Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Вряд ли найдутся люди, несогласные с тем, что упражнения для шеи помогают в значительной степени сохранить спину здоровой. Ведь нездоровье позвоночника способно стать причиной недомоганий, гораздо более серьёзных чем дискомфорт при движении. Ухудшение зрения, головокружения и регулярные головные боли, а также боли в груди и онемение конечностей — вот только неполный перечень симптомов, на которые с каждым годом жалуются всё больше людей.

При этом остеохондроз позвоночника, протрузия и грыжа межпозвонковых дисков в последние годы значительно «помолодели». Если раньше упомянутые заболевания больше были характерны для людей пожилых, то сегодня гиподинамичный образ жизни большинства людей и офисная работа, когда тело вынужденно длительное время пребывает в одном и том же положении только способствуют прогрессированию заболеваний позвоночника, особенно, его верхних отделов.

На шейный отдел позвоночника нагрузка происходит всегда. Он более подвержен патологическим изменениям из-за того, что находится в напряжении почти постоянно, а позвонки здесь самые тонкие и толщина межпозвонковых дисков — наименьшая. Одновременно здесь проходят крупные кровеносные сосуды, питающие мозг. Если ногам или рукам можно дать передышку, то шея должна поддерживать голову постоянно и отдохнуть этот отдел позвоночника может только ночью и при условии грамотно подобранной подушки для сна.

О возникновении патологий в шейном отделе позвоночника «возвещают» похрустывания в шее, шумы в ушах, скачки давления и частенько ноющие мускулы плечевого пояса.

Гимнастика при заболеваниях шейного отдела

Хорошие результаты в борьбе с развитием заболеваний шейного отдела позвоночника дают особая гимнастика для шеи, лечебная физкультура, а также массаж шеи и воротниковой зоны.

На сегодня известны различные упражнения для шеи. При этом большинство их них направлены на достижение следующих результатов:

  • Восстановление подвижности позвонков относительно собственной оси,
  • Гимнастика для шейного отдела позвоночника благоприятствует укреплению мускулатуры шеи и приведению её в тонус. Систематичное выполнение зарядки для шейных позвонков благоприятствует возвращению эластичности мускулам, скованным постоянным перенапряжением из-за воспаления.
  • Восстановление нормального кровоснабжения тканей с последующим устранением сдавливания сосудисто-нервных пучков,
  • Активизация обменных процессов в тканях. На первом месте в этой ситуации стоит уровень метаболизма глюкозы, который обеспечивает питание тканей межпозвонковых дисков.
  • Активизация выделения организмом эндорфинов — гормонов «удовольствия», что дополнительно помогает от боли в шее и повышает тонус,
  • Снятие перенапряжения.

Гимнастика для шеи давно и успешно назначается при терапии заболеваний шейного отдела позвоночника и для их предотвращения. Тем не менее, назначать комплекс упражнений для разминки шеи должен специалист для каждого конкретного случая патологии и на основании результатов тщательного обследования пациента. При подборе упражнений обязательно учитывается степень «запущенности» заболевания, а первые занятия пациент должен в обязательном порядке выполнять гимнастику под наблюдением специалиста по ЛФК, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, поскольку только так можно гарантировать эффективность лечения.

Когда пациент усвоит технику выполнения движений, он может продолжить занятия дома. Независимо от направленности комплекса, существует ряд рекомендаций, применимых для всех упражнений:

  • Физическая нагрузка на шею допустима лишь тогда, когда воспаление и характерный для него болевой синдром сняты, а само заболевание вошло в стадию ремиссии. Это немаловажно понимать и самим пациентам, поскольку излишнее рвение в стремлении побыстрее выздороветь и выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника не дожидаясь ремиссии способны только усугубить процесс и дополнительно осложнить течение заболевания:
  • Выполнение гимнастики должно проводиться регулярно по принципу «от простого к сложному». Со временем количество подходов по каждому упражнению, а значит, и нагрузка будет увеличиваться.
  • Выполнять упражнения правильно не означает до боли. Наоборот, болевых ощущений необходимо избегать. Если же сеансы ЛФК всё время сопровождаются болью, необходимо срочно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, от некоторых упражнений придётся отказаться или заменить их другими, более щадящими. А возможно, выяснится, что недуг вновь вошёл в «острую» фазу, и с лечебной гимнастикой для шеи придётся повременить.
  • Гимнастика для шеи всегда выполняется плавно, поскольку резкие наклоны или повороты могут дополнительно травмировать позвонки, вызвать перерастяжение мышц или даже травмирование нервов и сосудов,
  • Правильная осанка во время выполнения назначенного комплекса ЛФК для здоровья шеи способствует увеличению эффекта от упражнений,
  • Вращение головой и её запрокидывание назад выполняются очень осторожно. Лучше изначально согласовать такие упражнения со специалистами,
  • Сначала продолжительность занятий не должна превышать 10 минут. Постепенно нагрузка будет увеличиваться до 30 минут. Всего же за день упражнения для шейного отдела позвоночника можно выполнять до трёх раз.

Мы порекомендуем вам несложные для выполнения и эффективные комплексы упражнений, дающие возможность повысить маневренность позвонков и гибкость шеи. Первый комплекс упражнений для шеи хорош и удобен тем, что его легко можно проделывать как дома, так и не вставая с рабочего места.

Первое упражнение

Выполняется стоя или сидя на стуле. Руки расслаблены и свисают вдоль тела. Голова плавно поворачивается влево, потом также плавно переводится максимально вправо. При выполнении надо добиться расположения носа и подбородка над плечом и зафиксироваться так на 1-2 секунды.

Если проделывать упражнение в таком варианте тяжело, начать следует с облегчённого варианта: вместо медленного, но «конкретного» разворота головы в каждую сторону делайте несколько плавных поворотов с небольшой амплитудой.

Проделывая упражнения для шеи, ориентируйтесь на собственные ощущения. Помните: боль во время упражнений — это не помощник, доводить до неё нельзя. Если она возникает, необходимо немедленно сказать об этом инструктору, под присмотром которого вы проделываете упражнения для шейных позвонков.

Третье упражнение

Исходное положение — то же. Со свисающими вдоль тела старайтесь передвинуть голову назад, втягивая подбородок. Регулярное выполнение позволяет компенсировать позу, в которой почти постоянно пребывает большинство офисных работников когда шея «тянется» вперёд, формируя перерастяжение задних мышц шеи.

Второй комплекс могут назначить в случаях хронических заболеваний шейного отдела позвоночника. Упражнения для шеи этого комплекса предназначены для укрепления ослабленной мускулатуры, а также снятия боли и перенапряжения.

  1. Первое упражнение можно проделывать сидя, ладони поместить на лоб и стараться опустить голову, преодолевая при этом их противодействие. Упражнение даёт возможность укрепить ослабевшую мускулатуру и разработать «застоявшиеся» позвонки.
  2. Второе упражнение выполняется почти также, как первое, только сейчас надо попеременно упираться ладонями в виски, стараясь наклонять голову в стороны, одновременно создавая руками противодействие наклонам. Выполнение благоприятствует укреплению боковых мышц шеи и даёт возможность частично снять боль.
  3. Третье упражнение: сидя или стоя, руки опущены, максимально высоко поднимать и затем опускать плечи.
  4. Четвёртое упражнение — массирование на затылке зоны стыка затылочной кости с шейной мускулатурой.
  5. Пятое упражнение — тоже массаж. Только в этот раз массировать надо лопатки в местах крепления шейных мускулов.

В случае обнаружения грыжи шейного отдела вся зарядка для шеи может состоять всего из одного упражнения:

  • Сидя ровно глубоко вдохнуть, не спеша поднять и запрокинуть голову, направляя взгляд в потолок,
  • Зафиксировать положение на 3-5 секунд, после чего, также не торопясь, снова голову опустить.

  • Советуем почитать: йога при остеохондрозе шейного отдела

Кроме классических комплексов лечебной физкультуры для шеи некоторые специалистами могут быть рекомендованы асаны и позы йоги из набирающих популярность в последнее восточных практик, которые уже успели себя хорошо зарекомендовать как своеобразная гимнастика при шейном остеохондрозе и других заболеваниях. Так, при условии правильного выполнения йога обладает не меньшим лечебным и профилактических эффектом, чем классические упражнения при болях в шее.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Упражнения для шеи — Сгибание и вытягивание

Этим простым упражнением всегда хорошо начинать упражнения для шеи, так как оно помогает расслабить шейный отдел позвоночника, размягчить мышцы, улучшить местный кровоток и подготовить шею к последующим упражнениям.

Техника выполнения упражнений для шеи

Держите голову прямо, не поворачивая ее ни влево, ни вправо, и аккуратно опустите подбородок на грудь, словно киваете, говоря «да». Пусть вес головы растянет шею вперед настолько, насколько это возможно, но не нужно усиливать растяжку насильно (рис. 1А). Со временем ваша шея раскроется и у вас естественным образом получится коснуться подбородком груди. Затем верните голову в исходное положение и медленно наклоните ее назад, будто смотрите в небо (рис. 1 Б). Эта обратная растяжка должна быть ограничена, не до физического ограничения, которое позволяет откинуться вашей шее. Причина в том, что составляющая часть позвонков, остистые отростки, выходят на заднюю поверхность шеи, и если принудительно или сильно наклонить голову назад, эти отростки могут сжаться вместе. Практикуя нейгун, вы могли научиться увеличивать пространство между позвонками, что позволяет безопасно усиливать растяжку, но если нет, ваша шея структурно не разработана для сильного растяжения. В этом упражнении достаточно относительно небольшой растяжки.

Рис. 1А и 1Б. Сгибание и вытягивание

Повторите наклоны головы вперед и назад 10-12 раз, выполняя их медленно и целенаправленно, без резких звуков в конце каждого движения. Дышите размеренно и естественно. Верните голову в исходное положение и переходите к следующему упражнению.

Упражнения для шеи — Черепаха

«Черепаха» начинается в той точке, где заканчивается «Сгибание и вытягивание». Это упражнение создает скольжение, где каждый позвонок «скользит» по соседнему вперед-назад.

Техника выполнения упражнения Черепаха для шеи

Удерживая голову прямо и глядя перед собой, выдвиньте подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельной полу (рис. 2А). Почувствуйте «скольжение» шейных позвонков, которое может затрагивать и верхнюю часть спины. Это немного напоминает, как черепаха вытягивает голову из панциря, отсюда и возникло название. Затем, продолжая смотреть перед собой и удерживая челюсть параллельно полу, втяните подбородок максимально глубоко в шею (рис. 2Б). Во время этого движения вы можете почувствовать или даже пожелать соответственно приподнять макушку к небу. Втягивание подбородка и приподнимание головы раскрывает заднюю поверхность шеи. Повторите это упражнение 10-12 раз, затем верните голову в исходное положение и начинайте следующее упражнение.

