мышц. Познав эти основы, можно научить пальцы «видеть». Удачи вам и здоровья.

Дополнительные рекомендации:

  • На время отдыха мышц следует увеличить потребление жидкости. Так как нагрузки увеличивают её расход в организме.
  • Контрастный душ способствует увеличению эластичности мышц, так как холодная вода уменьшает стенки капилляров, а теплая расширяет.
  • Массаж способствует хорошему кровоснабжению. Благодаря этому полезные вещества в крови лучше разносятся по всему телу.

Только соблюдая периодичность тренировок можно добиться успеха в бодибилдинге. Если не давать мышцам отдыхать, то возможны хроническая усталость, душевные расстройства и другие неприятности.

Однако также не следует чрезмерно отдыхать. Таким образом, важен баланс.

В принципе – это основа основ. Запомните, друзья. Жду ваши комментарии и удачного вам восстановления.

Не прекращайте тренировки

Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.

Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.

Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.

Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.

Поработайте над ошибками

После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:

  • проблемы с мобильностью,
  • плохая техника упражнений,
  • неумение правильно дышать,
  • недостаточная аэробная выносливость.

Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.

Тренируйте аэробную выносливость

Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.

Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.

Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.

Учитесь правильно дышать

Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.

Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.

Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.

Травмы плеч, запястий, локтей

При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.

Тренируйте здоровую руку

Нагружайте ноги и ягодицы

На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады с весом в одной руке:

Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.

Прыжки на тумбу:

Выпрыгивания из приседа:

Выпрыгивания из приседа на одной ноге:

Прыжки в глубину:

Травмы коленей и лодыжек

Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.

Тренируйте верхнюю часть тела

Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:

Тренируйте здоровую ногу

Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.

Тренируйте мышцы кора

Травмы нижней части спины, бёдер, пресса

Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.

Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.

Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье

Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.

Начальный этап восстановления

Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.

Вот что стоит включить в программу в этот период:

  1. 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
  2. Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
  3. Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
  4. Концентрируйтесь на своих слабых местах.
  5. Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
  6. Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
  7. Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
  8. Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.

Средний этап восстановления

Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.

Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.

Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:

  1. Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
  2. Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
  3. Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
  4. Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.

Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Возврат к прежним тренировкам

Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:

  1. Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
  2. Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
  3. Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
  4. Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.

А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?

Причины крепатуры

  • Слишком интенсивный режим тренировки, при которой спортсмен работает на износ. Это частое явление у культуристов и бодибилдеров, когда они любой ценой выполняют запланированное на день количество сетов — повторяющихся силовых приемов (жимов, толчков, рывков и т. д.)
  • Резкое эксцентричное мышечное сокращение: может возникать при сильном рывке при беге, прыжке, толчке штанги у недостаточно подготовленных спортсменов.
  • Превышение нагрузки, несопоставимое с уровнем подготовки: часто новички на первых же тренировках выкладываются по полной и сразу же зарабатывают жестокую крепатуру.
  • Очень большие перерывы в тренировочном графике профессиональных спортсменов.
  • Тренинг со 100%-й нагрузкой, когда несмотря на усталость или боль, буквально выжатый атлет через силу продолжает тренироваться, так как не желает сбиваться с графика.

Умеренная крепатура

  • Мышцы ноют немного на второй день после тренировки, делаются ватными, непослушными, отечными.
  • Болевые ощущения по степени сопоставимы с чувством усталости.
  • Усиление боли при растяжении или сокращении утомленных мышц.

Длиться такое состоянием может несколько дней. Это обычное дежурное явление у спортсменов, и его не стоит бояться.

Жжение в мышцах у атлетов

Под конец тренировки, а также при окончании сетов может наблюдаться легкая жгучая боль в мышцах. Это тоже естественный симптом, сопровождающий накопление в мышечных волокнах молочной кислоты. Когда натруженная мышца дома отдохнет, а для этого достаточно буквально полчаса, концентрация кислоты в клетках резко снизится, и это малоприятное чувство пройдет.