Рис. 2А и 2Б. «Черепаха»

Упражнения для шеи — Журавль

«Журавль» завершает комплекс предыдущих упражнений. По возможности вы должны выполнять эти три растяжки каждый раз, когда делаете упражнения для шеи.

Техника выполнения упражнения для шеи

Начинайте, будто делаете «Черепаху», вытягивая подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельно полу (рис. 3А).

Затем максимально вытянутую шею (подбородок вытянут вперед) опустите вниз, словно хотите удержать под подбородком шарик (рис. 3Б). Удерживая подбородок как можно ближе к телу, постарайтесь не уронить воображаемый шарик, когда начнете поднимать его по шее с помощью подбородка (рис. 3В). Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи и она вся раскрывается, когда вы постепенно возвращаетесь в исходное положение. В конце растягивания еще немного приподнимите голову, вытяните лицо к небу. Повторите 10-12 раз.

Упражнения для шеи — Из стороны в сторону

Это первое упражнение для шеи, в котором есть повороты из стороны в сторону. Если «Сгибание и вытягивание» похоже на кивок, словно вы говорите «да», то это упражнение похоже на покачивание головой, словно вы говорите «нет».

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Держите челюсть параллельно полу и медленно поверните голову влево, направляя подбородок к левому плечу. Следите, чтобы шея была ровной, вытянутой и перпендикулярной полу . В конечной точке поворота людям свойственно непроизвольно наклонять голову, сдвигая ее назад, чтобы увеличить растяжку. Кроме того, людям свойственно немного сдвигать левое плечо назад, поскольку это позволяет повернуться дальше и дает иллюзию того, что шея поворачивается сильнее. Чтобы тщательно и хорошо растянуться и получить от этого упражнения лучший результат, вам нужно избегать обеих этих возможностей.

Рис. 4. Из стороны в сторону

Затем верните голову в исходное положение и поверните ее в противоположном направлении, направляя подбородок к правому плечу. Повторите повороты вправо и влево 10-12 раз.

Упражнения для шеи — Боковая растяжка

Это второе упражнение с поворотами шеи из стороны в сторону при том, что вы все время смотрите вперед.

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Наклоните голову влево так, чтобы левое ухо опустилось к левому плечу . Очень часто люди непроизвольно поворачивают голову влево во время этого упражнения, поэтому старайтесь удерживать голову как можно прямее. Чуть более сложная задача — попытайтесь при этом вытянуть шею. Чтобы вам было легче, представьте, что кто-то положил ладони вам на макушку, следя за вашими движениями, и в это время вы поворачиваете голову влево и стараетесь толкать ее в эти руки. Помимо того что это лучше растянет правую часть шеи и раскроет справа шейные позвонки, вытяжение шеи немного откроет и левую сторону, сохраняя пространство между позвонками и сводя к минимуму возможный излишек компрессии или контакта кости с костью.

Рис. 5. Боковая растяжка

Затем поверните в голову в исходное положение и повторите упражнение, наклонив голову вправо, чтобы правое ухо склонилось к правому плечу. Постарайтесь сохранить шею вытянутой, когда будете медленно наклонять голову из стороны в сторону 10-12 раз.

Как только вы почувствуете, что ваша шея остается вытянутой, можно добавить и удерживаемую растяжку после последних наклонов шеи в разные стороны. Для этого, наклонив голову влево, опустите на голову левую руку и расположите ладонь так, чтобы пальцы находились рядом с правым ухом. Позвольте весу левой руки слегка увеличить растяжку, пассивно наклоняя голову влево.

Следите, чтобы шея оставалась вытянутой и, таким образом, левые стороны шейных позвонков не прижимались друг к другу. К этой удерживаемой растяжке вы можете добавить сфокусированное дыхание, направляя вдох в любые напряженные или болезненные участки, высвобождая напряжение при выдохе. Сделайте 5-10 вдохов, после чего повторите удерживаемую растяжку на другой стороне шеи, наклонив голову вправо.

Упражнения для шеи — Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Опустите подбородок на грудь, как в начале упражнения «Сгибание и вытягивание», описанного выше (рис. 6А). Прижимая подбородок как можно ближе к телу и максимально вытягивая шею, представьте, как с помощью подбородка вы рисуете на груди линию, направленную к левому плечу и одновременно поворачиваете шею влево. Ваш подбородок будет подниматься по мере приближения к плечу. Повернув его влево, насколько позволит шея, посмотрите вниз, за плечо, это увеличит растяжку (рис. 6Б).

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

Упражнения для шеи — Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Польза выполнения упражнения массажа для шеи

В этом упражнении вы будете массировать две или три параллельные линии задней поверхности шеи. Этот самомассаж взят из китайских массажных практик анмо и туй-на, который включает физическую терапию обычного массажа и энергетические составляющие акупунктуры. Прорабатывая участки возле позвоночника, вы сможете воздействовать и улучшать течение Ци Мочевого пузыря и, немного дальше, Желчного пузыря. Меридиан Сань-цзяо пересекает эти диагонали. Вы также сможете воздействовать на Ци меридиана Тонкого кишечника, который проходит вдоль боковых поверхностей шеи. В этом упражнении он может быть пропущен, но остальные из этой группы его прорабатывают.

Рис. 7. Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Техника выполнения упражнения для шеи

Сцепите пальцы в замок и заведите ладони за голову, расположив их у основания черепа. Разверните большие пальцы вниз, к верхней части плеч . При необходимости опустите руки немного вниз, чтобы большие пальцы касались шеи там, где она соединяется со спиной. Переплетение пальцев позволит вам использовать больше силы, чем способны применить только большие пальцы. Используя комфортный уровень давления одновременно на большие пальцы и шею, расположите кончики больших пальцев у основания вашей шеи. Вы можете слегка наклонить голову, раскрывая заднюю поверхность шеи, чтобы было удобнее на нее воздействовать. Совершая круговые движения большими пальцами, начните разминать мышцы шеи. Вначале расставьте пальцы чуть шире, по бокам шеи, и постепенно сдвигайтесь, не прекращая кругового массажа, вверх, по относительно прямой линии, пока не достигнете основания черепа. Затем массируйте в обратном направлении по той же линии. Немного сдвиньте большие пальцы ближе к позвоночнику и повторите круговой массаж шеи вверх и вниз. Если у вас получится еще сильнее сдвинуть большие пальцы, не располагая их по центральной линии позвоночника, повторите круговой массаж в третий и последний раз, вверх к основанию черепа и вниз.

Если на каком-то отрезке этих трех линий, проходящих по задней поверхности шеи, вы почувствуете напряжение или болезненность, уделите ему чуть больше внимания. Массируйте до тех пор, пока не почувствуете, как уходит напряжение и расслабляются мышцы. Это может вызвать боль, но это хорошая боль. С практикой эта боль уменьшиться и вскоре полностью исчезнет.

Упражнения для шеи с сопротивлением

Все упражнения для шеи относятся к практикам расслабления, открытия, растягивания и мобилизации. Последние же упражнения, насколько я знаю, не китайские и представляют собой изометрические укрепляющие упражнения для шеи. Упражнения, укрепляющие мышцы, конечно, полезны для всего тела, но шея — это особый случай, поскольку она постоянно удерживает вес головы, а слабые шейные мышцы способствуют возникновению болей в шее. Сильная шея более стабильна (и больше способна сохранять улучшения, которые приносят предыдущие упражнения), менее подвержена травмам и поможет вам свести к минимуму или обратить вспять возрастные изменения.

Как выполнить упражнение для шеи с сопротивлением

  1. Прямое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите на лоб ладонь ведущей руки. Давите лбом на ладонь со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8А). Почувствуйте, как сокращаются мышцы передней поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  2. Обратное сопротивление. Сцепите пальцы и заведите ладони за голову, расположив ладони на нижней части черепа. Давите затылком на ладони со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8Б). Почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности шеи, когда ваши руки сопротивляются и остаются на месте. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  3. Латеральное/боковое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую ладонь на правый висок. Давите правым виском на ладонь со всей возможной силой, но без чувства напряжения (рис. 8В). Почувствуйте, как сокращаются мышцы правой поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем выполните то же самое упражнение в левую сторону.
  4. Сопротивление вращению. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую руку на правую сторону головы, чтобы верхняя часть ладони касалась скулы, а нижняя — подбородка. Поверните голову в ладонь со всей возможной силой, но без напряжения, словно пытаетесь посмотреть направо (рис. 8Г). Почувствуйте, как работают мышцы на левой стороне шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается на месте. Это может показаться нелогичным, но при повороте вправо больше задействуются мышцы на левой стороне шеи. Старайтесь повернуться в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. После чего повторите это упражнения для левой стороны. Когда закончите с этими упражнениями сопротивления, вам может захотеться повторить упражнения с растяжкой, чтобы снова придать шее ощущение раскрытое и расслабленности. Если это так — выбирайте любое, которое вам понравится.

Рис. 8А. Прямое сопротивление

Рис. 8Б. Обратное сопротивление

Рис. 8В. Латеральное/боковое сопротивление

Рис. 8Г. Сопротивление вращению

Почему важны упражнения для шеи

Шея является связующим каналом между головой и остальным телом. Это значит, что она участвует в процессе притока и оттока крови, охватывающего органы головы, включая головной мозг, органы чувств и все мышцы лица и черепа. Любая физическая обструкция или сужение может уменьшить кровоток, тем самым ухудшая восприятие, ощущение и способность выражения. Плохой отток венозной крови, то есть возвращение крови из головы к сердцу, может повысить внутричерепное давление, вызвать головные боли, повысить концентрацию и накопление продуктов метаболизма, что повышает риск возникновения инсультов. Все спинномозговые нервы спускаются по шее от мозга, который управляет разнообразным функциями тела, и поднимают к нему информацию о состоянии тела и многочисленных факторах окружающей среды. Замедленный нервный импульс, проходящий через шею, может снизить функциональность органов и мышц и ослабить ощущения органов чувств, в результате чего разные физические предупреждающие сигналы или опасность могут пройти незамеченными.

Фактически все акупунктурные меридианы проходят вдоль шеи, включая семь из восьми необычных меридианов и срединные системные каналы. В отличие от Ян, Ду-май и Рен-май меридианов, у которых есть внешние пути, проходящие через шею и голову, и которые используются в лечении акупунктурой, у Инь-меридианов в шее проходят прямые и опосредованные внутренние пути. На другие необычные меридианы головы и шеи можно воздействовать акупунктурой через их связи с обычными меридианами.

Боль в шее, которая зачастую связана с болью в верхней части спины и в плечах, в нашей культуре является практически эпидемией, как и головные боли. Они могут быть явным результатом травматического повреждения или признаком мышечного спазма, ущемления нерва или и того и другого, а также причиной или результатом воспаления или других раздражающих факторов, включая ментальный и эмоциональный стресс. В артериях есть мышечный слой, и его спазм может вызывать различные виды головных болей. Любой вид спазма уменьшает кровоток, снижает поставку питательных веществ в пораженные и окружающие мышцы и позволяет накапливаться ядовитым веществам. Это один из аспектов, который китайцы относят к Застою Крови. При отсутствии травмы Застой Крови зачастую связан с длительной Стагнацией Ци, поэтому воздействие на взаимосвязанные энергии еще до обнаружения проблемы всегда целесообразно. Как и в случае с болью в спине, может иметь место сужение пространства между позвонками и их дегенерация. Большинство людей избегают того, что провоцирует боль, и часто в случае болей в шее, особенно хронических, это означает ограничение подвижности. Ограничение подвижности в конечном счете снижает функциональность, которая приводит к еще большему ограничению подвижности. Таким образом, хотя боли в шее и плечах могут казаться общей мучительной проблемой, зачастую, если их не лечить, они могут оказаться ранними симптомами более серьезных заболеваний.

В большей части этих упражнений используются сгибание и растяжение, разгибание и вытяжение, вращение или их сочетание. Если не указано другого, они не включают статичное вытяжение, поэтому сфокусированное дыхание не обязательно. Главное, что касается дыхания при выполнении этой группы упражнений, его нельзя задерживать. Выполнение всей группы упражнений не займет много времени, и в идеале нужно выполнить каждое из приведенных. Их цель заключается в сохранении или улучшении подвижности шеи, предупреждении или уменьшении боли, а также в улучшении передачи нервных импульсов и течения крови и Ци к голове и от нее, по описанным выше причинам. При выполнении этих упражнений вы можете чувствовать или слышать хлопки и/или хруст, это нормально и встречается у многих. В медицине это называется крепитацией. Поскольку ни в одном из этих упражнений вы не будете активно пытаться «сломать» шею, звуки, которые вы можете услышать, не приносят вреда и не опасны, с практикой они обычно исчезают, что является признаком исцеления.

Все эти упражнения предпочтительнее выполнять сидя, в кресле или на полу, где вам будет удобнее. Что касается положения сидя, самое главное — удерживать спину ровной. Сутулость дает обратный результат, поскольку позвоночник отклоняется от своей оси. Если вы сидите в кресле, оно должно быть жестким, а не мягким, и вам нужно сидеть на передней половине или трети сиденья. Это поможет держать спину прямо. Не облокачивайтесь на спинку, разве что у вас есть серьезные проблемы со спиной и ей необходима поддержка. Положите ладони на колени и позвольте весу ваших рук наклонить плечи вниз, помогая убрать из них напряжение. Если вы сидите непосредственно на полу или на подушке, следите, чтобы спина постоянно оставалась ровной. Вы можете положить ладони на колени или сложить руки на бедрах. Удерживать спину прямо означает сохранять плечи и торс неподвижными, развернутыми вперед. В этих упражнениях вы прорабатываете шею, и, чтобы сделать это наиболее эффективно, двигаться должна только она.

Дышите ровно, медленно, полной грудью и глубоко, не задерживая дыхание на выдохе, вдохе или между ними. Упражнения для шеи начинайте из этого исходного положения.

Видео: упражнения для шеи

Все больше и больше людей сталкивается с болевыми ощущениями в области шеи. В основном боли в этой части тела беспокоят программистов, офисных работников, бухгалтеров и писателей, то есть тех людей, которые по роду своей деятельности вынуждены вести сидячий образ жизни. В век гиподинамии, когда все человечество приковано к компьютеру, эта проблема становится все более распространенной и вовлекает в круг пострадавших все большее количество людей.

Болезни шеи

Боли в области шеи многие люди не воспринимают всерьез. Они списывают это на усталость или на то, что они заснули в неправильной позе. Вот только через время болевые ощущения возникают чаще и становятся все сильнее, а потом и вовсе появляется заболевание под названием «остеохондроз шейных позвонков». Такой вид остеохондроза нередко становится причиной многих болезней, предупредить которые можно, если только вовремя начать бороться ним.

Еще совсем недавно боли в области шеи чаще наблюдались у людей старше 30 лет, а остеохондроз — после 35 лет. Но в последнее десятилетие эти проблемы значительно «помолодели». Сегодня на боли в шее, лопатках и плечах жалуются молодые люди, а иногда даже дети! Поэтому начать вести более активный образ жизни нужно незамедлительно после возникновения первых болевых ощущений в шее, в каком бы возрасте это ни было бы.

Почему появляются болевые ощущения

В первую очередь боли в шее появляются из-за нерациональной нагрузки на позвоночный столб, несимметричной работы мышц спины, что приводит к дистрофическим изменениям межпозвоночных дисков. Кости и хрящи, которые их соединяют, имеют свойство терять свою эластичность, поэтому при соприкосновении они трутся один об другой. Это провоцирует образование трещин, грыж Шморля или межпозвоночных грыж. Важно своевременно укрепить шейные и спинные мышцы, которые обеспечивают правильное положение головы и позвоночника.

Для того чтобы предупредить остеохондроз и другие болезни шеи, а также помочь активизации процессов обмена веществ, нужно заниматься специальным комплексом физических упражнений, действие которых направлены именно на эту часть позвоночного столба.

Укрепление мышц

Существуют упражнения, которые можно выполнять не только в современном спортивном зале, но и дома или же в офисе. Их основная задача — укрепление мышц шеи, а также профилактика болей. Вот некоторые из них.

Это упражнение, которое нужно выполнять в день несколько раз. Встаньте, выпрямитесь, положите руки себе на плечи и тяните шею к верху. Плечи же в это время удерживайте руками, чтобы они за шеей не поднимались. Затем нужно вдохнуть очень глубоко, сделать выдох через 15 секунд и расслабить мышцы шеи.

В начале упражнения сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, склоняйте свою голову от одного плеча к другому, потом наклоняйте ее вперед и назад. Таким образом, когда ваша голова поднимется, закончится и глубокий выдох.

Данное упражнение многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, когда все становились в одну шеренгу, ставили ноги шире и делали наклоны своей головы: вперед, назад, а потом влево, вправо. Этот тренинг для шеи рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, делая в каждую сторону не менее пятнадцати наклонов.

С целью нормализации внутричерепного кровообращения на протяжении нескольких секунд каждый день ладонями надавливайте на разные части головы: макушку, виски, лоб, затылок. Также помогут предупредить появление болей в области шеи медленные, но сильные наклоны подбородка к грудине.

Перестанут вас беспокоить проблем с шеей, если вы ежедневно по максимальной амплитуде будете делать повороты головы в стороны. Также несколько раз в сутки будет полезно опрокинуть голову назад и попробовать ухом достать плечо.

Гимнастика при остеохондрозе

Очень часто в жизни случается так, что человек, имея остеохондроз шейных позвонков, не может поменять условия работы. Это может усугубить течение болезни, поэтому нужно обратить пристальное внимание на ее лечение с помощью физических тренингов. Они помогут быстро исправить ситуацию и не допустят появления осложнений.

Остеохондроз шейных позвонков имеет свою симптоматику, наличие которой должно заставить человека присмотреться к своему здоровью. Основными признаками данного заболевания могут быть: нарушение координации, кружение головы, болевые ощущения в спине в районе лопаток и головные боли. В таких случаях нужно выполнять не отдельные упражнения, а целый комплекс, который поможет облегчить симптомы и даже избавить от остеохондроза, если конечно болезнь имеет не слишком запущенную стадию. Комплекс для шеи включает в себя следующие нагрузки.

Сделайте «замок» из рук, поставьте на него подбородок и давите на «замок», при этом, чем сильнее вы будете это делать, тем более эффективно будет выполнение упражнения. Повторов этого движения должно быть пятнадцать раз за один подход. На протяжении всего дня можно сделать пять таких подходов.

Для того чтобы сделать следующее упражнение, вы должны попробовать достать своим подбородком до шеи. В таком вот положении необходимо повернуть свою голову по пять раз сначала влево, затем вправо.

После предыдущего упражнения нужно сразу же поднять подбородок к верху и в таком положении провести повороты головой влево-вправо.

Сделайте «замок» из рук, положите замкнутые руки на затылок, которым старайтесь очень сильно давить на «замок». Чтобы тренинг был действительно эффективным, нужно обязательно выполнять одно условие: голову необходимо постоянно держать прямо.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо пять раз достать ухом до своего плеча. Сначала пять раз правое плечо, затем такое же количество раз левое. При этом на каждом наклоне делайте выдох, а поднимая голову – вдох.

Силовые тренировки

Тренировка, при выполнении которой нужно использовать небольшое отягощение, позволит вам укрепить мышцы шеи лучше, чем обычный комплекс физических занятий для этой части тела. Но вы должны помнить о том, что их следует делать через день и категорически нельзя в этом случае переусердствовать.

Силовые тренировки для шеи необходимо сперва повторять не более двенадцати раз в три подхода. С каждой неделей можно добавлять по несколько повторов, пока вы не доведете количество до двадцати. Когда вы занимаетесь с отягощением всегда нужно следить за временем: три активные минуты сменяются одной минутой отдыха.

Рекомендуется для данной тренировки шеи использовать гантели, вес которых не должен превышать три килограмма:

  • Сядьте на скамейку, спину удерживайте прямо. Разведите руки с гантелями в обе стороны и сгибайте их в локтях.
  • Стоя или сидя, начинаете имитировать боксерские удары, держа в руках гантели.
  • Сделайте наклон туловища вперед, параллельно к полу, подожмите руки к груди, держа в них гантели, затем начинайте разводить их в стороны.
  • Стойте, поддерживая прямую спину, поставив ноги по размеру ширины своих плеч. Поочередно поднимайте руки с гантелями вверх.
  • Удерживая руки в положении параллельно к полу, начинайте ими вращать вперед, а затем назад.
  • Согните руки впереди груди, затем начинайте разводить их в стороны.

После выполнения силового занятия следует обязательно расслабить мышцы спины. Представьте, что вы рисуете своим носом. Сидя, вы должны прописать им цифры первого десятка, сначала вперед (до десяти), затем назад (до нуля). Таким упражнением вы также сможете тренировать свой вестибулярный аппарат, что также положительно влияет на самочувствие при болях в шее.