Запаздывающая боль

  • Боль в мышцах появляется не сразу, а через 2 — 3 дня после тренинга.
  • Степень интенсивности — выраженная.
  • Боль усиливается при напряжении в группе тренированных мышц.

Запаздывающая боль наблюдается при неравномерных тренировках со слишком большими перерывами, а также у малоопытных новичков.

Сильно болят мышцы

Интенсивная, не проходящая более 5 дней боль, говорит о чрезмерно большой нагрузке или ее чересчур быстром наращивании. Все тело, руки, ноги болят.

Это сигнал спортсмену о том, что ему нужно изменить свой метод тренировок, исключив авральный способ достижения лучшего результата, и перейти на более аккуратное увеличение нагрузки.

Травматическая боль

О травматическом повреждении, выходящем за пределы мышечных микроволокон, говорят следующие симптомы:

  • Внезапное острая боль в мышцах, которая может сопровождаться щелканьем или тресканьем.
  • Возникшая после этого скованность, ограниченность движения.
  • Появление синяков и гематом на теле.
  • Длительность боли дольше недели.
  • Нарастание боли и отека с каждым днем.
  • Внутрикостное болевое ощущение.

При таких симптомах нужно немедленно прекратить тренировки и обратиться к своему спортивному врачу или травматологу.

Чтобы понять природу этой посттренировочной, или как говорят спортивные врачи, отставленной болезненности, и знать, как убрать ее, рассмотрим что происходит в мышцах после тренировки.

Что происходит в мышцах после тренировки

Среди спортсменов-атлетов существует убеждение в том, что чем больше болят мышцы после тренировки, тем скорее затем происходит наращивание мышечной массы. Так ли это на самом деле, наверно лучше им самим судить. Мы же взглянем на крепатуру со стороны самих мышц.

Если рассечь уставшую мышцу поперек и рассмотреть ее под микроскопом, то можно будет увидеть нарушение ее микроструктуры, разрыв миофибрилл (саркомеров) в мышечных волокнах.

В мышечных волокнах происходит разрушение не только в самих соединительных тканях, но и на клеточном уровне:

  • разрушаются мембраны клеток,
  • нарушается распределение ионов натрия и калия, играющих огромную роль в соблюдении энергетического баланса в клетке, проведении импульсов двигательных нейронов,
  • клетки теряют воду и белок.

Это значит, что под влиянием очень большой нагрузки в мышцах происходит настоящая микротравма.

Как реагирует на это в организме тренирующегося иммунная система? Как на любую травму:

  • Начинается интенсивная выработка иммунных тел (лейкоцитов, макрофагов, лизосомов), а также простагландинов и интерлейкинов (нейромедиаторов любого воспалительного процесса).
  • Далее следуют все симптомы воспаления:
    • боль и отеки, вызванные попаданием через микроповреждения в стенках кровеносных сосудов в мышечную ткань лимфы и жидкости с повышенной концентрацией белка,
    • накопление белка в печени.

Но данный воспалительный процесс во благо самим мышцам, так как способствуют возобновлению белкового синтеза и заживлению микроразрывов в мышцах.

Как снять боль в мышцах сразу после тренировки

Те, кто постоянно тренируются, знают, что облегчить боль в мышцах можно не лежа на диване, не пичкая себя нестероидными препаратами, а очередной тренировкой, то есть создав эффект повторной нагрузки. Точно, что клин клином вышибают.

Как так? Разве не полезно уставшей мышце отдохнуть?

Дело в том, что если сделать долгий перерыв мышцам, они на очередную нагрузку среагируют также болезненно, и так же долго будут восстанавливаться.

Адаптировать мышечные волокна, то есть сократить время их восстановления, ускорить заживление микроповреждений, можно только при помощи регулярных тренингов. Умеренная боль после тренинга не является основанием для того, чтобы прекратить тренироваться.