Эффективные упражнения

Шея – это часть вашего тела, которая не только страдает от заболеваний, но еще и способна «рассказать» о возрасте. Если вы обратите на нее внимание, то можете заметить — кожа вашей шеи достаточно тонкая, мягкая и нежная. Также она, как и ваши руки или кожа вокруг глаз, состоит из очень тонкого подкожного слоя клетчатки. Не все вовремя обращают внимание на эту часть своего тела, поэтому с возрастом сталкиваются с проблемой дряблости и провисания кожи на шее. Конечно же, в первую очередь это связано со слабостью мышц. Имея проблемы в виде ноющих болей в области шеи, можно выполнять гимнастику, которая еще и подтянет кожу.

Если вы будете уделять тренингу шеи всего пятнадцать минут каждый день, то со временем можно добиться великолепных успехов: остеохондроз отступит, а мышцы станут более упругими! Гимнастику можно делать с помощью таких упражнений:

  • голову нужно откинуть назад, приоткрыв рот, расслабьте нижнюю челюсть. Далее, попытайтесь, медленно поднимая, прикрыть ею верхнюю челюсть, как бы доставая нижней губой до носа. В это время мышцы подбородка должны быть напряжены по максимуму.
  • поставьте на стол свои локти, сцепив руки в «замок». Свой подбородок положите на них, и начинайте его поднимать вверх. Подбородок должен «сопротивляться». Затем, нужно подбородком опускать руки, которые также «сопротивляются».
  • для того чтобы выполнить это упражнение, вы должны вытянуть губы в трубочку и, активно артикулируя, начать произносить ими звуки — А, О, И, У, Ы.
  • напрягая мышцы шеи, опускайте уголки своего рта вниз, удерживая их на протяжении нескольких секунд в таком положении. Делайте до десяти таких опусканий.
  • возьмите в зубы карандаш и постарайтесь нарисовать им сначала круг, затем овал.
  • заложите за голову руки, положив ее на них, начинайте опускать назад, продолжая делать руками сопротивление.

Главным отличием такого тренинга является то, что выполнять его следует очень медленно, каждое движение повторять до десяти раз. После десятидневных занятий количество повторов можно довести до двадцати, а со временем и до сорока.

Правила выполнения

Для того чтобы, выполняя тренировку для шеи, вы себе не навредили, прежде всего, посетите врача, который запретит или порекомендует только подходящие именно вам занятия. Но кроме этого, вы должны помнить об обязательном соблюдении основных правил на тренинге:

  • при остром течении остеохондроза все вышеописанные тренировки запрещены.
  • прежде чем приступать к тренировке, следует разогреть мышцы с помощью массажа или же легких упражнений.
  • тренировка должна выполняться не спеша, чтобы была возможность оценить свое самочувствие. Если при выполнении каких-то упражнений вы неожиданно почувствовали дискомфорт, то их следует немедленно прекратить делать.
  • тренировка шеи будет более эффективной, если к ней добавить комплекс всевозможных физических занятий, рекомендованных для грудного отдела позвоночника.
  • все виды упражнений должны проводиться регулярно, в одно время, каждый день.
  • начинать тренинг шеи следует с малой нагрузки на мышцы, а со временем доводите ее до более сильной. Постепенно нужно увеличивать и количество повторений, и количество подходов.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Очень многие люди жалуются на боли в шее и верхней части спины. Причины могут разные, это и сидячий образ жизни, и постоянные стрессы, и неправильное питание — все это совсем не делают нас здоровыми.

Но не стоит забывать, что если не уделять внимания проблемам шеи, через которую проходят спинной мозг, артерии, нервы, могут возникнуть различные заболевания, от головных болей и спазмов нервных окончаний до остеохондроза и грыжи меж позвонковых дисков.

Гимнастика для шеи очень полезное занятие, но выполнять ее нужно правильно и аккуратно, чтобы не навредить своему здоровью.

Хочу познакомить Вас с несложной лечебной гимнастикой для шеи.

Комплекс гимнастики для шеи

Чтобы убрать боли в шее, надо разрабатывать мышцы шеи специальной гимнастикой. Выполнение упражнений для шеи в течение долгого времени обеспечит вам профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Делать круговые вращательные упражнения как выяснилось совсем небезопасно.

Существует много различных комплексов упражнений для шеи, но даже если выполнять самые простые, эффект для здоровья будет огромный.

  1. Смотрите взглядом вперед, поднесите ладонь ко лбу, и нажмите с силой на лоб, оказывая сопротивление головой. Выполните 3-5 подходов.
  2. То же самое проделайте с затылком.
  3. Надавите ладонью на левый, затем на правый висок, оказывая сопротивление.
  4. Наклоняя голову вперед — к шее, скользите подбородком по груди, затем поднимите голову вверх.
  5. Немного откиньте голову назад, старайтесь коснуться ухом плеча, сначала одного, затем другого.

Эти упражнения для шеи надо делать регулярно, по 5-10 минут.

После них чувствуется слегка приятная усталость, которая быстро проходит.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

1) Наклоните голову медленно к правому плечу, пытаясь коснуться ухом, замрите на 10-15 секунд.

2) То же самое проделайте влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

3) Постарайтесь вытянуть шею вперед и чуть вверх. Задержитесь на 15 сек. Затем наклоните голову назад, но не запрокидывайте ее. Сделайте несколько раз.

4) Постарайтесь как можно дальше вытянуть шею вперед. Замрите на 10 сек. Затем из исходного положения медленно поворачиваем голову вправо, возвращаемся в первоначальное положение и поворачиваем голову влево. В каждом положении замираем на 10 сек.

5) Поворачивайте голову вправо как сможете. Задержитесь на на 15сек. Затем влево-опять задержитесь. Сделать нужно 5 раз.

Гимнастика для мышц шеи

А вот простые упражнения для мышц спины и шеи для тех, кто часто и много сидит за компьютером, они занимают мало времени и помогают снять боль и напряжение.

Выполняют данные упражнения плавно, без резких движений, чтобы не навредить себе.

  1. Сядьте прямо, чтобы вам было удобно на стул, спина прямая, ровная, наклоняйте голову по пять раз в каждую сторону, сначала опустив голову, подбородком вниз, а затем запрокинув голову назад, так же вращаем плавно вправо и влево. Повторяем 7-10 раз.
  2. Следующее упражнение делаем так же сидя на стуле, с ровной спиной. Возьмите в руки полотенце, растяните его обеими руками над головой, делайте наклоны влево-вправо, как маятником и думайте о чем-нибудь приятном. Повторяем 15-20 раз.
  3. Третье упражнение помогает при болях в шее. Сидя на стуле, тянитесь как можно выше вверх попеременно левой и правой руками. При этом спину держим прямо , живот втянут.

Повторяем упражнение 15-20 раз.

Стоит отметить, что в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Обязательно запомните простые правила на работе.

  1. Не сидите долго, старайтесь каждый час не надолго встать и хотя бы пройтись по коридору.
  2. Всегда держите спину прямо, на спинку откидывайтесь отдохнуть, но работать в таком положении нельзя.
  3. Выполняйте никому не заметную гимнастику: сжимайте и ослабляйте ягодичные мышцы.
  4. При работе на клавиатуре, старайтесь чтобы локти были на столе.
  5. Высокие каблуки сильно нагружают позвоночник, рекомендуется каблук 2,5 -3 см.

Вывод: если у вас сидячая работа, вы мало двигаетесь, старайтесь выполнять несложную гимнастику для шеи, благодаря ей вы забудете об головных болей, Вас не будут беспокоить боли в шее и спине.

Красивая изящная шея – как ее добиться?

Шея для женщины – одно из самых нежных и красивых мест ее тела. Но шея не только красива и изящна – она выдает возраст и проблемы с лишним весом в первую очередь. Морщины на лице можно разгладить, надеть корректирующее белье, накачать пресс, но если ваша шея – дряблая, с двойным подбородком, вы никакими «обманными» средствами этого не скроете.

Однако любая женщина хочет сохранить красоту и молодость как можно дольше – а значит, нужно ухаживать за шеей. Помимо косметических процедур – масок, пилингов, специального питания – нужно выполнять специальные упражнения для шеи и подбородка, которые помогут вам сохранить красоту, молодость вашей шеи, подтянуть ее силуэт.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Упражнения для шеи и подбородка

Данные упражнения довольно просты, они не требуют специальной подготовки и не занимают много времени, но их нужно выполнять регулярно. Уделяйте им некоторое время каждый день, тогда результат – красивая шея и подтянутый подбородок – не заставит себя ждать.

Естественно, чтобы улучшить силуэт шеи и овал лица и избавиться от двойного подбородка, упражнения для мышц шеи следует сочетать с низкоуглеводной диетой, уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью дневного рациона.

Проблемы с шеей могут возникнуть не только из-за лишнего веса, но и наоборот – если вы быстро похудели. Жир ушел, а растянутая кожа и мышцы обвисли – это сказывается не только на шее, но и на боках, на ягодицах, на животе, очень заметны последствия резкого похудения в области трицепсов и ног. Чтобы одновременно с уменьшением веса подтягивать и приводить в тонус мышцы и кожу, обязательно занимайтесь спортом, в том числе делайте упражнения для шеи и подбородка.

Статическая (изометрическая) гимнастика при боли в шее

Боль в шее…. Почти у каждого, хоть раз в жизни, отмечались такие жалобы. Боль и дискомфорт в области шеи и области надплечий — самые частые признаки шейного остеохондроза.
Гимнастика, если ее выполнять регулярно, сможет оказать очень большую помощь при этом, иногда, даже — решающую.

Боль в шее при часто беспокоит по утрам и может быть связана с нагрузками на позвоночник. Например, после длительной работы за компьютером, рабочим столом, после выполнения физической нагрузки.

Шейные позвонки и меж — позвонковые суставы, при статической нагрузке длительно находились в вынужденном положении.

Их капсулы, связки, мышцы испытывают перегрузку, перенапряжение, нарушается микроциркуляция и питание этих зон.

Для уменьшения боли в шейном отделе позвоночника (и в других отделах тоже) чаще всего используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС).

Это чаще всего ибупрофен, индометацин, диклофенак, мелоксикам, кетопроен, нимесулид и др.

Для наружного применения используют различные гели, специальные кремы, мази, пластыри, содержаще НПВС.

При любой интенсивности боли очень хорошо использовать воротник Шанца. Применять его рекомендуется по 2 — 3 часа в день. Он способствует релаксации мышц в области шеи и надплечий.

Особенно, воротник Шанца полезен, если работа связана с длительной статической нагрузкой на шейные мышцы. Большую помощь в решении проблемы боли в шее может оказать специальная гимнастика.

Все эти методы просты и эффективны. Но, возникает очень важный вопрос — когда следует обратиться к врачу, а когда можно принимать какие -то меры самостоятельно?