  • Но если ранее вы упражнялись с полной нагрузкой, то с целью восстановления нужно наполовину ее уменьшить, начав с общей разогревающей разминки и подвергнув 50%-й нагрузке мышцы, в которых ощущается боль, повторяя именно те упражнения, которые ее вызвали.
  • Включить в тренинг для избавления от боли также необходимо упражнения на гиперэкстензию (растяжение мышц).
  • Заканчивать тренировку обязательно нужно заминкой — растяжками и легкими, успокаивающими упражнениями, удаляющими из организма избыток молочной кислоты.
  • Дополнить восстановление можно массажем, горячей ванной или сауной, пробежками на свежем воздухе, плаванием в бассейне, не забывая в перерывах об обычном отдыхе с релаксацией.
  • Тепловые процедуры можно применять не в острой фазе мышечного воспаления.
  • При острой боли на болезненные мышцы нужно положить холодный компресс.
  • В пищевой рацион можно включить антиоксидант бета-аланин и аскорбиновую кислоту (1 г в день).
  • Если изнурительная боль всё равно не проходит, в этом случае рекомендуется прием НПВС (диклофенак, кетонал, вольтарен, найз и т. д.). Применять их можно как внутримышечно, перорально, так и наружно.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки надолго

Может быть, кто-то и не жаждет распрощаться с болью, считая ее необходимым условием наращивания мышц. Но большинство спортсменов сегодня придерживаются тенденции ненасильственного метода, безболезненного наращивания мышц. И пусть при этом эффект наступает не так скоро, эта теория в бодибилдинге постепенно становится доминирующей.

Профилактика боли в мышцах

Чтобы предупредить боль необходимо выполнять следующие условия:

  • Каждое занятие должно начинаться с подготовительной, активной, разогревающей разминки — этот этап ни в коем случае нельзя пропускать.
  • Наращивание нагрузки необходимо, но это происходит плавно: например, если вы занимаетесь штангой, добавляйте 2 — 3 кг еженедельно. Если возникает боль, не бойтесь отступить назад, сбавив нагрузку.
  • Тренинг должен завершаться хорошей растяжкой.
  • Никогда не начинайте тренировку в состоянии усталости либо не выспавшись. Если не успели отдохнуть вы, то ваши мышцы тем более: они не смогут сопротивляться нагрузке и будут травмироваться, а значит болеть значительно сильнее.
  • Соблюдайте правильный режим питания: каждый день необходимо потреблять белки, углеводы и жиры в количестве, зависящем от цели на данном этапе. К примеру необходимое количество белка:
    • наращивание мышц — от 3.5 до 4 г на на 1 кг веса в день,
    • создание рельефа — 2.2 г,
    • поддержание мышечной массы — 1.4 г.,
    • сжигание жира — 2.3 г на кг веса в день (для вегетарианцев 2.2).
  • Бодибилдеры также должны очень много пить, чтобы восстанавливать водный баланс в мышцах и во всем организме. Норма суточного количества воды для спортсмена: 4 — 5% от собственного веса.

Болят мышцы ног после тренировки: что делать?

Мышцы ног — не какая-то особая исключительная группа мышц, для них действуют такие же правила снятия и профилактики боли, о которых мы уже рассказали.

  • Разминайте ваши ноги при помощи динамичных упражнений перед основной тренировкой.
  • Хорошо устроить также пробежку перед основным тренингом.
  • Загружайте ноги не резко, а постепенно: если тренируете мышцы ног в приседаниях со штангой или на тренажере, то кроме еженедельного добавления 2 — 3 кг веса, можно увеличивать и повторения в сетах, начав с пяти, затем каждую неделю добавлять по три — пять повторений.
  • В конце занятия выполняйте растяжку для квадрицепса, мышц бедра боковой и задней группы, примерно такую:

Делайте разминку

Перед тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к будущей нагрузке. Лучшим вариантом станут умеренные кардионагрузки, способствующие напряжению мышц и усиливающие кровоток, который обеспечит организм достаточным количеством кислорода для предстоящей эффективной работы в спортзале. После разминки мышцы станут эластичнее, а это убережет вас от растяжений.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то в качестве разминки минут десять позанимайтесь на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Если тренажера нет в наличие, то можно побегать на месте или попрыгать на скакалке. Также полезно дополнить разминку наклонами и приседаниями, широкими махами руками и ногами.