Боль в шее интенсивная


Следует знать — если боль в шее отдает в область надплечий, в плечи, предплечья, беспокоит ночью, нарушает сон, сопровождается периодическим (чаще в период сна) возникновением чувства онемения в руке, или руках, головокружением, головной болью. Или, боль достаточно интенсивная, сопровождается значительным ограничением движений в позвоночнике, в плечевых суставах — такую боль самостоятельно лечить нельзя. Нужно обязательно обратиться к врачу.

При боли хронической, умеренной, локализованной в шее, либо в области перехода шеи на уровень грудного отдела позвоночника, при ощущении дискомфорта в шее, напряжении шейных мышц, незначительном ограничении движений в шее, возникающем чаще по утрам и, если вы уже обращались к врачу и прошли необходимое обследование, можно себе помочь самостоятельно.

Самый результативный метод помощи – гимнастика. И, особенно, в данном случае, статическая. Гимнастику динамическую при проблеме в шее лучше выполнять со специалистом по лечебной физкультуре.

В случае самостоятельных занятий, статические упражнения будут оптимальными. Они связаны не с движениями, а только с напряжением шейных мышц. При статической гимнастике напрягаются паравертебральные мышцы, но сама шея, при этом, сохраняет неподвижность.

Разучите несколько несложных упражнений:

Упражнение 1 — нужно лечь на живот, на ровную, но не слишком твердую поверхность. Положите голову набок. Сделайте вдох, задержите ваше дыхание. Затем надавите щекой на ту поверхность, на которой эта ваша щека лежит. И продолжайте это давление в течение 5 – 6 сек.

Затем, сделайте выдох. На выдохе мышцы шеи расслабляются, и, в результате последующего за напряжением внезапного их расслабления, позвонки смещаются из болезненного, фиксированного состояния в нормальное, подвижное положение. Это упражнение повторите 3 – 4 раза, по очереди производя, давление каждой щекой.

Упражнение 2 Нужно сесть. Руки поместите на затылок, сделайте вдох поглубже, дыхание задержите и давите на затылок руками, а затылком — на руки.

Никаких движений при этом не производите, осуществляйте только давление, мышечное напряжение, длительностью до 5 – 6 сек.

, затем сделайте выдох, расслабьте мышцы, руки уберите – голову под собственной тяжестью медленно наклоните вперед.

На вдохе задержите дыхание и давите ладонями на область лба, а лбом — на ладони. Длительность упражнения – 5 – 6 сек.
На выдохе мышцы расслабьте, руки медленно с области лба уберите. Голова при этом немного отклонится назад.

Упражнение 4 Ладонь поместите на область щеки (одной), на задержанном вдохе давите ладонью на щеку, а щекой – на ладонь (5 – 6 сек.). Повторите аналогичное упражнение с другой стороны.

Чтобы боль в шее перестала вас беспокоить, каждое упражнение повторяйте по 3 – 4 раза, продолжительностью до 5 – 6 сек. каждое. Начинайте заниматься без особых усилий, и, постепенно, силу надавливания и, соответственно, силу сопротивления, напряжения мышц, увеличивайте.

При шейном остеохондрозе гимнастику статическую повторяйте 1 — 2 раза в день.

Сочетайте занятие статической гимнастикой с другими видами физической активности — плаванием, скандинавской ходьбой, различными физиотерапевтическими процедурами, массажем.

Правильно выберете для себя ортопедический матрас, ортопедическую подушку. И результат будет превосходным!

Боль в шее, чувство дискомфорта перестанут вас беспокоить. Вы сможете избавиться от них навсегда.

Посетите интернет магазин — «Все для вашего здоровья!»

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Комплекс упражнений для мышц шеи

  1. В качестве разминки выполните наклоны головы вперед, назад и в стороны, вращения головой, повороты головы. Сделайте по 20-30 повторов каждого движения на каждую сторону.
  2. Легко похлопывайте по подбородку, бокам шеи и самой шее тыльной стороной ладони. Начинайте выполнять это упражнение медленно, постепенно увеличивая темп движений. Уделяйте упражнению 2-3 минуты ежедневно, можно делать это упражнение и несколько раз в день – например, чтобы отвлечься от работы за компьютером, закройте глаза, откиньтесь на спинку кресла и сделайте это упражнение.
  3. Перед сном всегда делайте растягивающее мышцы упражнение для шеи: лягте на правый бок, а голову медленно отклоняйте, стараясь положить на подушку на левую сторону, и наоборот. Вы должны почувствовать натяжение мышц.
  4. Лягте на пол, медленно поднимите голову вверх и удерживайте в таком положении 30 секунд. Затем, не опуская головы, медленно поверните голову влево и вправо. Сделайте 10 движений. Затем подняв шею (можно немного оторвать плечи от пола) вверх, выполняйте наклоны головы вперед и назад, не касаясь, пола – тоже по 10 раз.
  5. Выполняйте статические упражнения для мышц шеи: прижмите ладонь ко лбу, одновременно давите на нее головой, словно стараясь выставить голову на шее вперед, и противодействуйте рукой, сохраняя давление ладони на лоб. Сделайте это упражнение по 5-8 раз в каждом направлении: вперед, назад, в стороны. Длительность выполнения – 20-40 секунд на 1 повторение.
  6. Следующее упражнение для шеи и подбородка довольно забавное, но очень эффективное. Голова – прямо, плечи расправлены. Как можно дальше высуньте язык, досчитайте до 15, уберите язык. Сделайте 10-20 повторений.
  7. Теперь плотно закройте рот, голову отклоните назад как можно дальше. Сосчитайте до 10, верните голову в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.
  8. Сделайте 10 повторений по 10-20 секунд следующего упражнения для шеи: немного отклонив голову назад, поднимите, насколько сможете, нижнюю губу вверх. Попробуйте достать ею до кончика вашего носа.
  9. Лягте на пол, руки вдоль тела. Подбородок прижмите к груди и задержитесь на несколько секунд, после чего медленно верните подбородок в исходное положение. Сделайте 25 повторов.
  10. Исходное положение – тоже, поднимите голову вверх, тянитесь подбородком выше, словно пытаясь с его помощью оторвать голову от пола.
  11. Сядьте удобно. Откройте рот и сильно вытяните вперед нижнюю челюсть. Сосчитайте до 10, а затем также сильно утяните ее назад и снова замрите на 10 секунд. Сделайте 25-30 повторов.
  12. Это упражнение для мышц шеи похоже на предыдущее, только выполняется оно в более быстром темпе. Вам нужно закусить нижней челюстью верхнюю губу и сделать ею несколько движений вверх и вниз.
  13. Возьмите небольшой надувной мяч, поместите его между шеей и подбородком и удерживайте 30 секунд. Повторите 10-15 раз.
  14. Хорошим упражнением для шеи, помогающим убрать двойной подбородок, является жевание. Каждый день после еды жуйте 10-15 минут жевательную резинку без сахара – это не только поможет вам победить двойной подбородок, но и благоприятно скажется на пищеварении, стимулируя выработку желудочного сока, а также послужит профилактикой кариеса.
  15. Лягте на диван или кровать так, чтобы голова была на весу. Медленно поднимайте и опускайте голову, не делая резких движений, на подъеме старайтесь достать подбородком до груди.
  16. Еще одно упражнение для шеи, которое всем хорошо знакомо с детства – пожалуй, каждый пытался достать языком до кончика носа. Настало время повторить детскую забаву. Тянитесь к носу языком по 15-20 секунд, отдыхайте – по 5 секунд. Сделайте 10-20 повторений.
  17. Исходное положение – сидя прямо. Снизу к подбородку приставьте два сжатых кулака, начинайте опускать подбородок, а кулаками противодействуйте, как в описанных выше статических упражнениях. Сохраняйте напряжение 30 секунд, затем – 5 секунд отдыха. Сделайте 20 повторов.
  18. Это упражнение для шеи родом из йоги. Сначала максимально выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Теперь, сохраняя положение челюсти, голову поднимите вверх до упора – вы должны почувствовать напряжение мышц шейного отдела. Затем сводите лопатки, отводя плечи назад – напряжение должно стать еще больше. А теперь вытяните губы вперед, как для поцелуя. Теперь задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-8 раз, постепенно увеличивая его длительность до 1 минуты.
  19. Еще одно упражнение для шеи, которое все наверняка выполняли в детстве – оно не только улучшает силуэт шеи, но и благоприятно воздействует на осанку. Возьмите книжку поувесистее и ходите с ней на голове в течение 3-5 минут.
  20. Это упражнение очень часто выполняют посетители уроков вокала. Заключается оно в том, чтобы, держа голову прямо, очень широко раскрывая рот, произносить звуки И, О, У, Ы, Э, А или (для удобства) – тянуть сочетания МИ, МЭ, МА, МО, МУ, МЭ. Далее, также широко открывая рот, продолжайте произносить следующие сочетания: КО-КО-КО, КА-КА-КА, КУ-КУ-КУ, КЭ-КЭ-КЭ, РРРООО, РРРААА, РРРУУУ, РРРЭЭЭ, РРРИИИ. В качестве упражнения можно также громко вслух рассказывать стих с большим количеством гласных А, О (например, «Загорелся кошкин дом»), при этом рот должен широко открываться, все звуки произноситься очень четко, артикуляция должна быть очень сильной.

После того как вы закончите выполнять упражнения для шеи, нанесите подтягивающий крем или маску на кожу шеи и лица.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Комплекс и действие ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Лечебная физкультура предполагается основной составляющей при лечении остеохондроза в любом отделе. Шейный остеохондроз чаще поражает людей, которые занимаются статистической работой.

Это объясняется тем, что при статических движениях происходит постоянная и неослабевающая нагрузка на шейный отдел. Мышечный слой вынужден удерживать часами неправильное или неудобное положение как шеи, так и всего позвоночника.

Именно поэтому у людей, занимающихся сидячей работой, постоянно затекает шея, появляются неприятные щелчки, боли в шейном отделе.

Формируется шейный остеохондроз довольно быстро, потому как шея не может долгое время сопротивляться внешним факторам и почти сразу реагирует на них головной болью. Остеохондроз, при всех уверениях рекламы, неизлечим.

Иногда его осложнения трудно обратить, но при помощи ЛФК шейный отдел можно поддерживать и минимизировать негативные последствия вплоть до остановки прогрессирования остеохондроза. ЛФК при остеохондрозе шейного отдела действует намного эффективнее, нежели все лекарства.

Часто достаточно нескольких упражнений, чтобы уменьшить болезненность и вернуть себе нормальное состояние.

Рекомендации для занятий ЛФК при остеохондрозе

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не потребует от больного каких-то затрат на оборудование. Но некоторые рекомендации нужно соблюдать, чтобы сделать занятия максимально полезными и безопасными для здоровья.