Большинство людей даже не подозревают, что во время одной из тренировок может случится страшное, например,…

Ахилловым сухожилием выполняется две функции при ходьбе и беге. Мышцами икры опускается носок на землю…

Худшая травма в мире

В 2017-м во время игры в баскетбол со мной случилось это: билатеральный разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах сразу. Поэтому вся моя последующая жизнь с этого момента учила определять, что для колена хорошо, а что – плохо.

Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Ознакомьтесь, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с этими суставами.

1. Первым делом, первым делом – бицепсы бедер

Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в стабилизации колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать огромные веса.

Была ли у вас травма или еще предстоит (это шутка переводчика — прим. Зожника), ломайте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.

Перебирать с нагрузкой тут не нужно, ваша задача – как следует разогреть двуглавые мышцы ног, накачав в них побольше крови. Сделайте несколько многоповторных подходов малой или средней интенсивности.

4. Подсядьте на тренажер для жима ногами

Если у вас давно проблемные колени, то вы уже в курсе, что безболезненно проработать ноги почти невозможно. Упоротые лифтеры приседают через боль до последнего, до операционного стола. Но горькая правда в том, что присед просто не всем подходит из-за индивидуальных различий в телосложении, длине рычагов, прошлых травм и т.д. Да, представьте себе, «хорошее» и «обязательное» упражнение может вредить.

А вот тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и вообще исключаете нагрузку на позвоночник) и положение стоп, движение можно начинать с нижней точки (то есть выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).

Я почти все время восстановления провел на этом тренажере. Пока не мог сам согнуть ноги в коленном суставе далее 90 градусов, вес мягко давил, помогая увеличивать амплитуду движения.

Так что не стесняйтесь жима ногами, даже если травм не было и нет, колени только целее будут.

5. Фиксируйтесь на негативном движении

Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – тормозить. А чтобы поднимать большие веса, надо качественно их опускать.

Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения почти всегда важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее надо напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и перейти к подъему.

Эксцентрические тренировки особо полезны в случае травм. Для опускания можно взять больший вес, чем для подъема, и поработать «тяжелее», пока вы слабы. Или же постепенно восстанавливать нормальный диапазон движения.

Для верха, конечно, негативы делать проще, но и для ног можно что-то придумать, например, вот Кристиан Тибадо учит жать двумя ногами и опускать одной:

То же самое можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими, опускайте одной.

6. Подберите правильный угол

Если ж вы не можете перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то модифицируйте их, чтобы снизить нагрузку на колени. Причем я имею в виду не стойку или положение тела, а размещение снаряда и вектор нагрузки.

Осевая нагрузка вызывает больший стресс для коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине хуже для коленок, чем с гантелями в руках (при том же общем весе).

В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, воспользовавшись изогнутым грифом:

Попробуйте приседания, тяги и выпады со штангой, закрепленной одним концом на полу:

В этих вариациях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает жизнь коленям.

Для проработки мышц задней поверхности добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также крайне полезен для коленных суставов:

Что нужно для роста мышц?

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц - однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.

Питание для роста мышц

Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии - это важно для уровня тестостерона.

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Выбор упражнений: научный подход

При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным.

Мышцы подобны губке - сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.

Сколько повторов делать?

Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения - сила», «8-9 повторов - масса», «10-15 повторов - рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться.

Базовые упражнения для роста мышц

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Выбор правильных упражнений

Силовая тренировка мышц по комплексной программе, прорабатывающей все крупные мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие - лучший способ понять, как работают различные группы мускул и какие упражнения нужны для каждой из них.

Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.

Как правильно тренироваться?

По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг - почти на 10% больше!

Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес - достаточен.

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц - без этих знаний успеха у тренировки не будет.

Смотрите видео: Как правильно расслабиться после тренировки [Фитнес Подруга]

Оставьте свой комментарий