Прежде всего все движения должны быть мягкими и плавными. Нужно запомнить, что любой резкий наклон может вызвать сильное защемление и даже заклинить шею. Нагрузка при ЛФК нарастает всегда медленно. Если какое-то упражнение не удается, не надо делать его через силу.

Его необходимо отложить и вернуться к его выполнению чуть позже. Особенно это актуально в те моменты, когда остеохондроз обострился. В этом случае надо отложить статистические упражнения с нагрузкой. Полностью переключиться на динамические упражнения.

Они расслабят мышечный слой и снизят выраженность болей.

Во время выполнения упражнений ЛФК при остеохондрозе надо следить за пульсом, дыханием и температурой помещения. Не должно быть открытых балконов/форточек/окон.

Дыхание должно быть свободным, пульс не вызывать дискомфорта. Если появилось чувство нехватки воздуха или учащается ощутимо пульс, упражнения прекратить.

При повторении или появлении таких симптомов при минимальной нагрузке обязательно посетить кардиолога.

Противопоказания и показания к ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

ЛФК при остеохондрозе призвано улучшить кровообращение, усилить питание тканей и внутренних органов. Необходима гимнастика для тех, у кого слабый мышечный корсет и частые обострения.

Также нужно делать упражнения для профилактики, если в наличии провоцирующие факторы. Остеохондроз однозначно появится при работе за компьютером и при малоподвижном образе жизни.

Вопрос только во времени и степени выраженности.

ЛФК улучшает подвижность, восстанавливает питание мозга и возвращает в норму обменные процессы. Также упражнения возвращают возможность улучшить качество жизни, избавив от болей. Но ЛФК имеет и противопоказания, которые необходимо исключать. Некоторые заболевания допускают упражнения для облегчения остеохондроза шейного отдела, но в щадящем режиме.

Наличие других категорически исключает занятия:

  • изменения в глазном дне,
  • тахикардия и гипертонию, включая гипертензию,
  • сахарный диабет,
  • аневризмы,
  • опухоли любого органа и локальности, вне зависимости от злокачественности,
  • острые вирусные заболевания, активные инфекции любого вида.

Особый запрет налагается на ЛФК при угрозе кровотечений и заболеваний крови. Именно поэтому сначала необходима консультация специалиста по профилю.

Полезные упражнения в любой ситуации

На работе или на улице мы не можем делать полноценные упражнения, но некоторые движения могут помочь снять боль и в таких условиях. Первое упражнение простое: найти опору и опереться на нее руками сзади.

Затем перекладываем вес на руки в таком положении и вытягиваемся вперед, привставая на пальцы ног. Движение плавное, не надо дергаться сразу вверх. Медленно вытянулись и затем медленно присядем на корточки, продолжая сзади опираться руками.

Голову обязательно наклонить вперед при приседании. Фиксировать каждое положение на несколько секунд.

Упражнение второе: стать прямо или сесть, положить ладошку на лоб. Затем ладонью придавливать лобную область, а головой сопротивляться этому давлению. Выполнять осторожно, шея не должна напрягаться. Сопротивление достигается только за счет упора самой головы. На упражнение этой программы ЛФК нужно 15-20 секунд.

Третье упражнение: также начинаем, как второе, только добавим вторую руку. Руку помещаем на область начала шеи. Одна рука давит на лоб, вторая фиксирует шею и создаем давление от ладони. Сопротивляемся головой около 5 секунд, если нет болезненности при выполнении.

На силе сопротивления построено и следующее упражнение. Руку кладем на одну часть головы сбоку и начинаем немного давить на нее. Голова же сопротивляется давлению. Эти упражнения из программ ЛФК при остеохондрозе помогают поддерживать шейный отдел вне домашних условий.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Дома нужно делать упражнения, направленные не только на ослабление мышечного слоя, но и на их укрепление. Для этого используется сочетание динамических и статических заданий. Больший упор надо делать на второй вариант, при котором мышцы напрягаются и быстро расслабляются без избыточной нагрузки.

Исходное положение для следующих занятий одинаково, но элементы используются разные. Исходное положение: стать ровно, вдохнуть медленно и потянемся вверх за руками. Затем плавно выдыхаем и спокойно опускаем руки. Опять медленно вдох и поворачиваемся корпусом, отводя руку в ту же сторону. Выдыхаем и снова исходное.

Положение ровное для упражнения. Повороты головы: лево-право-назад-вперед. Повторы должны быть синхронными, количество наклонов и поворотов равное для каждого направления. Если назад голову запрокинуть больно, исключите этот элемент, вернетесь немного позже.

Ноги на уровне ширины плеч, руки ровно по сторонам. Медленно начинаем “колесо”: вращение руками по кругу. Сначала медленно, спокойно. Если боль не возникла, амплитуду увеличиваем, но постепенно. Это упражнение не только для шейного остеохондроза, но и для плечевого.

Ложимся на пол, восстанавливаем дыхание. Если необходимо, делать упражнения для дыхания. Затем перевернулись на живот, хороший и медленный вдох.

Затем поднимаем перед собой руки, фиксируем повыше на несколько секунд и выдыхаем, одновременно возвращаясь в исходное.

Затем также лежа делаем “ласточку”: руки по сторонам, приподнимаем ноги и голову вверх. Таким способом надо выгнуться и изобразить “взлет”.

Статические упражнения

Статические упражнения отличаются от динамичных тем, что требуют максимального напряжения от мышечной ткани. Такое напряжение дается на шейный отдел при неправильном положении, долгом пребывании в неудобной позе. Пусть шея очень подвижная и гибкая, она остро реагирует на постоянные статические нагрузки.

Любое динамичное упражнение можно сделать статическим, если соблюдается несколько условий:

  • прилагается максимальная сила мышц, но упражнения делаются медленно,
  • применяется комплекс с отягощением при минимальной амплитуде движений,
  • в качестве нагрузки использовать свой вес, максимально напрягая мышцы.

Но нужно помнить, что такие упражнения могут причинять боль, быть неудобными. Особенно в период обострений хронического остеохондроза. Необходимо сочетать оба вида для того, чтобы вернуть шее привычные функции. Занятия нужно проводить регулярно, не только в момент самих болей. Поддерживая тонус мышц, можно максимально затормозить прогрессирование заболевания позвоночника.

Общие советы при занятиях

Необходимо понимать, что остеохондроз не останавливается только на одном отделе. Со временем шейный хондроз обязательно перейдет в грудной и дальше вовлечет другие отделы. Поэтому нельзя ограничивать себя упражнениями только для шейного отдела позвоночника. В качестве профилактики можно выполнять одно-два упражнения, которые направлены на стабилизацию грудного отдела.

Нужно лечь на пол, выпрямиться и подтягивать к себе одну ногу. Обхватив ее, нужно делать поворотные движения так, словно вы пытаетесь приложить эту ногу к полу. Не надо сильно тянуть ноги, достаточно сделать несколько попыток и зафиксировать на несколько секунд. Потом тоже самое проделать со второй ногой.

Несколько подходов на каждую помогут расслаблять и снижать тонус мышц грудного отдела.

Второе упражнение тоже простое, знакомое с детства: “кошка”. Становясь на четвереньки на пол, нужно потянуться медленно вперед и поднять голову. Затем также плавно “откатиться” назад и выгнуться, опустив голову вниз. Так делает любая кошка, когда потягивается ото сна.

Это упражнение позволит восстановить кровоснабжение позвоночника и поможет шее.

Постоянство и профилактика действуют значительно эффективнее, чем любая терапия. Наш позвоночник очень тяжело поддается лекарственному воздействию, его даже обезболить при помощи таблеток удается редко. Только упражнения напрямую действуют на причину и помогают предотвратить прогресс заболеваний. Только подбирать комплекс для занятий необходимо после консультации с неврологом.

Изометрические упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи помогают создавать «визитную карточку» хорошо развитых атлетов и особенно борцов. Чтобы побороть противника, у которого «отстают» мышцы шеи, достаточно захватить его голову.

Поэтому образ «пробивного» мачо неразрывно связан с мощной шеей.

Чтобы проверить правильность этих слов, попробуем пойти от обратного – представим обиженного на всех и вся меланхолика. Вряд ли перед мысленным взором возникнет человек с мускулистой шеей и согбенной головой.

Но сильная шея – не только удел настоящих мужчин. Следящие за собой красавицы тоже уделяют большое внимание этой части тела. Ведь гордая посадка головы – не что иное, как способность развитых мускулов качественно выполнять свою работу.

В первую очередь шейные мускулы нужны нам не для красоты и совершенства образа. Они необходимы для удержания головы в вертикальном и других положениях, поворотов, наклонов и вращения в различных направлениях.

Мышцы шеи, находящиеся в хорошем тонусе, – залог здоровья шейного отдела, отсутствия остеохондроза и других проблем с позвоночником.

1) Лягте спиной на пол и надавите на него затылком.

2) Лягте животом на пол и надавите на него лбом.

3) Лягте левым боком на пол, голова лежит на бицепсе левой руки, надавите ею на руку. Потом смените исходное положение тела на противоположную сторону.

4) Сидя за столом, локти – на столешнице, ладони – на лбу. Надавить лбом на руки.

5) Сидя за столом, локоть левой руки – на столешнице, левая сторона головы упирается в ладонь. Надавить ею на ладонь. Потом проделать статическое упражнение для другой стороны.

6) Сидя на стуле или стоя, сцепленные в замок кисти – за головой. Преодолевая сопротивление, надавить затылком на ладони.

7) Исходное положение аналогично предыдущей позе, левая часть головы упирается в ладонь левой руки (локоть направлен в сторону). Надавить на ладонь. Потом проделать упражнение для шеи на правую сторону.

8) Левая ладонь лежит на наклоненной влево голове. Преодолевая сопротивление руки, попытаться выпрямить шею до вертикального положения. Проделать на другую сторону.

Упражнения для шеи, описанные в пунктах 4 – 8, отлично подходят в качестве упражнений в офисе. Тем более что разминка «затекшей» от сидячей работы шеи – один из наиболее действенных методов снять усталость и напряжение в шейном отделе позвоночника.

Проделывая изометрические упражнения для мышц шеи, следует действовать с осторожностью. Особенно осмотрительность не повредит тем, кто только начинает первые шаги в изометрии и имеет не совсем здоровый позвоночник.

Полезно:

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»,

— «Изометрические упражнения для мышц ног».

Упражнения, гимнастика и лечебная физкультура при грудном и шейном остеохондрозе

При остеохондрозе в области шейного и грудного отдела позвоночника люди обращают внимание в первую очередь на упражнения, которые направленны на купирование болей, снятие воспаления и улучшении кровотока в организме. Называются эти упражнения — ЛФК или лечебная гимнастика.

Если человек уже страдает недугом области пресса или шейного отдела осанки, то лечебная физкультура ему необходима постоянно. Зарядка по утрам, бег укрепят организм, а укрепление организма, в частности мышц, мешают болезни развиваться и переходить в более тяжелые стадии.

Упор следует сделать на развитие шеи и спины.

Важно чтобы вся физкультура проделывалась ежедневно. Возможно, если врач назначит какие-то дополнительные процедуры, то их нужно будет проходить. Среди дополнений отличают физиотерапию и массаж. Они также способствуют скорому выздоровлению.

Назначение лечебной физкультуры для грудного и шейного отдела: плюсы и минусы

Первоначальные признаки, по которым назначают лечение следующие:

  • Боль, исходящая из шеи или прессового отдела позвоночника.
  • Проявление остеохондроза, пусть даже незначительные.
  • Поврежденные межпозвоночные диски.

Нельзя назначать ЛФК в случаях:

  1. Обострения остеохондроза.
  2. Период после операции в области шейного или грудного отдела позвоночника.
  3. Заболевания хронического типа.
  4. недуги, при которых нарушается координация.
  5. Проблемы с вестибулярным аппаратом.
  6. Пик какого-либо заболевания инфекционного или воспалительного.
  7. Высокое давление.
  8. Нарушение ритма работы сердечной мышцы (аритмия).

При остеохондрозе, лечебная гимнастика и ЛФК должны начинаться только после полутора часов от принятия пищи. Обычная зарядка делается с утра.

Преимущества гимнастики и ее особенности

При остеохондрозе, гимнастика и ЛФК быстро дают положительный эффект. Зарядка тоже полезна при таком плане работы. У многих больных положительная динамика видна уже после пары занятий.

Боль в области шеи и грудного отдела позвоночника утихает, вместе с воспалительными процессами.

Однако, у каждого человека свои особенности и свое течение болезни потому и эффект проявляется на разных этапах занятий.

Сразу нет эффекта? Нельзя опускать руки и бросать занятия. Чуть позже результат от ЛФК даст о себе знать. Это в том случае, если гимнастика от остеохондроза выбрана правильно. При ином раскладе состояние может резко ухудшиться. Перед выбором программы занятий надо попасть на прием к умелому специалисту.

Положительный эффект:

  • Укрепляются мышцы спины и плечевого пояса, за счет этого развитие болезни может остановиться.
  • В грудном и шейном участке позвоночника кровоток серьезно улучшится. Полезные вещества будут поступать в больших объемах, что позволит быстрее вылечиться.
  • Воспаление со временем сойдет на «нет».
  • Боль будет реже и меньше ощущаться.
  • Осанка приобретет правильный вид – ровненький.
  • Положительная динамика в сторону похудения проявится сразу.

Важно чередовать статические и динамические нагрузки, — это скажется на скорости выздоровления. В сети огромное количество движений от недуга спины грудного и шейного отдела позвоночника можно посмотреть на видео.

Советы для выполнения зарядки

Зарядка, ЛФК и гимнастика не требуют денежных вложений. Нужна лишь одежда спортивного типа, не скользящий коврик и стул.

Основные советы для правильного прохождения курса лечения:

  • Показать курс движений опытному специалисту, и он уже доработает курс под ваши особенности.
  • Первая зарядка и лфк при шейном недуге должны быть не дольше полу часа и иметь по одному подходу каждого упражнения. Далее количество подходов и повторов надо наращивать.
  • Первые занятия должны походить месте с тренером, который будет указывать на неправильное выполнение подходов. Когда поймете принцип выполнения каждого движения, то от тренера можно отказаться и выполнять все это дома.
  • Во время обострения болезни заниматься нельзя. Это может привести к развитию более серьезной стадии недуга.
  • Упражнения направленные на область шеи и грудного отдела позвоночника должны быть плавными и медленными.
  • Круговые движения головой или запрокидывание ее в сторону спины запрещены.
  • Вытягивающие комплексы движений делать только под наблюдением специалиста. Иначе травмы избежать будет сложно, техника выполнения физкультуры очень сложная и своеобразная.

В этот комплекс входят упражнения как статической, так и динамической нагрузки, распространяющийся на шейно-грудном участке. Зарядка сюда не входит, ибо эти упражнения созданы специально для людей, которые страдают этим недугом.

При непонимании техники выполнения можно посмотреть видео уроки по тем или иным движениям. В них все будет понятно описано, доходчивым языком. Не обязательно делать весь комплекс, можно сделать пару видов, но с правильной техникой.

Объективные факторы и симптомы

Организм современного человека постоянно подвергается воздействию различных стрессов, которые вызывают напряжение шейных мышц. Со временем этот спазм усиливается, вызывая перенапряжение в глубоких мышечных тканях. Они, в свою очередь, оказывают давление на расположенные в непосредственной близости нервы и сосуды. Все это приводит к появлению неприятных ощущений.

Ещё одной проблемой, приносящей массу неприятных и болезненных ощущений, является растяжение мышц шеи — микроскопические надрывы в мышечных волокнах. К его симптомам относят:

  • наличие болевых ощущений,
  • отёчность тканей и гематомы,
  • cнижение или потеря подвижности в области шейного отдела позвоночника,
  • наличие головных болей,
  • спазмы, потеря и снижение чувствительности в области плечевого пояса, рук или ног.

Причин, вызывающих подобные травмы и состояния, множество:

  • отсутствие какой-либо тренированности этой части тела,
  • несоблюдение правил в процессе выполнения физических упражнений,
  • неудобное положение во время сна,
  • перенапряжение во время повышенной интенсивности физической нагрузки,
  • удары, падения, резкие движения.

Как укрепить мышцы шеи

Наиболее простым и доступным профилактическим средством является применение небольших физических нагрузок. Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц шеи можно добиться того, что она станет более расслабленной, подвижной и гибкой, чувство тяжести исчезнет. Также можно уменьшить спазм, а со временем достичь его полного исчезновения.

Особенности выполнения упражнений

Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужна консультация врача. При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса, придерживаясь следующих обязательных правил.

  1. Следует помнить, что шея — это часть позвоночника, одной из наиболее хрупких частей тела человека. Именно поэтому делать упражнения нужно осторожно.
  2. Темп выполнения определяется исходя из общего самочувствия. Как правило, он медленный или умеренный.
  3. В процессе работы с мышцами ни в коем случае не совершать резких движений и рывков.
  4. Количество повторений в каждом виде упражнения составляет 5 раз.
  5. Во время выполнения нужно следить за положением спины — она обязательно должна быть прямой. Первое время желательно делать упражнения перед зеркалом для того, чтобы иметь возможность контролировать технику исполнения.
  6. Регулярность занятий не менее трёх раз в неделю.
  7. При возникновении какого-либо дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.

Упражнения для разминки

  1. Выполнить наклоны головы поочерёдно вперёд и назад.
  2. Наклонить голову вправо, затем выпрямить шею и наклонить влево.
  3. Наклонить голову к правому плечу, затем, касаясь подбородком груди, сделать перекат к левому.Повторить в обратную сторону.
  4. Вариация предыдущего, но с перекатом по спине.

Основные упражнения

Этот комплекс включает несколько изометрических упражнений и элементы лечебной гимнастики доктора А.Ю.Шишонина. Для всех упражнений исходное положение: сидя ровно, спина и шея прямая.

  1. Положить ладони на лоб, предплечья параллельны полу. Давить на область лба и, преодолевая сопротивление, напрягать задние группы мышц. Проделать то же самое, прикладывая руки к затылку.
  2. Для укрепления боковой мышечной группы. Голову держать прямо, наклонить её к одному плечу, задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное. Проделать то же в противоположную сторону.
  3. Для укрепления передней и задней групп мышц. Тянуться макушкой в потолок, немного опустив подбородок, задержаться на 15 секунд, потом осторожно подать его вперёд и немного вверх и снова остановиться на некоторое время.
  4. Для улучшения координации. Податься головой вперёд, вытягивая шею, зафиксировать позу. Затем, рисуя дугу подбородком, потянуться к подмышке, задержаться на 15 секунд. Вернуться в исходное положение. В другую сторону проделать то же самое.
  5. Для работы с подзатылочной мышечной группой. Повернув голову максимально влево, постараться немного приподнять подбородок и зафиксировать позу на 15 секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение. Повторить в противоположном направлении.
  6. Для проработки лестничных мышц шеи. Обхватив ладонью правой руки левое плечо, надавливая на него, тянуться локтем вперёд и вверх. При этом голова повёрнута вправо и давит подбородком в правое плечо. Задержаться на 15 секунд. Повторить симметрично во вторую сторону.
  7. Приложить ладонь правой руки к виску, давить на эту область и, преодолевая сопротивление, напрячь боковую мышечную группу шеи. Проделать то же самое с левой стороны.

Выполнение этих несложных упражнений позволяет не только укрепить мышцы, но и даёт ощущение прояснения в голове, психологического комфорта, возникает лёгкость и чёткость в мыслях. Все перечисленное — приятные бонусы гимнастики, возникающие благодаря улучшенному кровообращению в области шеи и головы.

Изометрические физические упражнения для укрепления мышц шеи

Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты, занимающиеся проблемами шеи и спины в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления.

Производя каждое движение, поддерживайте вертикальное положение, так называемую «благородную осанку». В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.

Начните с того, что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2-5 секунд, а затем расслабьтесь.

Положите руки сзади на центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2-5 сек. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, но оно ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.

5-секундная проверка осанки: сидите, выпрямившись и расслабившись.

Когда бы и куда бы вы ни садились, стоит позаботиться о том, чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную, удобную позу. Вот как это делается: во-первых, садитесь прямо, не горбитесь.

Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья.

Наклон в какую-либо сторону влечет смещение центра тяжести, что вызовет напряжение и ограничение кровообращения, если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени.

Подлокотники кресла могут снять 25% груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку, когда вы меняете положение тела.

Старайтесь не садиться на свой бумажник, ключи от машины, ручку, расческу или чековую книжку.

В Ирландии было опубликовано исследование, показавшее, что в ряде случаев хроническая боль в спине полностью прошла у пациентов-мужчин после того, как они перестали носить свои толстые бумажники в заднем кармане брюк.

Когда вы садитесь прямо, грудь и плечи слегка выступают вперед при сгибании суставов бедер/ягодиц. Это гарантирует положение ягодиц и нижней части тела по центру сиденья. Затем плавно перенесите верхнюю часть корпуса к спинке сиденья.

Если вам хочется скрестить ноги, сделайте это в области лодыжек. Скрещивание ног в коленях нарушает правильное расположение таза и может привести к натяжению мышц и боли в спине, если вы достаточно быстро не измените это положение.

При любой возможности ставьте ступни ног плашмя на пол. Вот еще один хороший вариант: поставьте одну ступню на перекладину стула или, выдвинув ее слегка вперед, поместите ее на низкую скамейку.

Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении, сначала сбалансируйте положение шеи, закрыв глаза, плавно наклоняйте голову влево-вправо, а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в ту точку, которая, как вы чувствуете, является центральной точкой позиции.

Для того чтобы сбалансировать положение торса, повторите это упражнение, но только с бедрами/ягодицами.

Упражнения для шеи: полезные советы и рекомендации

Шея – место очень уязвимое. Каждый день большую часть суток ей приходится удерживать голову. Она выполняет много важных функций. В этом можно убедиться, учитывая то, что при переломе позвонков шейного отдела, человек может умереть или происходит полный паралич верхних и нижних конечностей.

При различных заболеваниях этого отдела позвоночника, нарушается работа сердечной деятельности, дыхания, кровоснабжения головного мозга. Длительная сидячая работа за компьютером, столом приводит к болезненным ощущениям в области шеи.

Наблюдается такая боль и у водителей, долгое время находящихся за рулём. Чтобы предотвратить развитие серьезных заболеваний и возможных осложнений, необходимо выполнять упражнения для шеи.

Такая разминка способствует красивому виду шеи, делает её снова молодой и изящной.

Перед работой сидя

Такой комплекс упражнений важно делать перед нагрузками. Для этого понадобиться всего несколько минут, но это поможет укрепить шейные мышцы для длительного положения в сидячей позе. Людям, страдающим остеохондрозом и другими заболеваниями этого отдела, также рекомендуется выполнять следующую разминку:

  1. Наклонять голову поочередно вперед-назад.
  2. Поворачивать вправо, потом влево.
  3. Совершать круговые движения головы несколько раз в одном направлении, затем в другом.
  4. Плечами следует также осуществлять кругообразные движения сначала вперед, после – в обратную сторону.

Осуществлять разминочный комплекс необходимо, находясь в положении: ноги на ширине плеч.

Чтобы уменьшить боль

Эти упражнения для шеи способствуют расслаблению мышц, снятию болевых ощущений. С их помощью можно предотвратить тяжелые заболевания.

  1. Стоя. Руки опустить, расслабиться. Наклонять голову, слегка прижимая к груди подбородок. Постепенными, нерезкими движениями стараться прижимать его сильнее. Повторить минимум десять раз.
  2. Стоя. Поднять плечи максимально. Остаться в таком положении несколько секунд. Плечи опустить, расслабится. Делать десять раз.
  3. Стоя или сидя. Голову повернуть в правую сторону, пару секунд остаться в таком положении. Поменять на левую строну. Движения должны быть плавными. Повторить до десяти раз.
  4. Стоя или сидя. Наклонять голову к груди, при этом вытягивая вверх подбородок. Выполнить раз десять.
  5. Сидя. Положить ладонь на область лба. Упираться головой в ладонь, а рукой осуществлять сопротивление. Делать секунд десять-пятнадцать. Десять раз повторить.
  6. Лежа или сидя. Пальцами рук интенсивно массировать область лопатки от верхней части, направляясь к позвоночнику. Такой массаж делать около четырёх — пяти минут.
  7. Лежа или сидя. Массировать зону, находящеюся между костью затылка и его мягкой частью.
  8. Стоя или сидя. Руки положить на затылок. Поднимать опущенную голову, оказывая сопротивление руками. Повторить до пятнадцати раз.
  9. Стоя или сидя. Совершать наклоны, максимально опуская левое ухо к левому плечу. Такие же движения и с левой стороной. Но плечи поднимать не нужно.
  10. Лежа на животе. Положить руки сзади на шею. В таком положение поднимать голову и верхнюю часть тела вверх. Делать около десяти раз.

Такую разминку можно делать утром после пробуждения, в течении долгой работы в сидячем положении, после рабочего дня. На первых этапах она может сопровождаться незначительной болью, но с каждым днем неприятные ощущения будут уменьшаться.

Для красивой шеи

Эти упражнения для мышц шеи при их регулярном проведении помогут не только снять симптомы заболеваний шейного отдела, но и делают шею красивой. Исходное положение при таком комплексе – стоя, ноги врозь, руки опустить.

  1. Поднятую вверх голову поворачивают справа налево и наоборот. Делать минимум десять повторений.
  2. Опущенной вниз головой выполнять повороты головы с одной стороны в другую и наоборот. Повторить раз десять.
  3. Руки сложить в «замок» под подбородок. Создавать сопротивление руками, а подбородком пытаться усиленно давить на руки около десяти секунд. Затем расслабиться. Совершить упражнение раз десять.
  4. Нижней челюстью двигать влево — вправо, затем вниз и вверх. Выполнить примерно пятнадцать раз. Такое упражнение поможет избавиться от двойного подбородка.
  5. Стоя или сидя. Держать ртом ручку, пытаясь нарисовать в воздухе буквы или цифры.

Советы при упражнениях

При проведении таких упражнений важно придерживаться основных рекомендаций.

  • спина обязательно должна быть ровной,
  • дышать следует спокойно, не задерживая вдохи или выдохи,
  • для снятия боли и укрепления мышц упражнения необходимо делать регулярными,
  • поначалу можно слышать хруст или хлопки в шеи, они не являются опасными и со временем проходят,
  • для большего эффекта используют такие виды движений: разгибание и сгибание, растяжение и вытяжение, вращения.

Упражнения для шеи и ее мышц Ссылка на основную публикацию

Упражнения для мышц шеи — тренируемся дома

Любой человек, занимающийся спортом, уделяет достаточно внимания ногам, рукам, прессу и т.д., последовательно прорабатывая каждую группу мышц. Занимаясь фитнесом, не стоит забывать и о шее, ведь ее мышцы тоже нуждаются в развитии и тренировке.

Необходимо выполнять специальные упражнения для мышц шеи для того, чтобы гармонично выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Именно шея может выдать возраст, а это особенно расстраивает представительниц прекрасной половины человечества.

Если за ней не ухаживать и не тренировать, она станет дряблой и ничего, кроме разочарования своей обладательнице не принесет.

Многие упражнения для шеи и шейных позвонков ориентированы на растяжку, за счет этого шея становится гибкой.

Подобные упражнения для мышц шеи помогают снять напряжение и зажатость, особенно полезно это делать офисным работникам, ведущим пассивный образ жизни и людям, проводящим много времени за ПК.

Чтобы избежать травм, все упражнения нужно выполнять спокойно и аккуратно, без рывков и усилий.

И женщинам, и мужчинам подойдут следующие упражнения для мышц шеи (запомните, что в исходном положении голову всегда нужно держать прямо) – сначала разминка. Разминочные упражнения выполняются по 4 раза.

  1. Голова наклоняется влево, нижняя челюсть тоже при этом стремится в левую сторону, возвращение в исходное положение. Проделывается то же самое, но теперь в правую сторону.
  2. Голова наклоняется вперед – в исходное положение – назад.
  3. Вращение головой: наклон вперед – вправо, к плечу, — наклон назад – влево к плечу. Вернулись в исходное положение и проделываем то же самое, но в левую сторону.

Итак, вы размялись, теперь самое время применить упражнения для укрепления мышц шеи.

  1. Ложимся на живот, это и будет наше исходное положение. Полностью расслабляемся. Руки располагаем так — вдоль туловища, ладошки смотрят вверх. Подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Медленно поворачиваем голову в правую сторону, пытаясь коснуться пола левым ухом, возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся аналогичным образом влево, так же пытаясь достать пол правым ухом. Повторяем 10 раз, со временем увеличиваем нагрузку.
  2. Исходное положение – сидя. Согнув шею, максимально притягиваем к груди подбородок и плавно откидываем назад голову, пытаясь посмотреть как можно дальше. Сгибаемся на выдохе, на вдохе – разгибаемся. Все делаем очень плавно, до 10 раз.
  3. Пальцы рук сжимаем в кулаки и вытягиваем их перед собой на уровне шеи, соединив оба кулака. Пытаемся подбородком опереться и сильно нажать им на руки, которые оказывают сильное сопротивление, наклоняя вперед голову. Выполняйте это упражнение на протяжении десяти секунд три раза. Со временем увеличьте количество повторов до пятнадцати раз.
  4. Исходное положение сидя. Делаем энергичные повороты головы в стороны. Начинаем медленно, постепенно ускоряясь. Всего 25 поворотов. Такое упражнение помогает бороться с застойными явлениями в области позвонков.
  5. В горизонтальной плоскости словно клюем зерно, как птичка. Выполняем очень медленно и аккуратно, иначе есть риск защемить шейные нервы.
  6. Сидим и вырисовываем в воздухе все цифры от 1 до 9. Эти упражнения для мышц шеи прекрасно растягивает ее, делая связки намного эластичнее, а шею гибкой.

Разрабатывая шею, необходимо выполнять и упражнения для мышц плечевого пояса. Встаем прямо, ноги ставим на ширину на плеч, немного сгибая колени. На уровне груди сводим перед собой руки, смыкая предплечья. Поднимаем и опускаем сомкнутые перед собой руки 10 раз.

Подняв последний раз, задерживаемся в самой высокой точке на 8 секунд. Всего 2 подхода. Далее разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Поднимаем и опускаем плечи. Можно отвести руки назад в сторону и возвращаться в исходное положение. Также 10 повторов в 2 подхода.

Со временем увеличиваем количество подходов до трех.

Уже через месяц вы заметите результаты от упражнений. Тренировка и укрепление шеи способствует устранению головных болей, здесь расположено множество сосудов и нервных окончаний, поэтому регулярные тренировки шейной зоны избавляют от отложения солей, зажатости и застойных явлений в тканях.

Тренировочная программа для шеи Править

  • Выполните разминку
  • Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
  • Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
  • Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия

Упражнения на задние мышцы шеи Править

Разгибание шеи лежа на скамье с диском

  • Возьмите диск от штанги подходящего веса
  • Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
  • Приложите диск к затылку
  • Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения

Разгибание шеи с упряжью

  • Наденьте упряжь на голову
  • Прикрепите подходящий диск
  • Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде

Упражнения на кивательные мышцы Править

Сгибание шеи лежа на скамье с диском

  • Возьмите диск подходящего веса
  • Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
  • Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
  • Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Касания подбородком с полотенцем

  • Найдите партнера для выполнения упражнения
  • Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
  • Положите полотенце на лоб
  • Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
  • Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем

Смотрите видео: Гимнастика для шеи

Оставьте свой комментарий